6 kesilapan yang dilakukan oleh vegetarian yang akan menyebabkan anda cepat tua.

Majalah Kesihatan dan Kehidupan - Vegetarian semakin dipilih oleh ramai orang atas sebab-sebab kesihatan. Walau bagaimanapun, hanya berhenti makan daging tidak secara automatik bermakna kesihatan yang lebih baik dan jangka hayat yang lebih panjang...

Berikut adalah beberapa kesilapan yang perlu dielakkan semasa mengikuti diet vegetarian:

1. Tidak mendapat protein yang mencukupi.

Kandungan

• 1. Tidak mendapat protein yang mencukupi.
• 2. Kekurangan vitamin B12 - punca senyap neurodegenerasi.
• 3. Tiada suplemen omega-3.
• 4. Kekurangan zink
• 5. Makan terlalu banyak karbohidrat dan gula halus.
• 6. Memandang rendah vitamin D dan kalsium.
• 7. Makan diet vegetarian dengan betul untuk benar-benar kekal awet muda.

Ramai vegetarian percaya bahawa makan banyak sayur-sayuran dan karbohidrat sudah memadai, tetapi mereka lupa bahawa protein adalah bahan binaan setiap sel dalam badan – daripada kulit, rambut, dan kuku hinggalah otot dan sistem imun. Apabila kekurangan protein, badan mula memecahkan tisu otot untuk tenaga. Akibatnya termasuk kehilangan otot, kulit kendur, wajah yang cekung, dan keletihan yang berterusan… semuanya tanda-tanda penuaan pramatang.

Satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition, Health & Aging pada tahun 2024 memberi amaran bahawa diet vegan membawa risiko kekurangan protein yang tinggi pada orang dewasa yang lebih tua, terutamanya kerana protein tumbuhan pada amnya kurang mudah diserap berbanding protein haiwan.

Penyelesaian: Vegetarian harus memberi perhatian khusus untuk menggabungkan pelbagai sumber protein berasaskan tumbuhan seperti tauhu, lentil, kacang kuda, biji chia dan quinoa—bijirin yang kaya dengan asid amino penting. Sasaran minimum ialah 1.0–1.2g protein setiap kilogram berat badan setiap hari.

Sama ada diet vegetarian baik atau buruk untuk proses penuaan tidak bergantung kepada sama ada anda makan daging atau tidak, tetapi sama ada diet itu mencukupi dan pelbagai.

2. Kekurangan vitamin B12 - punca senyap neurodegenerasi.

Vitamin B12 hampir keseluruhannya terdapat dalam makanan berasaskan haiwan: daging, ikan, telur, susu, dan sebagainya. Ia merupakan nutrien penting untuk penghasilan sel darah merah, mengekalkan sistem saraf yang sihat dan sintesis DNA. Kekurangan vitamin B12 boleh menyebabkan anemia, kehilangan ingatan, kebas pada bahagian kaki dan juga kemurungan dalam kalangan vegetarian, terutamanya vegan.

Perkara yang membimbangkan ialah kekurangan vitamin B12 boleh berkembang secara senyap selama bertahun-tahun sebelum gejala menjadi jelas, kerana hati boleh menyimpan vitamin ini untuk tempoh yang lama. Tetapi apabila rizab ini berkurangan, kerosakan saraf boleh berlaku dan sukar untuk pulih sepenuhnya.

Penyelesaian: Vegan perlu menambah pengambilan vitamin B12 mereka melalui makanan yang diperkaya (susu kacang, bijirin sarapan pagi, yis pemakanan) atau makanan tambahan. Pengambilan yang disyorkan ialah 2.4 mcg/hari untuk orang dewasa, dan ujian darah berkala setiap 1–2 tahun disyorkan untuk memeriksa tahap B12.

3. Tiada suplemen omega-3.

Ramai vegetarian mengelakkan lemak sama sekali kerana takut obes, tanpa menyedari bahawa omega-3, terutamanya DHA dan EPA, adalah nutrien penting untuk mengekalkan kelembapan dan keanjalan kulit, melindungi membran sel otak, melawan keradangan sistemik dan melambatkan penuaan sel.

Makanan berasaskan tumbuhan seperti biji rami, biji chia dan walnut hanya membekalkan ALA – sejenis omega-3 yang badan kurang menukarkannya kepada DHA/EPA (kecekapan penukaran adalah kurang daripada 10%). Sementara itu, ikan berlemak seperti salmon, makerel dan herring membekalkan DHA/EPA secara langsung dan mudah didapati. Kekurangan DHA boleh menyebabkan kulit kering dan kedutan pramatang; kekurangan EPA boleh menyebabkan keradangan kronik, satu faktor yang mempercepatkan penuaan sel.

Penyelesaian: Vegan boleh menggunakan minyak alga—sumber DHA/EPA berasaskan tumbuhan secara langsung—atau mempertimbangkan untuk menambah ikan kecil ke dalam diet mereka beberapa kali seminggu.

4. Kekurangan zink

Zink terlibat dalam lebih 300 tindak balas enzimatik dalam badan, memainkan peranan penting dalam sintesis kolagen, penyembuhan luka, mengekalkan sistem imun dan melindungi kulit daripada kerosakan oksidatif. Kekurangan zink menyebabkan penyembuhan kulit yang perlahan, keguguran rambut, kuku rapuh dan sistem imun yang lemah – semuanya tanda-tanda penuaan yang ketara.

Makanan berasaskan tumbuhan mengandungi kurang zink berbanding daging dan makanan laut, dan kekacang serta kekacang mengandungi fitat (asid fitat)—antinutrien yang menghalang penyerapan zink dengan ketara. Oleh itu, vegetarian mempunyai risiko kekurangan zink yang lebih tinggi, walaupun diet mereka kelihatan mencukupi dari segi kuantiti.

Penyelesaian: Merendam kacang, menapai bijirin atau menumbuhkan biji benih membantu mengurangkan fitat, sekali gus meningkatkan penyerapan zink dengan ketara. Makanan kaya zink untuk vegetarian termasuk biji labu, gajus, kacang kuda, oat dan yogurt (jika bukan vegan). Keperluan zink harian ialah 8 mg untuk wanita dan 11 mg untuk lelaki.

Diet vegetarian yang dirancang dengan baik, ditambah dengan nutrien yang betul yang sering kekurangan, benar-benar dapat menyokong kesihatan keseluruhan dan melambatkan penuaan dengan berkesan.

5. Makan terlalu banyak karbohidrat dan gula halus.

Apabila orang ramai berhenti makan daging, ramai yang beralih kepada makan lebih banyak nasi putih, roti, mi segera, gula dan makanan yang diproses yang dilabel "vegetarian" seperti sosej vegetarian dan popia, tetapi selalunya mengandungi banyak kanji halus, garam dan bahan tambahan.

Diet yang tinggi gula dan karbohidrat halus menggalakkan glikasi—pengikatan gula pada protein untuk menghasilkan molekul AGE (Produk Akhir Glisasi Lanjutan) yang memusnahkan kolagen dan elastin pada kulit, menyebabkan kedutan, kendur dan kehilangan keanjalan lebih cepat daripada biasa. Ini bermakna seorang vegetarian yang makan banyak nasi putih dan gula-gula mungkin menua lebih cepat daripada seseorang yang makan diet seimbang berasaskan daging.

Penyelesaian : Utamakan karbohidrat kompleks (bijirin penuh, ubi keledek, kekacang), hadkan gula tambahan dan makanan yang diproses, walaupun yang dilabel vegan.

6. Memandang rendah vitamin D dan kalsium.

Vitamin D bukan sahaja membantu mengekalkan tulang yang kuat tetapi juga mengambil bahagian dalam pengawalaturan imun, menyokong fungsi otot dan menyumbang kepada perlindungan telomer – faktor yang berkaitan dengan penuaan selular. Sementara itu, kalsium bukan sahaja perlu untuk tulang tetapi juga memainkan peranan penting dalam pengecutan otot dan penghantaran saraf.

Vegan, disebabkan oleh penghapusan produk tenusu dan telur, terdedah kepada kekurangan vitamin D dan kalsium. Kekurangan vitamin D juga agak biasa di kalangan vegetarian Vietnam kerana mereka kurang terdedah kepada cahaya matahari pagi, sering bekerja di dalam rumah, dan cenderung untuk menutup aurat ketika keluar rumah.

Penyelesaian: Berjemur selama 15–20 minit setiap pagi sebelum jam 10 pagi, tambahkan susu berasaskan tumbuhan yang diperkaya kalsium dan vitamin D (susu soya, susu badam), atau ambil suplemen selepas ujian diagnostik menunjukkan kekurangan.

7. Makan diet vegetarian dengan betul untuk benar-benar kekal awet muda.

Sama ada diet vegetarian baik atau buruk untuk proses penuaan bergantung kepada sama ada diet tersebut mencukupi dan pelbagai. Diet vegetarian yang dirancang dengan baik, ditambah dengan nutrien yang betul yang sering kekurangan, benar-benar dapat menyokong kesihatan keseluruhan dan melambatkan penuaan dengan berkesan.

Satu kajian pada tahun 2024 yang diterbitkan dalam BMC Medicine dari Universiti Stanford, yang menjejaki kembar vegetarian dan pemakan daging, menunjukkan bahawa diet vegan berpotensi untuk memperlahankan jam epigenetik—iaitu, penuaan pada peringkat selular—tetapi hanya apabila dirancang dengan betul.

Oleh itu, jika anda seorang vegetarian atau merancang untuk beralih kepada diet vegetarian, rujuk pakar pemakanan untuk mendapatkan nasihat tentang cara membuat pelan pemakanan yang seimbang, ujian berkala untuk tahap vitamin B12, vitamin D, zat besi dan zink, serta suplemen yang sesuai mengikut keperluan individu.

Sila tonton lebih banyak video yang menarik:

Sumber: https://suckhoedoisong.vn/6-sai-lam-khi-an-chay-khien-ban-nhanh-gia-169260518203831191.htm