4 senaman terbaik untuk memperbaiki hati berlemak

Penyakit hati berlemak menjadi salah satu gangguan yang paling biasa di dunia. Selain diet yang sihat dan kawalan berat badan, senaman dianggap sebagai terapi bukan ubat yang berkesan untuk mengurangkan lemak hati.

Berikut adalah bentuk senaman yang dianggap terbaik untuk orang yang mempunyai hati berlemak:

Cepat berjalan

Berjalan pantas adalah salah satu cara paling mudah tetapi paling berkesan untuk mengurangkan lemak hati. Latihan ini meningkatkan perbelanjaan tenaga dan menggalakkan pengoksidaan asid lemak dalam otot, sekali gus mengurangkan pengangkutan lemak ke hati, menurut laman web kesihatan Verywell Health (USA).

Berenang meningkatkan metabolisme tenaga, mengurangkan lemak viseral dan meningkatkan sensitiviti insulin

FOTO: AI

Percubaan klinikal yang diterbitkan dalam jurnal JAMA Internal Medicine mendapati bahawa senaman aerobik sederhana hingga kuat, termasuk berjalan pantas, boleh mengurangkan lemak hati sebanyak 35-40%. Kesan ini berterusan walaupun penurunan berat badan hanya 3-6%.

Di samping itu, indeks enzim hati ALT, AST juga meningkat dengan ketara selepas 8-12 minggu latihan. Bagi pemula, hanya 30 minit berjalan pantas sehari, 5 hari seminggu, boleh membawa faedah yang jelas.

Berbasikal

Berbasikal adalah pilihan lain bagi mereka yang ingin membina daya tahan tetapi mengurangkan tekanan pada sendi mereka. Terdapat badan penyelidikan yang semakin meningkat menunjukkan bahawa kedua-dua berbasikal berterusan sederhana dan berbasikal selang intensiti tinggi boleh mengurangkan lemak hati, meningkatkan fungsi hati dan meningkatkan sensitiviti insulin.

Berbasikal dengan basikal pegun atau di luar adalah baik, asalkan anda mengekalkan 20-60 minit setiap sesi, 3-5 kali seminggu. Menggabungkan latihan intensiti tinggi dan rendah juga meningkatkan keberkesanan.

Berenang

Berenang ialah senaman seluruh badan yang meningkatkan perbelanjaan tenaga sambil menyebabkan lebih sedikit kerosakan pada sendi. Walaupun tidak banyak kajian khusus mengenai renang dan hati berlemak, kesan berenang pada mekanisme adalah serupa dengan latihan daya tahan lain seperti berjalan pantas dan berbasikal.

Secara khusus, berenang akan meningkatkan metabolisme tenaga, mengurangkan lemak viseral dan meningkatkan sensitiviti insulin. Berenang membolehkan badan mengekalkan senaman intensiti sederhana hingga tinggi untuk masa yang lama, sambil menyokong sistem peredaran darah dan pernafasan. Pemula boleh bermula dengan 10-15 minit pada satu masa dan secara beransur-ansur meningkat kepada 20-30 minit. Mengubah gaya renang seperti kuak dada, gaya bebas atau kuak lentang bukan sahaja mempelbagaikan senaman tetapi juga mengaktifkan banyak kumpulan otot yang berbeza, membantu meningkatkan kecekapan pembakaran lemak.

Latihan kekuatan

Latihan kekuatan adalah jenis senaman yang sangat diperlukan dalam rejimen latihan untuk orang yang mempunyai hati berlemak. Tidak seperti latihan daya tahan, latihan kekuatan tidak menggunakan banyak tenaga semasa senaman tetapi meningkatkan jisim otot, dengan itu meningkatkan kadar metabolisme basal walaupun dalam keadaan rehat.

Beberapa kajian manusia telah menunjukkan bahawa latihan kekuatan berterusan selama 20 minggu atau lebih dengan ketara meningkatkan enzim hati ALT, AST. Apabila menggabungkan kedua-dua latihan aerobik dan kekuatan, keberkesanan memperbaiki hati berlemak adalah lebih tinggi. Pesakit boleh bersenam 2-3 kali seminggu, memfokuskan pada kumpulan otot besar seperti kaki, belakang, dada dan bahu, menurut Verywell Health .

Sumber: https://thanhnien.vn/4-bai-tap-tot-nhat-giup-cai-thien-gan-nhiem-mo-185251003133129962.htm