6 soorten granen die helpen de bloedsuikerspiegel te reguleren

Het lichaam heeft meer tijd nodig om bruine rijst en haver te verteren, waardoor glucose (suiker) langzamer in het bloed wordt afgegeven, zonder dat de bloedsuikerspiegel na het eten plotseling stijgt.

Geraffineerde granen zoals witte rijst en witte pasta verhogen vaak de bloedsuikerspiegel na het eten. Volkoren granen zoals bruine rijst en tarwe bevatten complexe koolhydraten (koolhydraten) die langzamer verteerd worden, wat gunstig is voor diabetici.

Bruine rijst

Onderzoekers van de Harvard School of Public Health (VS) volgden 20 jaar lang (1986-2006) het dieet van meer dan 197.000 volwassenen zonder diabetes. Gedurende de monitoringperiode werden meer dan 10.500 gevallen van diabetes type 2 vastgesteld.

Onderzoek toont aan dat het eten van vijf of meer porties witte rijst per week het risico op diabetes verhoogt. Het vervangen van ongeveer een derde van een dagelijkse portie witte rijst door bruine rijst vermindert het risico op de ziekte met 16%.

Volgens Oregon State University (VS) heeft bruine rijst een gemiddelde glycemische lading (GL) van 16, waardoor het weinig invloed heeft op de bloedsuikerspiegel na consumptie. Bruine rijst is rijk aan magnesium en niacine, waardoor het een geschikte keuze is voor diabetici. Magnesium helpt bij het reguleren van spieren, zenuwfuncties, bloeddruk en bloedsuikerspiegel. Niacine draagt bij aan het behoud van een gezond zenuwstelsel, spijsverteringsstelsel en huid.

Havermout

Vezelrijke haver helpt de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Op basis van 14 onderzoeken en twee observationele studies concludeerden wetenschappers van de Sichuan Universiteit in China dat het eten van haver de A1C-waarden (een bloedsuikertestindex gedurende drie maanden), de nuchtere bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte bij mensen met diabetes aanzienlijk verlaagde.

Haver heeft een gemiddelde GL (13). Een half kopje gekookte havermout bevat 14 gram koolhydraten en ongeveer 2,5 gram vezels. Mensen met diabetes die regelmatig dit ontbijt eten, hebben hun diabetes beter onder controle.

Haver is rijk aan vezels en goed tegen diabetes. Foto: Freepik — Haver is rijk aan vezels en goed tegen diabetes. Foto: *Freepik*

Boekweit

Het hoge gehalte aan oplosbare vezels in boekweit vertraagt de glucosestofwisseling en de opname ervan in de darmen, waardoor de bloedsuikerspiegel wordt gereguleerd. Een ontbijt met boekweit verbetert ook de glucosetolerantie tot aan de lunch.

Een portie boekweitmeel van 1/4 kopje bevat 3 gram vezels, bijna 1,5 mg ijzer en 22 gram koolhydraten. Boekweitmeel is koolhydraatarm en heeft een gemiddelde GL (13), waardoor het gunstig is voor mensen met diabetes.

Quinoa

Quinoa wordt ook wel quinoa genoemd. Een portie van één kopje bevat 39 gram koolhydraten, 5 gram vezels en 8 gram eiwitten. De vezels in quinoa zorgen ervoor dat je langer een vol gevoel hebt en je eetlust onder controle houdt. Deze graansoort heeft een gemiddelde GL (13), wat helpt bij het beheersen van diabetes. Door quinoa met rijst te mengen, geef je het gerecht extra smaak.

Tarwe

Onbewerkte tarwe heeft een gemiddelde GL van 11. Een portie van 1/4 kopje gekookte volkoren tarwe bevat 33 gram koolhydraten en 5 gram vezels per maaltijd. Gekookte volkoren tarwe kan gegeten worden als tussendoortje, ontbijt, met noten en bessen, of toegevoegd aan salades.

Gerst

De vezels in gerst vertragen de glucosestofwisseling en ondersteunen zo de bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes type 2. Eén kopje gekookte gerst bevat 6 gram vezels en 44 gram koolhydraten.

Volgens een onderzoek uit 2015 van de Universiteit van Lund (Zweden) verbeterde het eten van brood van gerstekorrels als drie hoofdmaaltijden gedurende drie dagen de stofwisseling, de eetlustcontrole en de insulinegevoeligheid. Ook de bloedsuikerspiegel en insulinespiegel daalden. Dit komt doordat de hoeveelheid vezels in gerst de hoeveelheid goede bacteriën in de darmen verhoogt en nuttige hormonen afgeeft.

Mai Cat (Volgens Everyday Health )

Lezers stellen hier vragen over diabetes, zodat artsen deze kunnen beantwoorden

Bronlink