4 effectieve manieren om het geheugen te beschermen en te verbeteren

(Dan Tri) - Het geheugen is geen vast archief, maar een levend systeem dat voortdurend wordt aangepast aan de manier waarop we denken, bewegen en met de wereld omgaan.

Dankzij vooruitgang in de neurowetenschap en cognitieve psychologie zijn er steeds meer aanwijzingen dat het geheugen kan worden verbeterd door middel van gewoontes en technieken die de hersenen op zowel cellulair als gedragsniveau beïnvloeden.

Het geheugen is als een onzichtbare draad die het verleden met het heden verbindt en de manier waarop we leren en ervaren vormgeeft.

Maar om die scherpte te behouden, moet de hersenen goed gevoed worden. Studies tonen aan dat, van voeding en slaap tot leermethoden, alles een directe invloed heeft op de vorming en het behoud van herinneringen.

Inzicht in deze mechanismen helpt iedereen om proactief het geheugen te beschermen, helderheid te behouden en het vermogen om informatie te absorberen te verbeteren.

1. Ontwikkel gezonde gewoonten voor de hersenen

Fysieke en cognitieve gezondheid zijn nauw met elkaar verbonden. Een dieet rijk aan omega 3-vetzuren, vitaminen en antioxidanten helpt oxidatieve stress te verminderen en zenuwcellen te beschermen tegen beschadiging.

Gezond eten, voldoende rust nemen en regelmatig bewegen vormen de basis voor het verbeteren van de cognitieve prestaties en het beschermen van het geheugen tegen leeftijdsgerelateerde achteruitgang (foto: YARUNIV Studio/Shutterstock).

Uit onderzoek blijkt dat DHA, een vorm van omega-3 die voorkomt in vette vis en noten, een belangrijke rol speelt bij de signaaloverdracht en de ondersteuning van de werking van de hippocampus, het hersengebied dat direct betrokken is bij leren en geheugen.

Uit onderzoek is gebleken dat een dieet rijk aan groenten, bessen, noten en vis het risico op leeftijdsgebonden geheugenverlies vermindert.

Slaap is ook een belangrijke pijler. Tijdens de diepe slaap en de REM-slaap sorteert de hersenen informatie, consolideert wat ze overdag hebben geleerd en zet dit over van het kortetermijngeheugen naar het langetermijngeheugen. Langdurig slaapgebrek verstoort dit proces, wat leidt tot slecht leren en aanzienlijk minder herinneringsvermogen.

Matige tot intensieve aerobe training, minstens drie keer per week, verhoogt de bloedtoevoer naar de hersenen en stimuleert de vorming van nieuwe neuronen in de hippocampus. Bovendien verhoogt fysieke activiteit de BDNF-spiegel, een belangrijk eiwit dat bijdraagt ​​aan het behoud van gezonde neurale netwerken.

Een combinatie van goede voeding, voldoende slaap en regelmatige lichaamsbeweging zorgt ervoor dat uw geheugen uw hele leven stabiel en flexibel blijft.

2. Gespreid leren en actieve herinneringsoefening

Uit cognitieve psychologie is gebleken dat de twee meest effectieve leertechnieken voor het verbeteren van het langetermijngeheugen 'spaced learning' en 'active retrieval' zijn.

Gespreid leren is gebaseerd op het principe van het herhalen van informatie met geleidelijk toenemende tussenpozen. Het herhalen van informatie vlak voordat deze uit het geheugen verdwijnt, verhoogt de duurzaamheid ervan. Het ideale model zou kunnen zijn om te herhalen na één dag, drie dagen, een week en vervolgens een maand. Dit stelt de hersenen in staat om informatie geleidelijk te consolideren en permanent op te slaan.

Actief herinneren is het proces waarbij je jezelf test op informatie in plaats van deze passief te lezen. Proberen iets helemaal opnieuw te herinneren, flashcards te gebruiken of jezelf vragen te stellen, dwingt je hersenen om geheugenpaden te activeren, waardoor ze sterker worden. Elke succesvolle herinnering staat gelijk aan het hertrainen van neurale verbindingen.

Gecombineerd creëren deze twee technieken een optimale lus: gespreid leren bepaalt wanneer er herhaald moet worden, en actief herinneren bepaalt hoe effectief er herhaald moet worden. Veel applicaties zoals Anki of Quizlet hebben dit principe geïntegreerd, waardoor leren systematischer en wetenschappelijker wordt.

3. Geheugenpaleis: verbeelding omzetten in een krachtig instrument

De geheugenpaleismethode, of methode van loci, is een geheugentechniek die gebaseerd is op het vermogen van de hersenen om beelden en ruimtes vast te leggen.

Mensen zijn veel beter in het onthouden van locaties dan van abstracte informatie. Door informatie op een bekende plek te plaatsen, kun je lastig te onthouden feiten omzetten in makkelijk te herinneren beelden.

Het idee is simpel: kies een vertrouwde plek, zoals je huis, je woon-werkverkeer of je klaslokaal. Plaats vervolgens elk stukje informatie op specifieke plekken in die ruimte met behulp van levendige, soms licht overdreven, beelden om je hersenen te helpen de informatie te onthouden.

Wanneer je iets moet onthouden, hoef je alleen maar in die ruimte in je geest te 'wandelen'. Dankzij het superieure visuele geheugen zal de hersenen de informatie automatisch herstellen.

Verschillende MRI-onderzoeken hebben verhoogde activiteit in de hippocampus en andere ruimtelijke verwerkingsgebieden waargenomen bij mensen die de geheugenpaleismethode gebruiken. Dit verklaart waarom deze techniek door veel geheugenkampioenen wereldwijd wordt gekozen.

Hoewel het oefening vergt, kan de loci-methode een krachtig hulpmiddel zijn bij het onthouden van lange lijsten, toespraken of complexe informatie. De creativiteit waarmee je je verbeelding gebruikt, bepaalt hoe effectief deze techniek is.

4. Leer een nieuwe vaardigheid om neuroplasticiteit te activeren

Het leren van een nieuwe vaardigheid verbetert niet alleen de persoonlijke vaardigheden, maar is ook een effectieve manier om de hersenen te trainen.

Het bespelen van een muziekinstrument, het uitproberen van een nieuwe taal of het uitvoeren van een cognitieve activiteit stimuleren de hersenen om nieuwe netwerken van verbindingen te vormen, waardoor neuroplasticiteit ontstaat. Dit is het fundamentele mechanisme waarmee het geheugen zich aanpast en ontwikkelt.

Studies tonen aan dat volwassenen die regelmatig nieuwe vaardigheden leren, minder snel cognitieve achteruitgang, een beter geheugen en een beter probleemoplossend vermogen hebben. Zelfs korte, maar consistente oefenperiodes kunnen leiden tot positieve veranderingen in werkgeheugen en aandacht.

Het belangrijkste is dat de vaardigheid uitdagend genoeg is om de hersenen uit hun comfortzone te halen. Elke keer dat ze aan iets nieuws worden blootgesteld, activeren de hersenen hun zelfvernieuwingsmechanisme, waardoor er meer mogelijkheden ontstaan ​​om informatie op te slaan en te verwerken. Dit helpt het geheugen flexibel, veerkrachtig en duurzaam te worden.

Bron: https://dantri.com.vn/khoa-hoc/4-cach-bao-ve-va-cai-thien-tri-nho-hieu-qua-20251121024614395.htm