7 vezelrijke voedingsmiddelen die goed zijn voor diabetici

Peren, erwten, artisjokken en gerst zijn allemaal rijk aan vezels, die helpen de bloedsuikerspiegel te reguleren. Hierdoor zijn ze gunstig voor diabetici.

Avocado : Mensen met diabetes hebben een hoger risico op hart- en vaatziekten. Avocado's bevatten zowel oplosbare als onoplosbare vezels en hart-gezonde omega 3-vetzuren.

Volgens het Amerikaanse ministerie van Landbouw bevat een portie avocado (ongeveer 58 gram) meer dan 3 gram vezels, 7 gram vet, 80 calorieën en 3 gram koolhydraten. Mensen met diabetes kunnen avocado's zo eten of ze als tussendoortje op toast smeren.

Peer : Een grote peer (100 g) bevat bijna 6 g vezels. Vezels verteren langzamer, waardoor de opname van glucose (suiker) in het bloed afneemt en er minder bloedsuikerpieken na de maaltijd optreden. Eet peren rauw of in salades om te profiteren van de voedingswaarde van deze vrucht.

Een grote peer bevat ongeveer 27 gram koolhydraten en 18 gram suiker. Houd hier rekening mee bij je totale koolhydraatinname om binnen de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (45-60 gram per hoofdmaaltijd) te blijven.

Broccoli : Eén kopje (146 g) rauwe broccoli in stukjes bevat 2 g vezels, 5 g koolhydraten, minder dan 30 calorieën en een goede hoeveelheid eiwitten. Deze groente levert ook vitamine C en K, die gunstig zijn voor mensen met diabetes. Gebruik broccoli in gestoomde gerechten, roerbakgerechten en salades voor een gezonde maaltijd.

Artisjokken : Een half kopje (75 g) artisjokken bevat bijna 5 g vezels. Foliumzuur (B9), kalium en magnesium zijn rijk aan artisjokken, die de bloeddruk helpen verlagen, en de antioxidant vitamine C vermindert ontstekingen.

Stoom de artisjokken ongeveer 25 minuten en doop ze vervolgens in een olijfolievinaigrette voor een gezonde snack voor diabetici. Een portie artisjokken van 75 gram bevat slechts 10 gram koolhydraten en 45 calorieën.

Groene erwten : Rijk aan oplosbare vezels, vitamine A, C en K, kunnen ze een uitstekend alternatief zijn voor witte rijst en andere granen. Een portie groene erwten uit blik (75 g) van 1/2 kopje bevat ongeveer 3,5 g vezels, 11 g koolhydraten en 59 calorieën, veel minder dan dezelfde hoeveelheid rijst.

Gebruik erwten in salades, roerbakgerechten of gekookte gerechten voor extra voedingsstoffen en vezels.

Linzen : Volgens de Academy of Nutrition and Dietetics bestaat ongeveer 37% van de koolhydraten in linzen uit vezels. Vezels helpen de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en zijn goed voor het hart.

Volgens het Amerikaanse ministerie van Landbouw bevat een portie gekookte linzen (150 gram) ongeveer 16 gram vezels, 230 calorieën, 40 gram koolhydraten en 18 gram eiwitten. Deze stoffen zorgen voor een voller gevoel, verminderen de trek en helpen bij gewichtsverlies.

Gerst : Rijk aan goede, onoplosbare vezels, kan gebruikt worden als vervanging voor rijst. De bètaglucaanvezels in gerst helpen de insulineactiviteit te verbeteren en verlagen zo de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte.

Een portie van 1/4 kopje (38 gram) gekookte gerst bevat meer dan 7 gram vezels, 37 gram koolhydraten en 170 calorieën.

Mai Cat (volgens Everyday Health ) Foto : Freepik

Vnexpress.net

Bron