Bagaimana untuk meningkatkan bakteria baik dan mengurangkan bakteria jahat dalam usus?

Usus yang sihat mengandungi campuran bakteria yang kompleks - Foto: Pengemasan yang Baik

Tidak lama dahulu, kesihatan usus adalah istilah yang sering kita lihat pada periuk yogurt. Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, semua orang nampaknya berminat dengan cara untuk mendapatkan "kesihatan usus yang lebih baik," yang boleh meningkatkan penghadaman dan menangkis penyakit serius.

Banyak faktor untuk meningkatkan kesihatan usus

Trilion bakteria hidup dalam sistem pencernaan kita, terutamanya dalam usus besar, dan datang dalam beribu-ribu spesies yang berbeza. Komuniti ini dipanggil "mikrobiom". Usus yang sihat akan mengandungi campuran bakteria yang kompleks, manakala usus yang sakit akan mempunyai campuran bakteria yang kurang pelbagai.

Untuk menggalakkan bakteria baik dalam usus, diet tinggi serat adalah penting, kata Dr Sylvia Duncan, seorang penyelidik kanan di Institut Rowett Universiti Aberdeen. Dia menyatakan bahawa serat juga meningkatkan pukal najis, yang mengurangkan sembelit dan membantu mengeluarkan toksin dari usus.

Walau bagaimanapun, Dr Gwo-tzer Ho, pakar gastroenterologi perunding di Universiti Edinburgh (UK), menyatakan bahawa masalahnya bukan hanya tentang apa yang kita makan.

"Data mencadangkan bahawa faktor gaya hidup seperti mengelakkan tekanan, tidur yang lena, mengambil masa untuk makan, langkah kesihatan holistik seperti memastikan persekitaran sosial pada waktu makan, makan dengan kerap dan bersenam semuanya akan menyumbang kepada kesihatan usus yang baik," tambahnya.

Walaupun kebanyakan bakteria dalam usus bermanfaat untuk kesihatan kita, sesetengahnya boleh menyebabkan kita sakit teruk. Dr Jens Walter, profesor ekologi, makanan dan mikrobiom di University College Cork di Ireland, mengatakan bahawa selain makan banyak makanan berasaskan tumbuhan, serat dan lemak sihat, adalah penting untuk mengelakkan lemak tepu dan makanan yang diproses, terutamanya daging yang diproses.

Profesor Tim Spector, ahli epidemiologi genetik di King's College London dan pakar usus, menyatakan bahawa tanda kesihatan usus yang baik adalah keupayaan untuk makan jumlah makanan yang normal tanpa mengalami gejala yang tidak menyenangkan. Tahap tenaga yang baik dan kualiti tidur yang baik juga merupakan tanda mikrobiom yang sihat.

Sementara itu, ketidakselesaan penghadaman atau pergerakan usus yang tidak teratur mungkin menunjukkan bahawa usus anda tidak berfungsi secara optimum. Kesihatan usus mempengaruhi kesihatan anda secara keseluruhan dalam banyak cara. Tanda-tanda kesihatan usus yang buruk boleh berbeza-beza.

Beberapa tanda kesihatan usus yang kurang jelas termasuk penurunan berat badan yang tidak disengajakan dan pening, yang menandakan bahawa nutrien kurang diserap; jangkitan yang kerap, kerana kebanyakan sistem imun berasal dari usus; dan kebimbangan atau kemurungan, kerana terdapat hubungan antara usus dan kesihatan mental.

5 Cara Membina Kesihatan Usus

Makan pelbagai jenis tumbuhan

Bertujuan untuk makan 30 jenis tumbuhan yang berbeza setiap minggu, termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, herba, rempah ratus, kacang dan biji. Tumbuhan kaya dengan serat, yang memberi makan kepada mikrobiom usus anda. Walau bagaimanapun, terdapat banyak bentuk serat, dan bakteria yang berbeza lebih suka bentuk yang berbeza, jadi penting untuk memakan pelbagai tumbuhan.

Makan tumbuhan berwarna-warni

Tumbuhan yang lebih berwarna cenderung mempunyai lebih banyak polifenol. Sebatian ini bertindak sebagai "bahan api" untuk menyemarakkan aktiviti bakteria usus.

Makan makanan yang ditapai

Makanan yang ditapai mengandungi bakteria hidup, yang menyokong kesihatan usus. Makanan yang ditapai termasuk yogurt hidup, beberapa keju, kimchi, kombucha, kefir dan sauerkraut.

Berikan usus anda berehat

Cuba elakkan makan terlalu lewat pada waktu malam, membolehkan usus anda mengosongkan lebih lama semalaman. Bakteria usus tertentu akan keluar pada waktu malam untuk "membersihkan" dan membantu usus anda pulih dan berfungsi secara optimum. Jika anda makan terlalu dekat dengan waktu tidur, bakteria ini tidak akan mempunyai peluang untuk melakukan tugas mereka.

Hadkan makanan ultra-proses

Makanan ini tinggi dengan lemak tidak sihat, gula dan pemanis tiruan, yang tidak menyokong mikrobiom usus yang sihat. Mereka juga rendah serat dan nutrien lain yang diperlukan oleh bakteria usus untuk berkembang maju.

Jangan terlalu bergantung pada pengiklanan

Kini terdapat beberapa syarikat yang menawarkan ujian mikrobiom usus. Proses ini melibatkan pengumpulan sampel najis dalam bekas, menghantarnya ke makmal, dan menunggu saintis melaporkan kembali jenis bakteria yang mereka temui.

Walau bagaimanapun, Guts UK menyatakan bahawa ujian ini tidak memberikan gambaran penuh tentang kesihatan usus, kerana ia tidak menangkap semua bakteria dalam mikrobiom seseorang dan keputusan individu akan berbeza-beza bergantung pada sampel.

Pilihan lain yang disebut-sebut untuk kesihatan usus yang lebih baik termasuk probiotik - bakteria hidup dan yis yang diambil sebagai makanan tambahan atau ditambah kepada yogurt yang bertujuan untuk memulihkan keseimbangan bakteria yang sihat dalam usus. Walau bagaimanapun, kerana ia secara teknikal diklasifikasikan sebagai makanan, ia tidak dikawal.

Dr Walter menambah: "Saya tidak fikir terdapat bukti yang baik bahawa mengambil probiotik menjadikan anda lebih sihat atau membantu mencegah penyakit. Terdapat beberapa bukti yang baik untuk menggunakan probiotik untuk merawat sindrom usus yang merengsa atau beberapa jangkitan.

Memilih probiotik yang betul adalah amat sukar, walaupun untuk pakar. Sukar untuk mendapatkan maklumat saintifik yang boleh dipercayai tentang probiotik yang hendak digunakan."

Begitu juga, Dr. Ho menekankan bahawa probiotik adalah "bukan ubat penawar," dan walaupun dengan penggunaan jangka panjang, sukar untuk mengubah populasi bakteria usus.

Sumber: https://tuoitre.vn/lam-sao-tang-vi-khuan-tot-giam-vi-khuan-xau-trong-duong-ruot-20240415200830572.htm