Pakar pemakanan dan perubatan menunjukkan penyelesaian untuk memulihkan pinggang selepas umur 40 tahun

Chuyên gia dinh dưỡng, y học chỉ giải pháp hồi sinh vòng eo sau tuổi 40

Wanita pertengahan umur harus meningkatkan jumlah protein dalam diet mereka. (Imej ilustrasi dicipta oleh AI)

Selepas usia 40 tahun, ramai orang menyedari bahawa badan mereka tidak lagi bertindak balas secepat diet atau senaman seperti sebelum ini. Pinggang mereka mula "tidak terkawal", metabolisme menjadi perlahan, dan lemak perut mereka semakin tebal walaupun diet mereka tidak banyak berubah.

Bagaimanapun, menurut pakar pemakanan dan pakar endokrinologi terkemuka dunia , mendapatkan kembali pinggang yang ramping pada usia pertengahan bukan sekadar impian tetapi mungkin sepenuhnya jika anda memahami badan anda dengan betul.

Mengapa lemak perut meningkat dengan cepat selepas umur 40 tahun?

Dr David Ludwig, pakar endokrinologi dan metabolisme dari Harvard Medical School (AS), menjelaskan bahawa selepas usia 40 tahun, proses penuaan semula jadi dan penurunan hormon menyebabkan badan kehilangan jisim otot tanpa lemak, faktor yang memastikan metabolisme berfungsi dengan berkesan.

Pada masa yang sama, paras estrogen (dalam wanita) dan testosteron (dalam lelaki) menurun dengan ketara, membawa kepada pengumpulan lebih banyak lemak visceral, terutamanya di kawasan perut.

Kajian yang diterbitkan dalam Nature Medicine (2021) juga mendapati bahawa metabolisme manusia menjadi perlahan selepas umur 40 tahun, mengurangkan jumlah kalori yang dibakar semasa rehat, faktor langsung yang menyebabkan penambahan berat badan walaupun tanpa makan lebih banyak.

Penyelesaian untuk memulihkan pinggang: Sains dan gaya hidup yang betul

1. Mengekalkan otot, melindungi "mesin pembakar lemak" semulajadi

"Otot bukan sahaja membantu anda menyegarkan, ia juga tisu metabolik utama. Mengekalkan otot bermakna mengekalkan pembakaran lemak," tegas Dr. Stacy Sims, ahli fisiologi wanita di Universiti Waikato (New Zealand).

Rahsianya ialah melakukan senaman rintangan 2-3 kali seminggu iaitu boleh angkat berat, mencangkung, tekan tubi, papan... Selain itu, senaman harian seperti berjalan pantas dan menaiki tangga juga menyumbang kepada peningkatan kadar metabolisme total (TDEE) dengan ketara.

2. Makan protein dan serat yang cukup - dua "perisai" terhadap pengumpulan lemak perut

Menurut pakar pemakanan klinikal Dr. Megan Rossi di King's College London, UK, orang yang berumur lebih dari 40 tahun harus meningkatkan pengambilan protein mereka kepada 1.2-1.6g/kg berat badan/hari. Sumber protein yang ideal termasuk dada ayam, salmon, telur, tauhu, biji chia dan yogurt Yunani.

Selain itu, serat larut daripada sayur-sayuran, oat, kekacang... mempunyai kesan mengurangkan insulin darah, melambatkan penyerapan gula dan membantu anda berasa kenyang lebih lama, seterusnya mengurangkan simpanan lemak visceral.

3. Amalkan puasa berselang secara fleksibel

Puasa Intermittent (IF) seperti 16:8 atau 14:10 membantu badan meningkatkan rembesan norepinephrine dan hormon pertumbuhan (HGH), menggalakkan lipolisis (pecahan lemak).

Bagaimanapun, menurut Profesor Valter Longo, pengarang The Longevity Diet, aplikasi IF perlu disesuaikan mengikut keadaan badan dan kesihatan. Orang yang mengalami gangguan endokrin atau penyakit asas harus berunding dengan pakar sebelum melakukannya.

4. Optimumkan tidur - mengawal kortisol, membakar lemak dengan lebih berkesan

Kurang tidur meningkatkan kortisol, hormon yang menyebabkan lemak perut terkumpul. Menurut Yayasan Tidur Kebangsaan , orang dewasa memerlukan 7-9 jam tidur setiap malam untuk menstabilkan sistem endokrin mereka.

Petua yang dicadangkan oleh pakar neurologi Andrew Huberman termasuk mematikan peranti elektronik sejam sebelum tidur, memastikan bilik gelap sepenuhnya, dan menggunakan teknik pernafasan kotak (4-4-4-4) untuk melegakan sistem saraf.

5. KEMAS - penyelesaian tanpa gim

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) ialah tenaga yang diambil daripada aktiviti yang bukan senaman formal seperti berjalan, berkebun, mengemas rumah, berdiri di tempat kerja...

Kajian dari Mayo Clinic menunjukkan bahawa peningkatan NEAT sebanyak 2-3 jam/hari boleh membakar sehingga 500 kcal/hari, bersamaan dengan 2 sesi senaman intensiti sederhana.

6. Pemeriksaan hormon dan metabolisme secara berkala

Jika anda makan secara sihat, bersenam secukupnya tetapi lemak perut tidak berkurangan, pertimbangkan untuk memeriksa tahap hormon seperti insulin, leptin, estrogen/testosteron, kortisol.

Apabila hormon ini tidak seimbang, badan masuk ke dalam "lockdown" mod pembakaran lemak, kata ahli endokrinologi Dr. Sara Gottfried. Dalam sesetengah kes, terapi hormon bioidentikal (BHRT) boleh dipertimbangkan, tetapi sentiasa memerlukan pengawasan doktor.