Apakah nutrien yang diperlukan untuk badan?

Nutrien yang penting dan perlu untuk badan ialah karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral dan air.

Pemakanan yang seimbang akan membantu badan menjadi lebih sihat - Foto ilustrasi

Pemakanan seimbang yang penuh dengan nutrien ini memastikan anda sihat, menyokong otot, tulang, sistem imun, sistem penghadaman, mata dan banyak lagi fungsi lain.

Karbohidrat

Karbohidrat adalah salah satu daripada tiga makronutrien. Mereka adalah sumber tenaga dan kalori yang penting untuk badan. Terdapat tiga jenis karbohidrat:

Gula: juga dikenali sebagai karbohidrat ringkas. Gula terdapat dalam makanan seperti buah-buahan, susu, pencuci mulut, gula-gula, dan minuman manis.

Kanji: Ini dipanggil karbohidrat kompleks kerana ia terdiri daripada banyak molekul gula ringkas yang dihubungkan bersama. Anda boleh mendapatkan kanji dalam makanan seperti roti, bijirin dan sayur-sayuran berkanji.

Serat: Satu lagi karbohidrat kompleks ialah serat. Serat membantu anda berasa lebih kenyang lebih lama, menstabilkan gula dalam darah dan menyokong pencernaan yang sihat.

Karbohidrat harus membentuk 45-65% daripada jumlah pengambilan tenaga harian anda. Pada diet 2,000 kalori, ini bersamaan dengan kira-kira 225-325g karbohidrat setiap hari. Dalam diet seimbang, majoriti karbohidrat harus berasal dari buah-buahan, sayur-sayuran, dan tenusu rendah lemak.

Protein

Protein juga merupakan makronutrien, sumber kalori untuk badan. Ia adalah blok binaan otot, tulang, kulit, rawan dan darah. Badan memerlukan protein untuk membuat hormon, enzim dan vitamin.

Protein terdiri daripada asid amino. Daripada jumlah ini, terdapat 9 asid amino penting yang tidak dapat disintesis oleh badan sendiri, jadi anda perlu menambahnya melalui diet anda.

Makan pelbagai makanan kaya protein akan membantu anda mendapatkan kesemua sembilan asid amino penting, bersama-sama dengan banyak vitamin dan mineral seperti vitamin B, zink dan magnesium.

Beberapa makanan yang kaya dengan protein: Daging, ikan, produk tenusu, kekacang, kekacang, bijirin penuh

Jumlah protein yang anda perlukan bergantung pada umur, jantina, ketinggian, berat badan dan tahap aktiviti anda. Secara amnya, protein harus membentuk 10-35% daripada jumlah kalori harian anda. Jika anda aktif secara fizikal, terutamanya latihan rintangan, anda memerlukan lebih banyak protein.

gemuk

Lemak juga merupakan makronutrien dan sumber tenaga yang penting untuk badan. Lemak juga memainkan peranan penting dalam kesihatan rambut, kulit dan otak. Vitamin larut lemak (vitamin A, D, E dan K) memerlukan lemak untuk diserap.

Dua jenis lemak utama termasuk:

Lemak tepu: Lemak jenis ini terdapat dalam makanan haiwan seperti daging dan produk tenusu. Makan terlalu banyak lemak tepu boleh meningkatkan tahap kolesterol LDL (buruk) anda, yang meningkatkan risiko penyakit jantung.

Lemak tak tepu: Lemak ini ditemui terutamanya dalam makanan tumbuhan seperti minyak sayuran bukan tropika, kacang dan alpukat. Ia juga terdapat dalam ikan seperti salmon atau makarel. Menggantikan lemak tepu dengan lemak tak tepu boleh membantu meningkatkan tahap kolesterol darah.

Vitamin

Vitamin dianggap mikronutrien - nutrien yang diperlukan dalam jumlah yang kecil tetapi penting untuk banyak aspek kesihatan.

Vitamin memainkan peranan dalam penghasilan sel darah merah, fungsi otak, kesihatan kulit, menukar makanan kepada tenaga, kesihatan jantung, dan banyak lagi fungsi lain.

Terdapat 13 vitamin penting, termasuk vitamin A, C, D, E, K dan lapan vitamin B. Vitamin dikelaskan kepada dua kumpulan utama:

Vitamin larut lemak: termasuk vitamin A, D, E, dan K.

Vitamin larut air: termasuk vitamin C dan vitamin B.

Vitamin terdapat dalam pelbagai jenis makanan, jadi penting untuk mengekalkan diet seimbang yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, bijirin penuh dan produk tenusu yang diperkaya.

Setiap kumpulan makanan mengandungi vitamin penting yang berbeza. Anda juga boleh mengambil suplemen vitamin jika anda tidak dapat memenuhi keperluan anda melalui makanan.

Kacang tanah dan kacang mengandungi banyak mineral yang baik untuk badan - Foto: indianexpress

galian

Seperti vitamin, mineral adalah mikronutrien, bermakna badan hanya memerlukannya dalam jumlah yang sangat kecil, tetapi ia sangat penting untuk kesihatan. Mineral membantu mengekalkan kesihatan tulang, otot, jantung dan otak. Beberapa contoh mineral termasuk kalsium, fosforus, natrium, kalium dan besi.

Setiap mineral mempunyai fungsi tertentu dalam badan. Sebagai contoh, kalsium memainkan peranan penting dalam membina tulang yang kuat, manakala kalium membantu menurunkan tekanan darah.

Anda boleh mendapatkan mineral daripada pelbagai makanan, seperti kekacang, kekacang, telur, kekacang, dan sayur-sayuran. Anda juga boleh mengambil suplemen mineral jika perlu.

Jumlah mineral yang anda perlukan berbeza-beza bergantung pada mineral, umur anda, jantina anda dan status kesihatan anda. Sebagai contoh, jika anda sedang haid atau hamil, anda mungkin memerlukan lebih banyak zat besi.

air

Air adalah nutrien penting, membentuk kira-kira 70% daripada berat badan anda. Kekal terhidrat membantu mencegah sembelit, batu karang, dan jangkitan saluran kencing. Air juga membantu mengawal suhu badan anda. Jika anda tidak minum air yang mencukupi, anda mungkin mengalami gejala seperti pening, sakit kepala atau masalah penghadaman.

Dalam kes dehidrasi yang teruk, anda mungkin mengalami kekeliruan, kegagalan buah pinggang, atau masalah jantung.

Keperluan air anda mungkin berbeza-beza bergantung pada umur, jantina, status kehamilan atau penyusuan, tahap aktiviti fizikal dan iklim tempatan anda.

Kebanyakan orang dewasa memerlukan kira-kira 11.5–15.5 cawan air sehari, termasuk air daripada minuman dan makanan kaya air seperti buah-buahan dan sayur-sayuran. Daripada jumlah ini, anda memerlukan 9–13 cawan air daripada minuman sehari.

Untuk kesihatan optimum, anda harus mengutamakan minuman tanpa gula seperti air, air berkilau tanpa gula, susu rendah lemak atau teh tanpa gula.

Minuman manis seperti soda atau jus buah masih terhidrat, tetapi ia juga mengandungi gula tambahan yang tinggi, yang boleh menyebabkan diabetes jenis 2 dan penyakit jantung.

Untuk kekal sihat, cuba dapatkan nutrien penting setiap hari.

Anda boleh mendapatkan nutrien penting melalui makanan seperti bijirin penuh, buah-buahan, sayur-sayuran, ikan, kacang, daging tanpa lemak dan produk tenusu rendah lemak.

Selain itu, utamakan minum minuman tanpa gula seperti: air yang ditapis, susu rendah lemak, teh atau kopi tanpa gula.

NGUYET DUC

Sumber: https://tuoitre.vn/nhung-chat-dinh-duong-nao-can-thiet-cho-co-the-20250719132615751.htm