Wat gebeurt er met je hersenen als je stopt met het gebruiken van sociale media?

De gemiddelde Amerikaanse volwassene besteedt meer dan twee uur per dag aan sociale media, terwijl tieners twee keer zoveel tijd besteden aan platforms als TikTok en Instagram.

Heb je het gevoel dat je te veel tijd op je telefoon doorbrengt? Je bent niet de enige.

De gemiddelde Amerikaanse volwassene besteedt meer dan twee uur per dag aan sociale media, terwijl tieners twee keer zoveel tijd besteden aan platforms als TikTok en Instagram.

Omdat experts waarschuwen voor de verslavende eigenschappen van sociale media, zijn steeds meer mensen op zoek naar manieren om te ‘detoxen’. Dat blijkt bijvoorbeeld uit het aantal Google-zoekopdrachten naar ‘social media detox’, dat de afgelopen maanden met 60% is gestegen.

Maar maakt een pauze van sociale media echt verschil? Onderzoekers zeggen van wel, en de voordelen voor je hersenen en mentale gezondheid zullen je misschien verbazen.

De impact van sociale media op de hersenen

Velen van ons vermoeden dat we te veel tijd op sociale media doorbrengen. Deze zorg werd nog eens versterkt toen Oxford University Press 'brain rot' uitriep tot woord van het jaar 2024.

Het is echter niet eenvoudig om de wilskracht te vinden om met deze gewoonte te stoppen, omdat sociale media het beloningssysteem van de hersenen op een bepaalde manier uitbuiten.

Anna Lembke, expert op het gebied van verslavingsmedicijnen en auteur van Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence, legt uit dat mensen op dezelfde manier verslaafd kunnen raken aan digitale media als aan drugs.

Op basis van wat we weten over hoe drugs en alcohol de hersenen beïnvloeden, kunnen we afleiden dat een vergelijkbaar proces plaatsvindt wanneer we door sociale media scrollen. Elke like, reactie of schattige kattenvideo veroorzaakt een dopamine-rush (de feelgoodstof in de hersenen).

Onze hersenen zijn echter ontworpen om een ​​algehele dopaminebalans te handhaven, wat Lembke omschrijft als een wipmechanisme. Constant scrollen door sociale media verstoort uiteindelijk deze balans, waardoor de hersenen compenseren door minder dopamine aan te maken of de overdracht ervan te vertragen. Na verloop van tijd kan dit leiden tot een dopamine-uitputtingstoestand, waarin we meer tijd online nodig hebben om ons weer normaal te voelen.

Pauzeer de dopaminecyclus

Door even te breken met de dopaminecyclus die sociale media veroorzaken, kan de hersenen haar ‘beloningsroutes’ resetten. Zo kunnen we een einde maken aan dwangmatig overmatig consumeren, wat leidt tot ‘hersenverval’, aldus Lembke.

"Overmatig gebruik van sociale media kan voor iedereen een andere betekenis hebben", zegt Paige Coyne, co-auteur van een onderzoek naar de gezondheidseffecten van een twee weken durende social media detox onder 31 jongeren. "Het is belangrijk om realistische doelen te stellen om ons gebruikelijke gebruik van sociale media te verminderen." Sommige mensen willen er misschien helemaal mee stoppen, terwijl anderen hun socialemediagebruik willen halveren.

Om het beloningssysteem van je hersenen opnieuw te programmeren, raadt Lembke aan om zo lang mogelijk niets te drinken, idealiter minstens vier weken.

Zelfs korte pauzes blijken effectief te zijn in het verbeteren van de geestelijke gezondheid. Uit een onderzoek onder 65 meisjes van 10 tot 19 jaar bleek dat een driedaagse pauze van sociale media hun zelfvertrouwen en zelfcompassie verbeterde, wat leidde tot een afname van lichaamsschaamte.

Of je nu besluit om een ​​paar weken te stoppen met het gebruik van sociale media of je dagelijkse gebruik ervan een tijdje te beperken, de eerste paar dagen zijn waarschijnlijk het moeilijkst om door te komen, zegt Sarah Woodruff, die samen met Coyne een onderzoek naar verslaving aan sociale media schreef.

Het is mogelijk om ontwenningsverschijnselen zoals hunkering of angst te ervaren terwijl je hersenen zich aanpassen aan de verlaagde dopamineniveaus, zegt Lembke. Maar door deze onaangename gevoelens te tolereren, kan het 'beloningssysteem' van je hersenen opnieuw opstarten en de cyclus van hunkering en consumptie doorbreken.

Uiteindelijk zal de hunkering verdwijnen en zul je merken dat je de dag makkelijker doorkomt zonder de constante dopaminekick. "Naarmate de dagen verstrijken, merken mensen dat stoppen makkelijker is dan ze hadden verwacht", zegt Woodruff. "Als ze eenmaal de smaak te pakken hebben, vinden de meeste mensen het leuk."

Aan het einde van de detoxperiode van twee weken, waarbij het gebruik van sociale media werd beperkt tot 30 minuten per dag, rapporteerden de meeste deelnemers verbeteringen op het gebied van de geestelijke gezondheid, zoals een hogere tevredenheid met het leven, een lager stressniveau en een betere slaap vergeleken met de periode vóór het onderzoek.

De moeilijke beginfase doorkomen kan makkelijker zijn als je samenwerkt met een of meer vrienden die stoppen. In een onderzoek onder tienermeisjes vroeg Tomi-Ann Roberts, hoogleraar psychologie aan Colorado College, de deelnemers om elke dag van het experiment contact met elkaar op te nemen via een WhatsApp-groep om steun te zoeken.

"We merkten dat de meisjes een gevoel van afgeslotenheid en angst om iets te missen ervoeren, maar ze konden hun ervaringen delen met anderen, waardoor ze zich minder alleen voelden", aldus de heer Roberts.

Naast het herprogrammeren van het 'beloningssysteem' van de hersenen, kan een pauze van sociale media ons ook helpen om ons bewuster te worden van onze relatie met socialemediaplatforms. "We kunnen deze tijd gebruiken om een ​​stap terug te doen en ons bewuster te zijn van wat we doen (op sociale media) en of het ons ten goede komt", zegt Woodruff. "Krijg ik bijvoorbeeld alles wat ik op een dag moet doen, of mis ik door sociale media veel face-to-face interacties?"

Houd het evenwicht in stand

Na een periode van onthouding is het belangrijk om voorzorgsmaatregelen te nemen om te voorkomen dat je terugvalt in dwangmatig overconsumptie, zegt Lembke. "Ik raad aan om fysieke of mentale barrières te creëren tussen onszelf en sociale media", zegt Lembke. "Bijvoorbeeld door je telefoon niet in de slaapkamer te laten liggen of meldingen uit te zetten."

Het vervangen van snelle dopamine-stoten door minder directe bevredigingen kan ook helpen om de beloningsroutes in de hersenen in balans te houden.

"Gezonde bronnen van dopamine komen vaak samen met de taak die je uitvoert", zegt Lembke, die als voorbeeld het bespelen van een muziekinstrument of koken noemt. "Wanneer we ons bezighouden met handelingen die onze aandacht vereisen, geeft de hersenen met enige vertraging dopamine af, waardoor de algehele balans in evenwicht blijft."

Tot slot adviseren experts om het hele jaar door detox-sessies voor sociale media in te plannen, zodat u uw sociale mediagebruik in balans houdt.

"We kunnen sociale media niet helemaal uitbannen, maar af en toe een pauze nemen kan ons helpen om te resetten en te evalueren hoe we deze platforms gebruiken en welk gevoel ze ons geven", zegt Woodruff.

Volgens de krant Phuc Toan/Tin Tuc

Bron: https://doanhnghiepvn.vn/cong-nghe/nao-bo-cua-ban-se-ra-sao-khi-ngung-su-dung-mang-xa-hoi/20250102030633568