Waarom heb je vaak last van zijsteken tijdens het sporten?

Tijdens het joggen of intensief sporten kunt u plotseling een scherpe pijn onder uw ribben voelen – meestal aan de rechterkant. Dit is een teken van een zijsteek.

Veel mensen hebben aanleg voor bakkebaarden - Foto: CP

Een verstuiking van de heup is een plotselinge pijnscheut die sporters dwingt hun training te vertragen of zelfs helemaal te stoppen. Hoewel het veel voorkomt, begrijpt niet iedereen waarom een ​​verstuiking van de heup ontstaat en hoe deze te voorkomen is.

Waarom hebben veel mensen aanleg voor bakkebaarden?

Volgens Darren Morton, hoogleraar sportgeneeskunde en revalidatie aan de Universiteit van Avondale in Australië, kunnen zijsteken het gevolg zijn van spasmen van het middenrif – een spier die betrokken is bij de ademhaling.

Tijdens intensieve lichaamsbeweging neemt de zuurstofbehoefte toe en moet het middenrif harder werken. Als de ademhaling snel, oppervlakkig of onregelmatig is, kan het middenrif overbelast raken en pijn veroorzaken. Dit is de reden waarom zijsteken vaak voorkomen bij beginners of mensen die plotseling hun tempo verhogen.

Daarnaast is eten of drinken vlak voor het sporten ook een veelvoorkomende oorzaak. Wanneer je een grote maaltijd eet, vooral vetrijk voedsel, of tegelijkertijd veel water drinkt, raakt je maag vol en komt er druk op je middenrif te staan.

Volgens sportvoedingsdeskundige Elizabeth Quinn (VS): "Voedsel heeft bloed nodig om te verteren, terwijl het middenrif en de spieren tijdens het sporten ook bloed nodig hebben. Concurrentie om de bloedtoevoer kan de werking van het middenrif verminderen en zijsteken veroorzaken."

De volgende factor is onvoldoende warming-up. Als je begint met een intensieve training zonder je buikspieren, tussenribspieren en middenrif op te warmen, zijn de spiervezels vatbaar voor plotselinge samentrekkingen. Dit verklaart waarom heupverstuikingen vaak aan het begin van een training voorkomen, vooral bij mensen die de neiging hebben om "direct met de belangrijkste oefening te beginnen".

Ook de houding is belangrijk. Bij het hardlopen, vooroverbuigen, het nemen van te lange passen of een onregelmatig ademhalingsritme tussen arm en buik trilt het lichaam overmatig, waardoor er druk op de onderbuik komt te staan.

Er zijn veel redenen voor zijnaadstiksels - Foto: TA

Volgens hardloopcoach Tom Schwartz (VS): "Een stabiele bovenlichaamshouding vermindert onnodige bewegingen en verlaagt het risico op heupschokken aanzienlijk."

Ten slotte zijn zwakke buik- en heupspieren een veelvoorkomende oorzaak van heupverstuikingen. Deze spiergroep (de zogenaamde core) is verantwoordelijk voor het stabiel houden van het lichaam tijdens beweging. Wanneer deze spieren zwak zijn, moeten het middenrif en de tussenribspieren een groter deel van de belasting dragen, waardoor ze gevoeliger worden voor krampen en pijn.

Effectieve manieren om het te verhelpen en te voorkomen.

Om heuppijn te minimaliseren, is het essentieel om goed te eten vóór het sporten. Sportvoedingsdeskundige Nancy Clark adviseert om 1,5 tot 2 uur voor het sporten een matige hoeveelheid te eten, grote hoeveelheden water in één keer te vermijden en in plaats daarvan kleine slokjes te nemen tijdens het sporten.

Ten tweede, doe een warming-up van minimaal 5-10 minuten. Dit kan bestaan ​​uit stevig wandelen, heuprotaties, het stretchen van de buik- en schuine buikspieren en diepe ademhalingsoefeningen. Een warming-up verhoogt de bloedtoevoer naar de spiergroepen, waardoor het middenrif zich beter kan aanpassen.

Er zijn oefeningen die kunnen helpen bij het verbeteren van heupverstuikingen - Foto: CN

Ten derde, zorg voor een goede houding tijdens het hardlopen: houd je rug recht, je schouders open, je borst vooruit en vermijd een gebogen houding. Adem langzaam en diep in door je neus, adem gelijkmatig uit door je mond en synchroniseer je ademhaling met je pas (bijvoorbeeld: adem in gedurende twee stappen, adem uit gedurende twee stappen).

Daarnaast helpt het versterken van je buik- en heupspieren met plankoefeningen of core-oefeningen gedurende 10-15 minuten per dag je lichaam te stabiliseren, waardoor het risico op heupverstuikingen op de lange termijn aanzienlijk wordt verlaagd.

Als je tijdens het sporten heuppijn krijgt, doe het dan rustiger aan of ga wandelen, leg je hand op de pijnlijke plek en masseer deze zachtjes terwijl je diep en langzaam ademt en licht voorover buigt. In de meeste gevallen zal de pijn binnen enkele minuten afnemen.

HUY DANG

Bron: https://tuoitre.vn/vi-sao-ban-hay-bi-xoc-hong-khi-tap-the-duc-20251024202606229.htm