Apa yang perlu dimakan oleh orang tua untuk tidur lebih nyenyak?

Ramai orang tua sering mengalami kesukaran tidur, tidur dengan gelisah, bangun awal atau mengalami insomnia yang berpanjangan. Sesetengah orang berpendapat bahawa ini adalah manifestasi semula jadi proses penuaan, tetapi ini boleh diperbaiki dengan persekitaran hidup dan pemakanan harian.

Warga emas sering mengalami kesukaran untuk tidur - Foto: AI

Menurut Pinjaman Dr. Tran Nguyen Quynh - Pusat Pendidikan Komunikasi Pemakanan, Institut Pemakanan, beberapa kajian telah menyatakan hubungan antara pemakanan dan kualiti tidur.

Memilih makanan, masa makan dan diet yang menyediakan keseimbangan mikronutrien boleh membantu mengawal tidur, membantu orang dewasa yang lebih tua tidur dengan nyenyak, mendapat tidur yang cukup dan berasa lebih segar apabila mereka bangun.

Pemakanan - faktor yang sering diabaikan dalam tidur warga emas

Dr Loan berkata, tidur orang tua dipengaruhi oleh pelbagai faktor seperti keadaan perubatan kronik (arthritis, tekanan darah tinggi, nokturia), kesan sampingan ubat (diuretik, ubat kardiovaskular), kebimbangan psikologi, keadaan persekitaran tidur yang tidak baik dan diet.

Antaranya, diet adalah faktor penting tetapi sering diabaikan.

Pemakanan seimbang dan padat tenaga yang kaya dengan protein, kaya dengan lemak tak tepu, dan terhad dalam lemak tepu dianggap mempunyai kesan positif pada kitaran tidur-bangun.

Sebaliknya, makanan dengan terlalu banyak gula, kanji yang ditapis atau lemak yang sukar dihadam pada waktu petang boleh menyebabkan kembung perut, sukar untuk tidur atau tidur tidak lena, dan mudah bangun pada tengah malam.

Nutrien yang berbeza memainkan peranan yang berbeza dalam tidur. Protein, termasuk asid amino triptofan, adalah prekursor kepada serotonin (hormon gembira) dan melatonin (hormon yang mengawal kitaran tidur dan dikeluarkan pada waktu malam), yang boleh membantu meningkatkan kedalaman dan kualiti tidur secara semula jadi.

Pengambilan protein yang terlalu sedikit boleh menyebabkan kekurangan triptofan, yang boleh menyebabkan gangguan tidur.

Walau bagaimanapun, protein diet yang berlebihan boleh mengurangkan tahap tryptophan otak, kerana protein ini juga mengandungi asid amino neutral besar lain yang mengganggu pengangkutan triptofan merentasi penghalang darah-otak.

Perkara yang sama berlaku untuk karbohidrat. Karbohidrat pemakanan juga boleh melambatkan permulaan tidur. Kualiti karbohidrat adalah lebih penting untuk kualiti tidur daripada jumlah karbohidrat dalam diet.

Makanan dengan indeks glisemik tinggi meningkatkan risiko insomnia, manakala serat mengurangkan indeks glisemik dan melambatkan metabolisme karbohidrat, mengurangkan risiko insomnia.

Selain itu, penyelidikan telah menunjukkan bahawa makanan tinggi karbohidrat yang dimakan pada waktu petang mengurangkan rembesan melatonin pada waktu malam, menjejaskan kitaran tidur-bangun badan.

Mikronutrien seperti magnesium, zink, kalsium, dan vitamin B - terutamanya vitamin B6 - juga menjejaskan fungsi sistem saraf dan irama sirkadian badan. Kekurangan jangka panjang mikronutrien ini boleh meningkatkan risiko gangguan tidur.

Pisang masak adalah salah satu buah yang mempunyai kesan melegakan saraf dan membantu tidur - Foto ilustrasi

Tabiat pemakanan yang membantu meningkatkan tidur

Orang tua harus mengutamakan kumpulan makanan berikut dalam diet harian mereka:

Bijirin penuh, oat: Sediakan triptofan dan karbohidrat untuk membantu meningkatkan penyerapan triptofan.

Susu dan produk tenusu : Mengandungi triptofan, kalsium dan vitamin B;

Beberapa buah-buahan seperti pisang masak, kiwi, betik, epal, pear dan ceri tart : Mengandungi magnesium, vitamin B6, antioksidan dan melatonin - membantu melegakan saraf, menstabilkan irama biologi dan meningkatkan kualiti tidur.

Ikan berlemak (salmon, sardin) : Mengandungi vitamin D dan omega-3 untuk membantu mengawal serotonin.

Biji labu, badam, tauhu, sayur-sayuran berdaun hijau gelap : Kaya dengan magnesium, zink dan serat.

Di samping itu, adalah perlu untuk mengehadkan penggunaan makanan yang menjejaskan tidur secara negatif, seperti kopi, teh pekat, coklat gelap, alkohol, makanan bergoreng, dan makanan tinggi lemak pada waktu petang.

Orang tua perlu makan malam sekurang-kurangnya 2 jam sebelum waktu tidur, elakkan makan terlalu banyak atau terlalu lewat. Jangan melangkau sarapan pagi kerana sarapan membantu mengawal jam biologi dan menstabilkan irama biologi siang-malam.

Jika anda berasa lapar pada waktu petang, anda boleh makan snek kecil (seperti segelas susu suam atau beberapa keping pisang) sebelum tidur. Elakkan minum terlalu banyak air sebelum tidur untuk mengehadkan keperluan untuk membuang air kecil pada waktu malam.

Meningkatkan kualiti tidur tidak semestinya bergantung kepada ubat tetapi boleh bermula dengan perubahan kecil dalam tabiat gaya hidup, terutamanya diet.

Mengekalkan diet saintifik , penuh dengan mikronutrien dan memilih makanan yang betul boleh menyokong tidur yang lebih baik, menyumbang kepada peningkatan kesihatan fizikal dan mental untuk warga tua.

LINH HAN

Sumber: https://tuoitre.vn/nguoi-cao-tuoi-nen-an-gi-de-ngu-ngon-hon-20250831141914041.htm