Menurut Master Trinh Hong Son, Pengarah Pusat Pendidikan dan Komunikasi Pemakanan di Institut Pemakanan Kebangsaan, "Diet merupakan faktor paling berkesan untuk campur tangan dalam mengawal dislipidemia. Diet yang seimbang, rendah lemak tepu dan tinggi serat, bukan sahaja membantu mengawal kolesterol tetapi juga menguatkan sistem imun dan menyokong sistem kardiovaskular dan pencernaan."
Pakar ini mengesyorkan agar warga emas mengurangkan lemak tepu dan kolesterol jahat, menggantikan lemak haiwan dengan minyak sayuran seperti minyak kacang tanah, minyak zaitun dan minyak kacang soya; dan meningkatkan pengambilan makanan laut yang kaya dengan omega-3 seperti salmon, makerel dan herring. Mengekalkan pengambilan 3-4 hidangan ikan seminggu boleh membantu menurunkan LDL-C ("kolesterol jahat") dan meningkatkan HDL-C ("kolesterol baik").
Di samping itu, warga emas perlu menambah diet mereka dengan banyak serat larut daripada sayur-sayuran hijau, kacang, oat dan buah-buahan segar. Serat bertindak seperti "penyapu", menyapu kolesterol berlebihan dalam saluran penghadaman dan mengurangkan penyerapan lemak jahat ke dalam aliran darah. Diet yang ideal harus merangkumi sekurang-kurangnya 300g sayur-sayuran dan 200g buah-buahan masak setiap hari, bersamaan dengan kira-kira 25g serat.
Protein juga penting, tetapi adalah penting untuk memilih sumber yang selamat. Pakar mengesyorkan untuk mengutamakan protein dan ikan berasaskan tumbuhan, dan mengehadkan daging merah, organ, kulit ayam dan makanan bergoreng. Protein daripada tauhu, lentil, biji bijan dan kacang tanah bukan sahaja rendah lemak tetapi juga kaya dengan antioksidan, membantu mencegah aterosklerosis.
Selain mengurangkan lemak, mengurangkan karbohidrat halus dan gula ringkas adalah prinsip yang sangat penting. Nasi putih, pastri, minuman manis dan roti putih harus digantikan dengan beras perang, oat, ubi keledek dan bijirin penuh. Pada masa yang sama, hadkan pengambilan garam kepada kurang daripada 5g/hari untuk mengelakkan tekanan darah tinggi – faktor risiko utama yang berkaitan dengan dislipidemia.
Menurut Master Trinh Hong Son, menu ringkas dan mudah diikuti yang dicadangkan untuk warga emas termasuk: Sarapan pagi dengan bubur oat dengan susu tanpa gula dan sebiji pisang masak; Makan tengah hari dengan nasi perang, ikan kembung kukus dengan halia, sayur rebus, dan sup labu; Makan malam dengan bubur kacang hijau dengan tauhu dan sayur goreng kilas dalam minyak zaitun.
Antara waktu makan, anda boleh menambah yogurt biasa, jus lobak merah-oren atau beberapa biji walnut.
Makanan yang dianggap "emas" dalam mencegah paras lipid darah tinggi termasuk: oat, bawang putih, minyak zaitun, tauhu, epal, limau gedang, biji rami dan walnut – semuanya kaya dengan antioksidan dan membantu menurunkan kolesterol secara semula jadi. Sebaliknya, warga emas harus mengelakkan makanan yang diproses seperti sosej, daging asap, makanan segera, pastri dan marjerin.
Selain pemakanan, senaman harian merupakan "ubat" penting yang membantu badan mengekalkan metabolisme yang stabil. Warga emas harus berjalan kaki, berbasikal secara perlahan, atau mengamalkan senaman ringan selama kira-kira 30 minit setiap hari untuk meningkatkan peredaran dan mengawal berat badan. Pemeriksaan lipid darah secara berkala setiap enam bulan juga membantu mengesan keabnormalan lebih awal dan membolehkan intervensi yang tepat pada masanya.
Master Trinh Hong Son menekankan: "Warga emas tidak seharusnya melihat diet sebagai satu bentuk penderitaan, tetapi sebaliknya sebagai satu bentuk perubatan. Makan dengan betul, makan secukupnya, dan bersenam secara berkala adalah cara paling mampan untuk mencegah dislipidemia."
Sumber: https://baolaocai.vn/bi-quyet-phong-tang-mo-mau-o-nguoi-cao-tuoi-post885501.html
Komen (0)