Wat moet je eten voor, tijdens en na de VnExpress Marathon Quy Nhon-wedstrijd?

Door zetmeel op te slaan, voldoende voedingsstoffen te eten en een gezonde levensstijl te leiden in de vijf dagen vóór de VM Quy Nhon 2023-race, kunnen hardlopers de beste fysieke conditie bereiken.

Voeding vóór de wedstrijd heeft een grote invloed op de prestaties. Vooral bij zomermarathons zoals de VnExpress Marathon Quy Nhon 2023, waar atleten in warme weersomstandigheden deelnemen en snel kracht verliezen, is deze factor nog belangrijker. Hardlopers moeten voeding als onderdeel van hun trainingsplan beschouwen. Het helpt bij het optimaliseren van trainingssessies en wedstrijden en ondersteunt spieren om sneller te herstellen en zich aan te passen. Hieronder vindt u een compleet voedingsplan voor het hele proces vóór en na de wedstrijd, waar hardlopers naar kunnen verwijzen.

Voor de race

Het lichaam gebruikt koolhydraten als brandstof voor hardlopen met hoge intensiteit en slaat deze op in de vorm van glycogeen in de spieren en lever. Als je dus niet genoeg koolhydraten binnenkrijgt, daalt je energieniveau tijdens de wedstrijd, waardoor je lichaam vermoeid raakt. Symptomen van vermoeidheid kunnen variëren van een zwaar gevoel in de benen tot ernstigere symptomen zoals tegen een muur lopen, waardoor het voor de loper onmogelijk wordt om door te gaan met de wedstrijd.

Om glycogeen op te slaan, moeten hardlopers ongeveer een week voor de wedstrijd koolhydraten innemen. De ideale hoeveelheid koolhydraten per dag is 7-12 gram per kg lichaamsgewicht. Naast de hoofdmaaltijden moeten atleten twee tot drie koolhydraatrijke tussendoortjes eten.

Koolhydraten zijn een belangrijke voedingsbron voor hardlopers. Foto: coachparry

Pasta, rijst, bruinbrood, witbrood, aardappelen en granen zijn zetmeelrijke producten die in maaltijden kunnen worden opgenomen. Als je maagproblemen hebt, kun je het beste kiezen voor zetmeelrijke producten met minder vezels, zoals witbrood en pasta.

Daarnaast is het noodzakelijk om voldoende groepen stoffen aan te vullen, zoals zink, magnesium, calcium, natrium, vitamine B, C... Omdat deze stoffen allemaal de functie hebben om de vochtbalans in het lichaam in evenwicht te brengen, de bloeddruk te stabiliseren en de zenuw-, spier- en cardiovasculaire functies te ondersteunen.

Naast voeding is voldoende hydratatie in de aanloop naar de wedstrijd ook belangrijk. Om te controleren of het lichaam voldoende gehydrateerd is, kunnen hardlopers de kleur van hun urine controleren - deze moet een licht strogele kleur hebben.

Alcohol is absoluut uit den boze in de aanloop naar de race. Wanneer je bier, wijn of een andere alcoholische drank drinkt, draait je lever overuren en wordt de alcohol uit je bloed gehaald. Dit stopt tijdelijk de omzetting van glucose in glycogeen in de lever. De nieuw opgenomen glucose wordt omgezet in vet.

Daarnaast hebben alcoholische dranken ook een vochtafdrijvend effect, wat uitdroging veroorzaakt. Veel bier en wijn drinken verlaagt de concentratie testosteron in het bloed. Dit is een belangrijke stof die de spieren bij zowel mannen als vrouwen versterkt.

Op de racedag

Lopers moeten de wedstrijdkaart en de locatie van de water- en fruitstations van de organisatoren zorgvuldig bestuderen om te weten wat ze mee moeten nemen. Lopers moeten 2 tot 4 uur voor aankomst bij de start ontbijten om de glycogeenreserves in de lever aan te vullen die 's nachts zijn uitgeput, en tegelijkertijd de bloedsuikerspiegel te helpen reguleren.

Deze maaltijd moet rijk zijn aan koolhydraten, arm aan vet, met vezels en eiwitten om je darmen gezond te houden. Je kunt toast met jam, ontbijtgranen of brood met honing en banaan eten. Drink ook 5-7 ml water per kg lichaamsgewicht. Na de warming-up kun je op een energiegel zuigen om je brandstofvoorraad aan te vullen.

Energiegel wordt door de meeste hardlopers tijdens wedstrijden gekozen. Foto: veloforte

Een race duurt doorgaans twee tot vier uur, dus atleten moeten hun glycogeenvoorraad gedurende de race nog steeds aanvullen. Volgens onderzoek verbruikt het lichaam tot wel 90 gram koolhydraten per uur bij intensieve inspanning. Op de baan nemen toplopers doorgaans elke 7 km een ​​energiegel.

Gels, kauwtabletten, energierepen, bananen en sportdrankjes zijn allemaal goede bronnen van koolhydraten die voldoende brandstof leveren en toch 'licht verteerbaar' zijn. Eet alleen producten die je al eet om spijsverteringsproblemen te verminderen.

Drink regelmatig water en sla geen waterposten van de organisatoren over. Atleten moeten rustig aan doen en kleine slokjes nemen om trillen te voorkomen. Drink echter niet te veel water, want dit kan hyponatriëmie veroorzaken, wat levensbedreigend is.

Herstellen na de race

Vloeibare voedingsmiddelen zoals sportdranken, smoothies, milkshakes, yoghurt... zijn voedingsmiddelen waar hardlopers naar kunnen verwijzen. Melk is een effectieve rehydratatiedrank na het sporten. Eiwitrijke voedingsmiddelen bevorderen spiergroei en -herstel.

Deze maaltijd moet met name rijk zijn aan koolhydraten en eiwitten. Eet in de vier uur na de wedstrijd 1-1,2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht en 30-40 gram eiwitten per uur om je spieren te helpen herstellen. Dranken met een alcoholpercentage van meer dan 4% kunnen het herstel negatief beïnvloeden.

Eiwitinname na de race helpt spieren sneller te herstellen. Foto: insider

Om ervoor te zorgen dat al die training niet voor niets is, moet je in de aanloop naar de marathon je dieet zorgvuldig plannen om je lichaam van de juiste brandstof te voorzien.

Volgens experts bestaat er geen gemeenschappelijke deler in de voeding van hardlopers. Door te trainen en te eten, doen hardlopers ervaring op en kiezen ze het meest geschikte dieet voor zichzelf. Daarnaast zouden hardlopers elke zes maanden een bloedtest moeten laten doen om de micronutriënten en de benodigde supplementen te bepalen.

Over minder dan een week gaat de VnExpress Marathon Spakling Quy Nhon 2023 officieel van start. Dit is het juiste moment voor hardlopers om de intensiteit van hun trainingen te verminderen, hun voeding aan te vullen en zich mentaal voor te bereiden op de wedstrijd.

Lan Anh

Bronlink: https://vnexpress.net/an-gi-truoc-trong-va-sau-thi-dau-vnexpress-marathon-quy-nhon-4608782.html