Hanya bersenam 2-3 kali seminggu boleh membantu memperbaiki insomnia.

Insomnia bukan sahaja membuatkan anda terjaga pada waktu malam, ia juga menjejaskan tenaga, mood dan kesihatan keseluruhan anda. Kajian selama 10 tahun di AS menunjukkan bahawa seseorang yang mengekalkan aktiviti fizikal secara tetap 2-3 kali seminggu juga boleh membawa peningkatan yang ketara dalam tidur.

Insomnia - penyakit senyap tetapi biasa

Menurut statistik, kira-kira 1/3 orang dewasa di dunia mempunyai gejala insomnia, di mana hampir 10% mempunyai gangguan tidur kronik. Insomnia bukan sahaja menyukarkan anda untuk tidur atau bangun dengan kerap di tengah malam, tetapi juga meningkatkan risiko kemurungan, diabetes, penyakit kardiovaskular dan kehilangan ingatan.

Institut Jantung, Paru-paru dan Darah Kebangsaan (NHLBI) mengklasifikasikan insomnia kepada dua jenis: sementara (selalunya berkaitan dengan tekanan atau perubahan rutin) dan kronik (berlangsung sekurang-kurangnya tiga malam seminggu selama lebih daripada tiga bulan). Tidak kira keterukan, keadaan ini boleh menjejaskan kualiti hidup dengan serius.

Senaman fizikal - ubat semulajadi untuk tidur

Satu kajian baru menganalisis data daripada lebih 4,300 orang berumur 39-67 dalam tempoh 10 tahun. Keputusan menunjukkan bahawa orang yang bersenam sekurang-kurangnya satu jam seminggu kurang berkemungkinan mengalami insomnia berbanding mereka yang tidak aktif. Sementara itu, orang yang lebih aktif dan kerap bersenam adalah 55% lebih berkemungkinan mendapat tidur yang nyenyak selama 6-9 jam semalam.

Ini menunjukkan bahawa hanya beberapa sesi senaman sederhana seminggu sudah cukup untuk memperbaiki tidur - "ubat semulajadi" yang murah tetapi mempunyai banyak manfaat kesihatan.

Hubungan antara senaman dan tidur

Ini bukan kajian pertama yang mencari kaitan antara senaman dan tidur. Walau bagaimanapun, ia menambah kesusasteraan sedia ada dengan menunjukkan hubungan antara aktiviti biasa dan tidur yang lena.

Meta-analisis 22 ujian terkawal rawak yang diterbitkan pada 2021 mendapati bahawa orang yang aktif secara fizikal cenderung mempunyai kualiti tidur yang lebih baik dan kurang atau tiada gejala insomnia. Mereka juga cenderung berasa lebih berjaga-jaga pada siang hari.

Satu lagi analisis terhadap 34 kajian mendapati 29 daripadanya membuat kesimpulan bahawa senaman meningkatkan kualiti tidur serta tempoh tidur.

Kajian sistematik 2023 terhadap 23 kajian mendapati hubungan antara aktiviti fizikal yang kerap dan kualiti tidur yang lebih baik. Penyelidik juga mendapati bahawa aktiviti fizikal menunjukkan "janji" dalam menguruskan gangguan tidur seperti insomnia.

Pakar percaya manfaat ini datang daripada beberapa faktor: senaman membantu membakar tenaga, mengawal irama sirkadian, mengurangkan tekanan dan meningkatkan mood - semuanya menyumbang kepada tidur yang lena.

Mengapa senaman membantu anda tidur dengan lebih baik?

Dr. W. Christopher Winter, pakar neurologi dan pakar perubatan tidur di Charlottesville (AS), memberikan nasihat: "Jika anda tidak tidur dengan nyenyak, bersenam. Dan jika anda bersenam dan masih mengalami masalah tidur, bersenam lebih sedikit."

Selepas senaman sederhana atau sengit, badan secara semula jadi letih dan tidur lebih nyenyak dengan lebih mudah, jelasnya. Sebagai contoh, pemain besbol profesional cenderung tidur lebih nyenyak semasa musim—apabila mereka banyak berlatih—daripada semasa di luar musim.

Dr Shelby Harris, ahli psikologi klinikal, menambah: senaman bukan sahaja "meletihkan" badan tetapi juga membantu mengurangkan tekanan, mengimbangi hormon, dan mewujudkan irama sirkadian yang stabil. Terima kasih kepada itu, orang yang kerap bersenam sering berasa lebih santai, berjaga-jaga dan lebih sihat pada siang hari.

Bagaimana untuk bersenam untuk meningkatkan tidur?

Pakar mengesyorkan mengikuti garis panduan senaman ini:

150 minit senaman intensiti sederhana (seperti berjalan pantas, berbasikal, berenang) setiap minggu, atau

75 minit senaman intensiti tinggi (lari, HIIT, sukan kompetitif) setiap minggu.

Tambah 2 hari latihan otot (berat, tekan tubi, papan…)

Walau bagaimanapun, perlu diingatkan bahawa senaman sederhana dan kerap adalah paling berkesan untuk tidur. Jangan bersenam terlalu kuat pada waktu petang kerana ia boleh menyebabkan keseronokan dan sukar tidur. Sebaik-baiknya, bersenam pada waktu pagi kerana ia membantu menstabilkan jam biologi.

"Kuncinya ialah mencari masa untuk bersenam yang sesuai dengan jadual anda dan mematuhinya," Dr Harris menekankan. "Bagi sesetengah orang, senaman ringan petang masih boleh membantu mereka berehat. Dengarkan badan anda dan elakkan senaman berat sebelum tidur."

(Vietnam+)

Sumber: https://www.vietnamplus.vn/chi-can-tap-the-duc-2-3-buoi-moi-tuan-cung-giup-cai-thien-chung-mat-ngu-post1061789.vnp