Makanan apa yang membantu anda mendapatkan zat besi yang mencukupi untuk badan anda?

Zat besi merupakan mineral penting untuk penghasilan sel darah merah dan hemoglobin, protein yang membawa oksigen ke seluruh badan. Zat besi juga diperlukan untuk pertumbuhan fizikal dan fungsi sel.

Daging tanpa lemak merupakan sumber zat besi yang berkesan - Ilustrasi

Zat besi juga penting untuk pertumbuhan fizikal dan fungsi sel. Keperluan zat besi harian setiap orang berbeza-beza bergantung kepada faktor seperti umur, jantina dan pilihan diet (vegetarian atau berasaskan daging).

Berapa banyak zat besi yang anda perlukan?

Umur	Pengambilan zat besi yang disyorkan (dalam mg)
Bayi berumur 7-12 bulan	0.27
1-3	11
4-13	8-10
14-18 (lelaki)	11
14-18 (wanita)	15
19-50 (lelaki)	8
19-50 (wanita)	18 tahun
51 tahun ke atas	8
Wanita hamil	27
Wanita yang menyusukan bayi	9-10

Jika anda mengikuti diet vegetarian, anda memerlukan dua kali ganda jumlah zat besi yang disenaraikan dalam jadual, kerana badan tidak menyerap zat besi bukan heme daripada makanan berasaskan tumbuhan secekap zat besi heme daripada makanan berasaskan haiwan.

Anda juga mungkin memerlukan lebih banyak zat besi jika anda mempunyai keadaan perubatan tertentu, seperti penyakit seliak (intoleransi terhadap gluten, protein yang terdapat dalam gandum, barli, rai dan bijirin lain) atau penyakit Crohn (penyakit radang usus), yang menghalang badan daripada menyerap zat besi dengan berkesan.

Dalam kes ini, anda boleh berbincang dengan doktor anda untuk menentukan pengambilan zat besi harian yang optimum untuk keperluan khusus anda.

Bagaimanakah saya boleh mendapatkan zat besi yang mencukupi?

Anda boleh mendapatkan zat besi daripada makanan atau dalam bentuk suplemen, bergantung pada keperluan zat besi individu anda. Makanan yang kaya dengan zat besi termasuk:

• Ayam, makanan laut, daging tanpa lemak, tiram, telur
• Sayur-sayuran seperti bayam, bit, daun bayam, dan lentil.
• Bijirin sarapan pagi dan roti

Suplemen zat besi (dalam bentuk tablet) terdapat dalam pelbagai bentuk, termasuk ferus sulfat, ferus glukonat dan ferus sitrat. Penggunaan suplemen zat besi dalam bentuk tablet boleh menyebabkan kelebihan zat besi, jadi pastikan anda mengikuti arahan dos khusus untuk produk yang anda gunakan.

Berikut adalah beberapa cara untuk meningkatkan pengambilan dan kadar penyerapan zat besi badan anda:

• Ambil suplemen zat besi dengan makanan yang mengandungi vitamin C: Badan menyerap zat besi daripada sumber tumbuhan dengan lebih baik apabila digabungkan dengan makanan yang kaya dengan vitamin C, seperti buah sitrus, strawberi, tomato dan brokoli. Anda juga boleh mengambil suplemen zat besi dengan jus oren untuk meningkatkan pengambilan vitamin C anda.
• Elakkan mengambil suplemen zat besi dengan teh hitam, produk tenusu atau kopi: Polifenol dalam teh hitam boleh mengurangkan penyerapan zat besi. Begitu juga, kalsium dalam produk tenusu boleh memperlahankan penyerapan zat besi.
• Jangan ambil suplemen zat besi dengan ubat-ubatan tertentu: Antasid atau ubat anti-ulser seperti omeprazole boleh mengganggu penyerapan zat besi. Jika anda diberi kedua-duanya, ambil kedua-duanya pada waktu yang berbeza dalam sehari.
• Ambil suplemen zat besi pada waktu pagi semasa perut kosong: Kajian menunjukkan bahawa badan menyerap suplemen zat besi dengan lebih berkesan semasa perut kosong, idealnya pada waktu pagi. Ini kerana makanan boleh mengganggu penyerapan zat besi. Walau bagaimanapun, suplemen zat besi boleh menyebabkan sakit perut, loya, dan cirit-birit pada sesetengah orang. Dalam kes ini, pengambilannya dengan sedikit makanan boleh membantu mengurangkan gejala ini.

NGUYET DUC

Sumber: https://tuoitre.vn/thuc-pham-nao-giup-ban-nhan-du-nhu-cau-sat-cho-co-the-20251128111913066.htm