Kenapa protein penting untuk penurunan berat badan?

Diet tinggi protein membantu meningkatkan metabolisme dan mengurangkan keinginan - Foto: British Nutrition Foundation

Jika anda berhasrat untuk menurunkan berat badan, cuba makan 1–1.5 gram protein setiap 1 paun berat badan setiap hari, terutamanya makanan berprotein tinggi, rendah kalori, menurut Verywell Health.

Protein membantu penurunan berat badan tanpa sekatan kalori

Diet tinggi protein meningkatkan metabolisme, mengurangkan selera makan, dan menjejaskan beberapa hormon yang mengawal berat badan. Ini boleh membantu anda menurunkan berat badan dan lemak badan, dan mengekalkan penurunan berat badan jangka panjang.

Protein meningkatkan tiga hormon penahan selera makan: peptida-1 seperti glukagon, cholecystokinin, dan peptide tyrosine-tyrosine. Protein juga mengurangkan ghrelin, hormon yang meningkatkan selera makan dan mendorong kita untuk makan.

Kerana protein meningkatkan hormon yang membuatkan anda berasa kenyang dan mengurangkan hormon yang menyebabkan rasa lapar, ia membantu anda berasa lebih kenyang lebih lama. Tinjauan lebih daripada 10 kajian saintifik mendapati bahawa orang yang berlebihan berat badan dan obes berasa lebih kenyang lebih lama apabila mereka mengambil diet protein tinggi.

Rasa kenyang juga boleh membantu anda mengurangkan kalori dan pengambilan makanan yang diproses, yang boleh membantu penurunan berat badan. Apabila anda makan, badan anda menggunakan kalori tambahan untuk mencerna makanan anda dan menukarnya kepada tenaga, satu proses yang dipanggil diet-induced thermogenesis (DIT).

Ia memerlukan lebih banyak tenaga untuk badan anda memproses protein berbanding lemak atau karbohidrat, dua makronutrien yang lain. Untuk setiap kalori protein yang anda makan, badan anda memerlukan kira-kira 25% hingga 30% tenaganya untuk mencerna kalori tersebut.

Ini jauh lebih tinggi daripada 3% setiap kalori lemak atau 7% hingga 8% setiap kalori karbohidrat. Dengan kata lain, selepas mencerna protein, badan akan mempunyai lebih sedikit kalori yang tinggal untuk disimpan sebagai lemak atau berat badan berlebihan.

Protein melambatkan metabolisme

Tubuh juga mempunyai masa yang lebih sukar untuk menukar protein kepada lemak badan, bermakna makan diet protein tinggi akan menyebabkan anda kurang berkemungkinan mengumpul lemak tambahan.

Apabila anda makan karbohidrat, badan anda boleh menukar makanan kepada lemak dengan kecekapan kira-kira 80%. Dengan lemak, ia adalah kira-kira 96%. Tetapi menukar protein kepada lemak tersimpan hanya kira-kira 66%.

Protein juga membantu mencegah kehilangan otot. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa makan diet protein tinggi membawa kepada kehilangan otot yang kurang. Sementara itu, banyak diet membawa kepada kehilangan otot, yang boleh menyebabkan kadar metabolisme keseluruhan yang lebih rendah.

Wanita memerlukan kira-kira 46 gram protein sehari dan lelaki memerlukan 56 gram protein. Walau bagaimanapun, jika anda cuba menurunkan berat badan, anda mungkin perlu makan lebih banyak protein.

Untuk meningkatkan pengambilan protein anda, fokus pada makan makanan kaya protein yang tidak diproses atau tinggi kalori. Sumber protein terbaik adalah daging dan ikan.

Walau bagaimanapun, terdapat banyak cara lain untuk menambah protein pada diet anda, seperti makan bijirin penuh, keju kotej, yogurt Yunani, lentil…

Bar protein dan serbuk protein juga merupakan cara cepat untuk menambah lebih banyak protein pada diet anda.

Walau bagaimanapun, anda tidak boleh terlalu bergantung kepada makanan yang diproses kerana ia boleh menghalang penurunan berat badan.

Terdapat juga beberapa sebab mengapa anda mungkin menambah berat badan dengan diet protein tinggi. Biasanya, setiap gram protein mempunyai 4 kalori. Jadi, jika anda makan terlalu banyak protein, anda mungkin secara tidak sengaja meningkatkan pengambilan kalori anda, menyumbang kepada penambahan berat badan. Sebagai contoh, 150 gram protein akan mempunyai kira-kira 600 kalori.

Jika anda mendapati diri anda bertambah berat walaupun mengikuti diet protein tinggi, beri perhatian kepada pengambilan kalori anda.

Sebaik-baiknya, jika anda meningkatkan pengambilan protein anda, gantikan dengan karbohidrat atau lemak. Menambah protein dan jumlah kalori ke dalam diet anda pada masa yang sama boleh menyebabkan penambahan berat badan.

Walau bagaimanapun, ingat bahawa kenaikan berat badan tidak selalu buruk. Meningkatkan pengambilan protein boleh meningkatkan jisim otot, yang seterusnya menyumbang kepada penambahan berat badan kerana berat otot lebih daripada lemak.

Sumber: https://tuoitre.vn/tai-sao-protein-quan-trong-trong-viec-giam-can-20240628091841324.htm