9 sportactiviteiten die je prioriteit moet geven om spierverlies tijdens de menopauze te voorkomen

SKĐS - Tijdens de menopauze is een gezond dieet de basis, maar het kan de rol van lichaamsbeweging niet vervangen, vooral oefeningen om spierverlies te voorkomen.

Hieronder staan ​​de sporten die vrouwen in de menopauze voorrang moeten geven om spierverlies te voorkomen en hun lichaam in vorm te houden:

1. Spiertraining

Krachttraining bestaat uit oefeningen waarmee u uw lichaam sterker maakt. U kunt dit doen met uw eigen lichaamsgewicht, zoals push-ups, lunges en squats, of met hulpmiddelen zoals dumbbells, kettlebells of weerstandsbanden.

Hoe zwaarder het gewicht of hoe groter de weerstand, hoe meer spieren er worden geactiveerd en ontwikkeld. Hoewel de meeste spiermassa zich in de onderste ledematen bevindt, is het voor mensen boven de 50 nog steeds verstandig om oefeningen voor het onderlichaam, het bovenlichaam en de buikspieren af ​​te wisselen om de stevigheid en balans in het hele lichaam te behouden.

Door op de juiste manier te bewegen, behouden vrouwen in de menopauze een strak figuur, verbeteren ze hun humeur en hun kwaliteit van leven op de lange termijn.

2. Crossfit

Deze ‘krijger’-trainingsmethode combineert veel verschillende soorten oefeningen: cardio (sprinten, hoogspringen, touwtjespringen…), lichaamsgewichtoefeningen (lunges, push-ups, sit-ups…) en gewichtheffen (trekken, werpen…).

Alle trainingen worden uitgevoerd onder begeleiding van een trainer en meestal met een tijdsregistratie. Dankzij de hoge intensiteit en het gebruik van gewichten helpt CrossFit bij het opbouwen van sterke spieren en het verhogen van de stofwisseling.

3. Zwemmen

Dit is de sport die de meeste spiergroepen traint. Armen, benen en torso: alles is constant in beweging. Omdat er in een bijna gewichtloze omgeving wordt getraind, is zwemmen ideaal voor mensen met gewrichtspijn, overgewicht of zelfs voor mensen die herstellen van een blessure.

Om het maximale uit uw training te halen, kunt u het beste het gebruik van de verschillende materialen afwisselen (vinnen voor de benen en billen, handpeddels en pull buoys voor de armen en rug) en prioriteit geven aan intervaltraining (afwisselend snel zwemmen en lange afstanden zwemmen).

Zwemmen is een sport waarbij de meeste spiergroepen worden getraind.

4. Kickboksen

Kickboksen traint de armen, schouders, borst en core intensief, en verbrandt veel calorieën door de continue trap- en stootbewegingen. Deze discipline helpt de stevigheid van de armen te verbeteren, die na de menopauze gevoelig zijn voor slappe armen.

Beginners kunnen beginnen met basisbokslessen of met rustigere variaties.

5. Roeien

Na het zwemmen is er geen completere workout dan roeien, waarbij bijna 90% van de betrokken spieren wordt aangesproken. Deze activiteit versterkt actief de armen, borst en rug, evenals de buikspieren, bilspieren en benen, die allemaal frequent worden getraind.

Het voordeel van deze zittende sport is dat je er op elke leeftijd mee kunt beginnen, ongeacht je lichaamsbouw of fysieke conditie. Op een paar uitzonderingen na, zoals het carpaal tunnelsyndroom of een peesontsteking in de elleboog of schouder, zijn er weinig contra-indicaties voor roeien, zelfs niet bij knie-, heup-, rug- of overgewichtklachten.

6. HIIT

HIIT (Tabata, EMOM...) bestaat uit korte maar zeer intensieve trainingssessies afgewisseld met herstel. Bewegingen zoals squats, burpees en push-ups activeren een groot deel van de spieren en helpen het lichaam urenlang na de training calorieën te blijven verbranden; HIIT kan worden toegepast op touwtjespringen, fietsen, boksen en hardlopen.

7. Bergbeklimmen

Bij het klimmen zijn de benen en bilspieren de sterkste spiergroepen, niet de armen. De voeten fungeren als steunpunten en helpen bij het creëren van kracht om het lichaam op te tillen en het evenwicht te bewaren. Tegelijkertijd zijn de core, bilspieren en buikspieren altijd aangespannen om het lichaam te stabiliseren, terwijl de armen en rug de trekkracht ondersteunen.

Hierdoor wordt klimmen een full body workout, waarbij meerdere spiergroepen tegelijkertijd worden geactiveerd.

8. Tennis

Tennis dwingt spelers om constant te bewegen, van richting te veranderen en hun onderlichaam bijna non-stop te gebruiken. Zwaaien met het lichaam om de bal te slaan, versterkt de rug, buik en armen. Combineer daarom extra oefeningen om spieronevenwichtigheid door activiteit aan één kant van het lichaam te voorkomen.

9. Cardio-oefeningen

Het is geen verrassing dat de meest effectieve oefeningen die zijn die je boven-, midden- en onderlichaam tegelijkertijd trainen. Voor dit type training kun je een crosstrainer of roeimachine gebruiken en de weerstand aanpassen om alle spiergroepen volledig te activeren en de effectiviteit te maximaliseren.

Enkele aandachtspunten:

- Combineer 3 - 4 krachttrainingssessies/week met 1 - 2 cardiosessies.

- Geef prioriteit aan regelmaat, geleidelijke opbouw en gevarieerde oefeningen.

- Zorg voor een eiwitrijk dieet en voldoende slaap om het herstel van de spieren te bevorderen.

Goed bewegen helpt vrouwen in de menopauze niet alleen om een ​​strak figuur te behouden, maar verbetert ook hun humeur, uithoudingsvermogen en kwaliteit van leven op de lange termijn.

Bekijk meer interessante video's :

Bron: https://suckhoedoisong.vn/9-hoat-dong-the-thao-nen-uu-tien-de-chong-mat-co-trong-giai-doan-man-kinh-169251115213932082.htm