5 eenvoudige oefeningen om vinger- en polspijn te verminderen die wordt veroorzaakt door het gebruik van mobiele telefoons

SKĐS - De gewoonte om urenlang te bellen zorgt ervoor dat veel mensen onbewust pijn in hun vingers en polsen krijgen. Zonder tijdige behandeling kan deze aandoening leiden tot peesontstekingen en stijve gewrichten.

Uit een onderzoek van de Amerikaanse National Institutes of Health (NIH) bleek dat studenten die ongeveer vijf uur per dag smartphones gebruikten, meer kans hadden op pijn in hun duimen, handpalmen en polsen. Wat nog zorgwekkender is aan het onderzoek, is dat dit na verloop van tijd kan leiden tot stijfheid, verminderde grijpkracht en zelfs langdurige handbelasting.

Eenvoudige handoefeningen verminderen niet alleen pijn en stijfheid, maar verbeteren ook de flexibiliteit en de bloedsomloop, waardoor spieren zich kunnen herstellen van overmatig telefoongebruik.

Hier zijn enkele eenvoudige oefeningen die u kunnen helpen bij het verlichten van pijn in uw hand en vingers:

1. Rekken van de polsbuigers en -extensoren

Hoe te doen:

• Strek één arm naar voren, met de handpalmen naar beneden en de vingers naar buiten wijzend.
• Trek met uw andere hand voorzichtig uw vingers/de rug van uw hand naar u toe totdat u een rek voelt in uw bovenste onderarm (polsstrekker). Houd deze positie 20-30 seconden vast.
• Draai vervolgens uw handpalm omhoog en trek uw vingers voorzichtig naar u toe om de onderkant (polsbuigers) te strekken. Houd deze positie 20-30 seconden vast.
• Herhaal dit 2-3 keer voor elke hand.

Voordelen: Deze handoefening helpt de spanning in de spieren en pezen in de onderarmen te verlichten die ontstaat door het langdurig vasthouden/scrollen van de telefoon.

Oefeningen voor de buig- en strekspieren van de pols helpen spierspanning te verlichten die ontstaat door urenlang telefoongebruik.

2. Symmetrische strekking van de duim en basis van de duimspieren

Hoe te doen:

• Spreid uw hand uit en raak het topje van uw duim aan met het topje van uw wijsvinger. Raak daarna uw middelvinger, ringvinger en pink aan. Herhaal dit 5-10 keer (duim-duim symmetrie).
• Trek vervolgens met uw andere hand uw duim voorzichtig naar de achterkant van uw pols totdat u een lichte rek voelt aan de basis van uw duim. Houd deze positie 15-20 seconden vast en herhaal dit 2-3 keer.

Functie: De duim, met name de basis van de duim, wordt veel gebruikt bij het scrollen, typen en vasthouden van de telefoon. Deze beweging helpt om dat gebied te trainen en opgebouwde spanning te verlichten.

Hoe je de duimbasis rekt.

3. Peesglijoefeningen

Hoe te doen:

• Begin met rechte vingers en een open hand.
• Buig alleen de bovenste twee gewrichten van de vingers (houd de onderste gewrichten recht).
• Maak dan een vuist (buig alle knokkels).
• Kom dan weer overeind. Doe deze houdingen langzaam 5-8 keer.

Voordelen: Peesglijoefeningen kunnen ervoor zorgen dat de pezen in uw vingers en handpalmen soepeler bewegen, waardoor stijfheid of 'blokkering' wordt verminderd die wordt veroorzaakt door herhaaldelijke kleine bewegingen, zoals omhoog en omlaag scrollen op een scherm.

Hoe je peesglijoefeningen kunt doen om de stijfheid in de pezen van de vingers en handpalmen te verminderen.

4. Rotatieoefeningen voor de pols en onderarm

Hoe je het doet

• Leg uw armen langs uw lichaam of leg uw onderarmen op een tafel. Schud uw armen zachtjes, alsof u met water schudt, gedurende 10-15 seconden.
• Draai vervolgens uw pols ongeveer 10 keer, met de handpalm naar boven en dan weer naar beneden.
• Als u normaal gesproken uw telefoon met één hand vasthoudt, wissel dan tijdens deze oefening van hand.

Voordelen: Deze handoefening helpt de statische belasting van het vasthouden van het apparaat te verminderen, verbetert de bloedstroom en laat opgebouwde spanning in de polsen/onderarmen los.

Hoe je je handen roteert.

5. Spreid je vingers en maak een zachte vuist

Hoe te doen:

• Begin met een open hand, spreid je vingers wijd en houd deze positie 3 tot 5 seconden vast. Ontspan vervolgens en herhaal dit 10 keer.
• Maak vervolgens een lichte vuist (met de duim om de buitenkant van de vingers), houd deze positie ongeveer 5 seconden vast en strek vervolgens de vingers volledig uit. Herhaal dit 10 keer.

Voordelen: Deze oefening kan helpen de constante tikbeweging tegen te gaan door de vingers door hun volledige bereik te bewegen, waardoor de bloedsomloop en flexibiliteit worden verbeterd.

Door uw vingers te spreiden en vast te pakken verbetert u de bloedsomloop en flexibiliteit.

Tips om het maximale uit deze oefeningen te halen:

• Neem regelmatig een pauze wanneer u uw smartphone gebruikt.
• Gebruik een andere hand of verander de positie van uw hand.
• Zorg ervoor dat u uw telefoon niet zo vasthoudt dat uw pols buigt.
• Plaats het apparaat op een kussen of ander oppervlak om uw hand te ondersteunen.
• Raadpleeg bij aanhoudende pijn, stijfheid of tintelingen een arts om ernstige problemen te voorkomen.

Bron: https://suckhoedoisong.vn/5-bai-tap-don-gian-giam-dau-ngon-tay-co-tay-do-su-dung-dien-thoai-di-dong-169251104125220956.htm