3 manieren om spiermassa te behouden tijdens het afvallen en om verslapping te voorkomen

Bij afvallen gaat niet alleen overtollig vet verloren, maar wordt ook spiermassa aangetast. Dit leidt niet alleen tot krachtverlies, maar ook tot een slappe huid of verlies van stevigheid.

Om de spiermassa te behouden en spierverlies en -verslapping bij het afvallen te minimaliseren, moeten mensen op het volgende letten:

Geef prioriteit aan krachttraining

Krachttraining zoals gewichtheffen, trainen met weerstandsbanden, push-ups en pull-ups zijn enorm belangrijk om spiermassa te beschermen bij een calorietekort. Als je calorieën vermindert zonder krachttraining, zal de spiermassa aanzienlijk afnemen. Deze aandoening zal echter beperkt blijven in combinatie met krachttraining, aldus de gezondheidswebsite Healthline (VS).

Krachttraining helpt de spiermassa te behouden en verhoogt de calorieverbranding tijdens het afvallen

FOTO: AI

Houd er bij krachttraining rekening mee dat je alle belangrijke spiergroepen traint, van borst, schouders, rug, buik tot benen. Deze oefening stimuleert alle belangrijke spiergroepen in het lichaam.

Elke spiergroep moet tot het punt van vermoeidheid worden getraind, wat betekent dat elke set van ongeveer 12-15 herhalingen effectief is. In plaats van te veel cardio te doen, is het beter voor mensen die willen afvallen om elke spiergroep twee keer per week te trainen.

Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt

Spiermassa wordt behouden door spiereiwitsynthese en remming van eiwitafbraak. Wanneer calorieën worden verminderd, neigt het lichaam naar een hogere afbraak en een lagere eiwitsynthese, vooral bij een gebrek aan spierstimulatie en een tekort aan eiwitten.

Bij het afvallen of vetverlies zijn krachttraining en voldoende eiwitinname de twee belangrijkste factoren die helpen bij het behouden van spiermassa en het voorkomen van spierverlies. Onderzoek in het American Journal of Clinical Nutrition en het Journal of Applied Physiology toont aan dat met een eiwitarm dieet en zonder krachttraining 20-30% van het totale gewichtsverlies uit spiermassa kan bestaan. Indien er voldoende eiwit wordt ingenomen, ongeveer 1,6 gram/kg/dag, en er krachttraining wordt gedaan, bedraagt ​​het spierverlies slechts 5-10% of minder.

Zorg voor een redelijk gewichtsverlies

Te snel afvallen, te veel calorieën schrappen of rust en slaap overslaan, kan spiermassa en huid beschadigen. Te snel afvallen leidt eerder tot spierverlies dan langzaam afvallen.

Rust en slaap zijn ook belangrijk omdat het lichaam tijdens rust spieren opbouwt en herstelt. Deskundigen adviseren een calorietekort van slechts 300-500 calorieën per dag. Dit wordt beschouwd als het ideale niveau om vet te verliezen en tegelijkertijd spieren te behouden.

Deze caloriereductie helpt het lichaam om energie voornamelijk uit vetreserves te halen in plaats van spiereiwitten af ​​te breken. Als het calorietekort te hoog is, is het lichaam vatbaar voor katabolisme, waardoor de synthese afneemt en de spiereiwitafbraak toeneemt.

Daarnaast moeten mensen hun slaap respecteren en ervoor zorgen dat ze elke nacht 7-9 uur slapen. Ook moeten ze langdurige stress vermijden, omdat hoge niveaus van het stresshormoon cortisol spierafbraak kunnen versnellen, aldus Healthline .

Bron: https://thanhnien.vn/3-cach-duy-tri-khoi-co-khi-giam-can-de-tranh-chay-xe-185251102224247204.htm