Pakar pemakanan dan perubatan menunjukkan penyelesaian untuk memulihkan pinggang selepas usia 40 tahun

40 tahun tidak semestinya kiamat jika anda mengikuti strategi pemakanan, senaman dan pemulihan yang betul.

Wanita pertengahan umur harus meningkatkan pengambilan protein mereka. (Imej yang dicipta oleh AI untuk tujuan ilustrasi sahaja)

Selepas usia 40 tahun, ramai orang menyedari bahawa badan mereka tidak lagi bertindak balas dengan cepat terhadap diet atau senaman seperti sebelumnya. Saiz pinggang mereka menjadi lebih sukar untuk diurus, metabolisme mereka menjadi perlahan, dan lemak perut terkumpul walaupun dengan sedikit perubahan dalam diet mereka.

Walau bagaimanapun, menurut pakar pemakanan dan endokrinologi terkemuka di seluruh dunia , mendapatkan kembali pinggang yang ramping pada usia pertengahan bukan sekadar impian tetapi sepenuhnya mungkin jika anda memahami badan anda dengan betul.

Mengapa lemak perut meningkat begitu cepat selepas usia 40 tahun?

Dr. David Ludwig, pakar endokrinologi dan metabolik dari Harvard Medical School (AS), menjelaskan bahawa selepas usia 40 tahun, proses penuaan semula jadi dan penurunan hormon menyebabkan badan kehilangan jisim otot tanpa lemak, yang penting untuk metabolisme yang cekap.

Pada masa yang sama, tahap estrogen (pada wanita) dan testosteron (pada lelaki) menurun dengan ketara, menyebabkan pengumpulan lemak visceral yang lebih besar, terutamanya di bahagian abdomen.

Satu kajian yang diterbitkan dalam Nature Medicine (2021) juga mendapati bahawa kadar metabolisme manusia secara beransur-ansur menurun selepas usia 40 tahun, sekali gus mengurangkan jumlah kalori yang dibakar semasa rehat, faktor langsung dalam peningkatan berat badan walaupun tanpa makan lebih banyak.

Penyelesaian untuk peremajaan pinggang: Sains dan gaya hidup yang betul.

1. Mengekalkan jisim otot dan melindungi sistem pembakaran lemak semula jadi badan.

Dr. Stacy Sims, seorang ahli fisiologi wanita di Universiti Waikato (New Zealand), menekankan: "Otot bukan sahaja membantu anda kekal tegang tetapi juga merupakan tisu metabolik utama. Mengekalkan jisim otot bermaksud mengekalkan kadar pembakaran lemak anda."

Kuncinya adalah melakukan latihan rintangan 2-3 kali seminggu, seperti angkat berat, squats, tekan tubi, plank, dan sebagainya. Di samping itu, aktiviti harian seperti berjalan pantas dan memanjat tangga juga menyumbang dengan ketara kepada peningkatan kadar metabolisme keseluruhan (TDEE) anda.

2. Makan protein dan serat yang mencukupi - dua "perisai" terhadap pengumpulan lemak perut.

Menurut pakar pemakanan klinikal Dr. Megan Rossi di King's College London, UK, mereka yang berumur lebih 40 tahun harus meningkatkan pengambilan protein mereka kepada 1.2-1.6g/kg berat badan/hari. Sumber protein yang ideal termasuk dada ayam, salmon, telur, tauhu, biji chia dan yogurt Yunani.

Di samping itu, serat larut daripada sayur-sayuran, oat, kekacang, dan sebagainya, membantu menurunkan tahap insulin dalam darah, memperlahankan penyerapan gula, dan menggalakkan rasa kenyang, sekali gus mengurangkan pengumpulan lemak viseral.

3. Mengamalkan puasa berselang-seli dengan cara yang fleksibel.

Corak Puasa Berselang-seli (IF), seperti 16:8 atau 14:10, membantu badan meningkatkan rembesan norepinefrin dan hormon tumbesaran (HGH), sekali gus menggalakkan lipolisis (pemecahan lemak).

Walau bagaimanapun, menurut Profesor Valter Longo, pengarang The Longevity Diet, penggunaan IF perlu disesuaikan mengikut fisiologi dan keadaan kesihatan individu. Orang yang mempunyai gangguan endokrin atau keadaan perubatan yang mendasari harus berunding dengan pakar sebelum melaksanakannya.

4. Optimumkan tidur - mengawal kortisol, membakar lemak dengan lebih berkesan.

Kekurangan tidur menyebabkan kortisol, hormon yang menyumbang kepada pengumpulan lemak perut, meningkat. Menurut Yayasan Tidur Kebangsaan , orang dewasa memerlukan 7-9 jam tidur setiap malam untuk mengekalkan sistem endokrin yang stabil.

Petua yang dicadangkan oleh pakar neurologi Andrew Huberman termasuk mematikan peranti elektronik sejam sebelum tidur, memastikan bilik gelap sepenuhnya, dan menggunakan teknik pernafasan kotak (4-4-4-4) untuk merehatkan sistem saraf.

5. NEAT - penyelesaian yang tidak memerlukan gim.

NEAT (Termogenesis Aktiviti Bukan Senaman) ialah tenaga yang digunakan daripada aktiviti senaman tidak formal seperti berjalan, berkebun, membersihkan, berdiri, dan sebagainya.

Satu kajian dari Mayo Clinic menunjukkan bahawa meningkatkan NEAT sebanyak 2-3 jam sehari boleh membakar sehingga 500 kkal tambahan sehari, bersamaan dengan dua senaman intensiti sederhana.

6. Pemeriksaan hormon dan metabolisme secara berkala.

Jika anda makan secara sihat dan bersenam secara berkala tetapi lemak perut anda tidak berkurangan, pertimbangkan untuk memeriksa tahap hormon anda, seperti insulin, leptin, estrogen/testosteron dan kortisol.

Menurut pakar endokrinologi Dr. Sara Gottfried, apabila hormon-hormon ini tidak seimbang, badan akan "menutup" pembakaran lemak. Dalam beberapa kes, terapi penggantian hormon biokompatibel (BHRT) mungkin dipertimbangkan, tetapi ia sentiasa memerlukan pengawasan perubatan.

Sumber: https://baoquocte.vn/chuyen-gia-dinh-duong-y-hoc-chi-giai-phap-hoi-sinh-vong-eo-sau-tuoi-40-322856.html