De oorzaken van schouderpijn kunnen variëren van een simpele spierverrekking, peesontsteking (rotator cuff tendinitis), schouder impingementsyndroom tot gewrichtsinstabiliteit en artrose.
Veel milde tot matige gevallen kunnen aanzienlijk verbeteren met eenvoudige rek- en strekoefeningen rond de schouder. Dit helpt om het bewegingsbereik te herstellen, de pijn te verminderen en herhaling te voorkomen. Als de pijn echter ernstig is en gepaard gaat met koorts, gevoelloosheid/koudheid die uitstraalt naar de arm, of aanzienlijke spierzwakte, raadpleeg dan onmiddellijk een arts.
1. Enkele oefeningen om schouderpijn snel te verlichten
- 1. Enkele oefeningen om schouderpijn snel te verlichten
- 1.1. Oefeningen met een handdoek om de schouder intern/extern te strekken en te roteren
- 1.2. Muurschuifoefening om het armhefbereik te herstellen
- 1.3. De armband bevordert de bloedsomloop en vermindert de spanning in de schouders.
- 1.4. Liggende schouderflexie helpt het bewegingsbereik te vergroten
- 1.5. Okselstretch helpt het okselgebied en de achterkant van de schouders te openen
- 2. Waarom moeten we volharding oefenen?
- 3. Wanneer moet u een arts of fysiotherapeut raadplegen?
- 4. Aantekeningen bij het oefenen
1.1. Oefeningen met een handdoek om de schouder intern/extern te strekken en te roteren
- Zo doe je het: Neem een handdoek van ongeveer 70 - 90 cm lang. Plaats één hand op je rug, houd één uiteinde van de handdoek vast en houd met de andere hand het andere uiteinde over je schouder. Gebruik je sterke hand om de arm die je wilt oefenen voorzichtig omhoog/omlaag of achter je rug te trekken.
- Aantal keren: 10 - 20 keer/dag; houd elke trek ongeveer 10 - 20 seconden vast, indien mogelijk.
- Effect: Verhoogt de flexibiliteit en interne/externe rotatie van het schoudergewricht, nuttig bij bevroren gewrichten of na lichte blessures.
- Let op: Trek niet te hard als u hevige pijn hebt. Als u scherpe pijn ervaart of het gevoel hebt dat er iets scheurt, stop dan en raadpleeg een specialist.
Schouderstrekoefeningen met behulp van een handdoek helpen schouderpijn te verlichten.
1.2. Muurschuifoefening om het armhefbereik te herstellen
- Uitvoering: Ga met je gezicht naar de muur staan, plaats je handen tegen de muur (duimen naar buiten), ellebogen licht gebogen in een hoek van ongeveer 90 graden. Schuif beide handen verticaal omhoog langs de muur tot je zover kunt, en laat ze dan zakken; houd je rug recht, vermijd een holle nek.
- Aantal keren: 8 keer/set, 2 sets/dag — begin met een klein bereik en verhoog dit geleidelijk.
- Effect: Rekt zachtjes, activeert de schouderstabiliserende spieren en verbetert de bewegingscontrole.
Let op: Als u in het verleden een gewrichtsblessure hebt gehad of een recente schouderoperatie hebt ondergaan, volg dan de instructies van een fysiotherapeut om het bereik en de intensiteit aan te passen.
1.3. De armband bevordert de bloedsomloop en vermindert de spanning in de schouders.
- Uitvoering: Ga rechtop staan of zitten, til beide armen op en houd ze gestrekt. Teken kleine cirkels met de klok mee, en vervolgens tegen de klok in. Begin met kleine cirkels en maak ze geleidelijk groter.
- Aantal keren: 8 - 12 rondes in elke richting; herhaal 2 - 3 keer per dag.
Effect: Activeert de schouder- en flankspieren, helpt stijfheid te verminderen en verbetert de bloedsomloop rond de gewrichten. Het zwaaien met de armen als een slinger is een mildere variant, die vaak wordt aanbevolen voor mensen met nieuwe, acute pijn om de gewrichten los te maken vóór intensievere training.
- Let op: Houd de beweging ontspannen, voorkom een stijve nek en schouders. Als u duizelig wordt of meer pijn krijgt, stop dan met de oefening.
1.4. Liggende schouderflexie helpt het bewegingsbereik te vergroten
- Uitvoering: Ga op uw rug liggen met gebogen knieën, vouw uw handen voor uw borst en til uw armen recht boven uw hoofd (of loop met uw vingers tegen de muur op als u staat). Doe dit langzaam en gecontroleerd.
- Aantal keer: 8 - 12 keer, 2 - 3 sets.
- Effect: Verbetering van de schouderopening, verlenging van de spieren en gewenning aan een groter bewegingsbereik.
Let op: Als u een scherpe pijn aan de voorkant van uw schouder voelt (mogelijk veroorzaakt door een peesontsteking in de buigspieren), verklein dan de bewegingsuitslag of schakel over op een lichtere oefening.
1.5. Okselstretch helpt het okselgebied en de achterkant van de schouders te openen
- Zo doe je het: Plaats beide handen op een horizontale plank (bijvoorbeeld op borsthoogte) en houd je armen gestrekt. Buig je knieën lichtjes en laat je lichaam zakken tot je een rek voelt in je oksels en de achterkant van je schouders; kom dan weer overeind. Herhaal dit en probeer de rek elke keer iets te vergroten.
- Aantal keren: 10 keer/set, elke keer 10 - 20 seconden vasthouden.
- Effect: Helpt het okselgebied te vergroten en het schouderblad te bewegen - een belangrijk onderdeel voor een uitgebreide armoperatie.
2. Waarom moeten we volharding oefenen?
De schouder is een gewricht met een grote bewegingsvrijheid, waardoor het na verloop van tijd vatbaar is voor overbelasting, microscheurtjes of ontstekingen. Een combinatie van rek- en strekoefeningen kan het gewricht stabiliseren, de belasting van pezen en zachte weefsels verminderen, pijn verminderen en nieuwe blessures voorkomen.
Richtlijnen voor revalidatie adviseren om te beginnen met lichte oefeningen om het bewegingsbereik te vergroten. Naarmate het bewegingsbereik verbetert, kunt u overstappen op krachttraining.
3. Wanneer moet u een arts of fysiotherapeut raadplegen?
- Ernstige pijn, beknelling van de zenuw (gevoelloosheid, verlies van gevoel, duidelijke spierzwakte).
- Zwelling, hitte, roodheid, koorts met pijn (mogelijk infectie).
- Pijn die langer dan 6 weken aanhoudt en geen verbetering geeft, ondanks oefeningen.
- Voorgeschiedenis van ernstig trauma of recente schouderoperatie.
In deze gevallen zal een reumatoloog of fysiotherapeut een evaluatie uitvoeren, indien nodig beeldvormende onderzoeken aanvragen en een passend oefenprogramma opstellen.
4. Aantekeningen bij het oefenen
- Doe een lichte warming-up voor de training (draai je nek en schouders, loop een paar stappen).
- Verhoog geleidelijk de amplitude en intensiteit; vermijd plotselinge bewegingen.
- Beweeg regelmatig: meerdere keren per dag kleine beetjes bewegen is beter dan één keer overdrijven.
- Mensen met onderliggende medische aandoeningen (bijvoorbeeld reumatoïde artritis of diabetes die zenuwschade veroorzaakt) dienen een specialist te raadplegen voordat ze gaan sporten.
Deze vijf eenvoudige oefeningen zijn veilig en effectief voor het verlichten van schouderpijn, het verbeteren van de bewegingsvrijheid en het vergroten van de kracht, mits correct en consistent uitgevoerd. Ze zijn geschikt voor kantoorpersoneel en gewone mensen, maar vormen geen vervanging voor een professionele diagnose. Raadpleeg bij ernstige of aanhoudende symptomen een chiropractor of fysiotherapeut voor persoonlijke begeleiding.
Let op: dit artikel is uitsluitend bedoeld ter informatie. Raadpleeg altijd uw zorgverlener voordat u met een nieuwe behandeling begint.
Bekijk meer video's :
Bron: https://suckhoedoisong.vn/5-bai-tap-giam-dau-vai-nhanh-an-toan-ai-cung-co-the-thuc-hien-169251125200308107.htm
Reactie (0)