Daging tanpa lemak adalah sumber makanan tambahan zat besi yang berkesan - Foto ilustrasi
Zat besi juga penting untuk pertumbuhan fizikal dan fungsi sel. Keperluan zat besi harian berbeza bagi setiap orang, bergantung pada faktor seperti umur, jantina dan pilihan pemakanan (vegetarian atau pemakan daging).
Berapa banyak besi yang anda perlukan?
Umur | Pengambilan zat besi yang disyorkan (unit: mg) |
Bayi dari 7-12 bulan | 0.27 |
1-3 | 11 |
4-13 | 8-10 |
14-18 (lelaki) | 11 |
14-18 (perempuan) | 15 |
19-50 (lelaki) | 8 |
19-50 (perempuan) | 18 |
51 dan ke atas | 8 |
wanita mengandung | 27 |
Wanita menyusu | 9-10 |
Jika anda mengikuti diet vegetarian, anda memerlukan dua kali ganda jumlah zat besi yang disenaraikan dalam jadual, kerana badan tidak menyerap zat besi bukan heme daripada makanan tumbuhan dengan cekap seperti besi heme daripada makanan haiwan.
Anda juga mungkin memerlukan lebih banyak zat besi jika anda mempunyai keadaan perubatan tertentu, seperti penyakit seliak (intoleransi terhadap gluten, protein yang terdapat dalam gandum, barli, rai dan bijirin lain) atau penyakit Crohn (penyakit radang usus), yang menghalang badan anda daripada menyerap zat besi dengan berkesan.
Dalam kes ini, anda boleh berbincang dengan doktor anda untuk menentukan pengambilan zat besi harian yang optimum untuk keperluan khusus anda.
Bagaimana untuk mendapatkan zat besi yang mencukupi?
Anda boleh mendapatkan zat besi daripada makanan atau sebagai makanan tambahan, bergantung kepada keperluan zat besi individu anda. Sumber makanan yang kaya dengan zat besi termasuk:
- Ayam, makanan laut, daging tanpa lemak, tiram, telur
- Sayur-sayuran seperti bayam, bit, daun amaranth dan lentil
- Bijirin sarapan pagi dan roti
Suplemen besi datang dalam pelbagai bentuk, termasuk ferus sulfat, ferus glukonat dan ferus sitrat. Pengambilan suplemen zat besi boleh menyebabkan lebihan zat besi, jadi pastikan anda mengikuti arahan dos untuk produk khusus yang anda ambil.
Berikut ialah beberapa cara untuk membantu meningkatkan pengambilan zat besi dan keupayaan tubuh anda untuk menyerap zat besi:
- Ambil dengan makanan yang mengandungi vitamin C: Badan menyerap zat besi daripada tumbuhan dengan lebih baik apabila digabungkan dengan makanan yang kaya dengan vitamin C, seperti buah sitrus, strawberi, tomato dan brokoli. Anda juga boleh mengambil zat besi dengan jus oren untuk meningkatkan vitamin C.
- Jangan ambil zat besi bersama teh hitam, produk tenusu atau kopi: Polifenol dalam teh hitam boleh mengurangkan penyerapan zat besi. Begitu juga, kalsium dalam produk tenusu boleh melambatkan penyerapan zat besi.
- Jangan mengambil suplemen zat besi dengan ubat tertentu: Antacid atau ubat ulser perut seperti omeprazole boleh mengganggu penyerapan zat besi. Jika anda ditetapkan kedua-duanya, ambil pada masa yang berbeza dalam sehari.
- Ambil pada waktu pagi semasa perut kosong: Kajian telah menunjukkan bahawa badan menyerap tablet zat besi dengan lebih berkesan semasa perut kosong, sebaik-baiknya pada waktu pagi. Ini kerana makanan boleh mengganggu penyerapan zat besi. Walau bagaimanapun, tablet besi boleh menyebabkan sakit perut, loya dan cirit-birit pada sesetengah orang. Dalam kes ini, menggabungkannya dengan sedikit makanan boleh membantu mengurangkan gejala ini.
Sumber: https://tuoitre.vn/thuc-pham-nao-giup-ban-nhan-du-nhu-cau-sat-cho-co-the-20251128111913066.htm
Komen (0)