De combinatie van een wetenschappelijk onderbouwd voedingspatroon met een verstandig trainingsschema is de sleutel om atleten te helpen hun prestaties te verbeteren en het risico op blessures te verkleinen.
Voeding speelt een belangrijke rol bij de prestaties van atleten - Illustratiefoto
Goede voeding verbetert de prestaties en helpt de hersteltijd te verkorten
Dokter Quach Tuan Vinh (lid van het uitvoerend comité van de Hanoi Oriental Medicine Association) zei dat wanneer u 90 minuten of langer sport, of wanneer u werkt of traint met een hoge intensiteit die veel uithoudingsvermogen vereist, het lichaam een voedzaam dieet nodig heeft om het proces in stand te houden en snel te herstellen.
Voeding speelt een belangrijke rol bij het behouden van de conditie, het verbeteren van prestaties en het verminderen van het risico op blessures bij sporters . Volgens onderzoek van Harvard Medical School (2020) verbetert een goed dieet niet alleen de prestaties, maar helpt het ook de hersteltijd te verkorten.
Een bekend voorbeeld is het voedingspatroon van de legendarische zwemmer Michael Phelps, de Amerikaanse atleet die 23 Olympische gouden medailles won.
Tijdens de voorbereidings- en wedstrijdperiode verbruikt Phelps ongeveer 12.000 calorieën per dag, verdeeld over maaltijden met een uitgebalanceerde voedingswaarde om aan zijn extreem hoge energiebehoefte te voldoen. Specifiek:
Het ontbijt bestaat uit brood, eieren, havermout, koffie en vruchtensap. Deze bevatten koolhydraten en eiwitten, zodat hij de dag goed kan beginnen.
Lunch : Pasta, een sandwich met veel eiwitten uit vlees en groenten, helpt de spieren te versterken.
Diner: Koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals pizza of pasta zorgen voor nieuwe energie na een intensieve training.
Invloed:
Sportprestaties : Voeding helpt om het uithoudingsvermogen, de snelheid en het vermogen om spieren snel te laten herstellen na elke wedstrijd te behouden.
Ideale lichaamsconditie: een laag vetpercentage en optimale spiermassa zijn het resultaat van een combinatie van wetenschappelijke training en een goed dieet.
Dit bewijst dat het volgen van een wetenschappelijk onderbouwd voedingspatroon niet alleen de algehele gezondheid verbetert, maar ook een belangrijke factor is bij het bereiken van optimale atletische prestaties.
Volledige voedingspiramide voor volwassenen - Bron: National Institute of Nutrition
Er bestaat geen wondervoedsel, het gaat om voldoende voeding.
Volgens universitair hoofddocent dr. Nguyen Xuan Ninh, adjunct-directeur van het Vietnam Institute of Applied Medicine en voedingsadviseur voor Vietnamese sport, zijn voeding en training twee onmisbare gebieden voor atleten, met name topsporters. Voor professionele atleten die de top willen bereiken, is voeding van cruciaal belang.
Atleten die hun maximale potentieel willen bereiken, moeten ervoor zorgen dat alle systemen in hun lichaam perfect op elkaar zijn afgestemd. Voeding is bovendien een essentiële factor voor de gezondheid en prestaties van een atleet.
Aandacht voor een trainingsschema en goede voeding staan altijd voorop. Daarom verbeteren we, met aandacht voor psychologie en goede voedingsbehoeften, de fysieke en mentale gezondheid van atleten.
Er bestaat geen enkel 'wondermiddel' of supplement dat in alle voedingsbehoeften kan voorzien. Sommige voedingsmiddelen leveren voornamelijk eiwitten, andere bevatten vitamines en mineralen...
De sleutel tot een uitgebalanceerd sportdieet is het combineren van verschillende voedingsmiddelen, zodat de tekorten aan bepaalde voedingsstoffen worden gecompenseerd door de overschotten aan andere. Gevarieerd eten is essentieel.
"Voedingsstoffen - eiwitten, koolhydraten, vetten, vitaminen, mineralen en water - zijn 'teamgenoten' die samenwerken om voor goede voeding te zorgen. Net zoals elk teamlid verschillende taken uitvoert in het spel, vervult elke voedingsstof specifieke functies in het lichaam", benadrukt universitair hoofddocent Ninh.
Op dezelfde manier zei Dr. Quach Tuan Vinh dat atleten, om een sterk lichaam te hebben, de nodige voedselgroepen met volledige voedingscomponenten moeten binnenkrijgen, zoals:
- Koolhydraten - energiebron: Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron bij intensieve activiteiten. Voor sporters helpen complexe koolhydraten om een stabiel energieniveau te behouden.
Uit onderzoek naar de rol van koolhydraten bij het leveren van energie aan atleten, met name bij intensieve training, blijkt dat koolhydraten 60-70% van de energie in de dagelijkse voeding van atleten leveren.
Veelgebruikte volkoren granen (bruine rijst, haver, quinoa), fruit zoals bananen, appels, sinaasappels of zoete aardappelen, aardappelen en taro zijn populaire voedingsmiddelen in Vietnam.
- Eiwitten - ondersteunen spierherstel : Eiwitten zijn essentieel voor spierregeneratie en -ontwikkeling. Volgens de American Society of Sports Nutrition helpen eiwitten bij het vergroten van de spiermassa en een snel herstel na inspanning.
Om uw eiwitinname aan te vullen, kunt u voedingsmiddelen gebruiken zoals kip, zalm, eieren, Griekse yoghurt, sojabonen, erwten, etc.
- Gezonde vetten: Vetten leveren langdurige energie en helpen de hormoonbalans te behouden. Onderzoek van de American Heart Association analyseerde de rol van omega 3-vetzuren bij het verminderen van ontstekingen en het verbeteren van het herstel na het sporten. Hieruit bleek dat omega 3-vetzuren in zalm ontstekingen helpen verminderen en sportprestaties verbeteren.
Om aan vet te komen, kun je olijfolie, avocado, zalm, chiazaad, lijnzaad, amandelen, etc. gebruiken. Dit zijn populaire voedingsmiddelen in Vietnam.
- Vitaminen en mineralen: Vitamine C, kalium, magnesium en ijzer spelen een belangrijke rol bij het versterken van het immuunsysteem en het voorkomen van krampen. Onderzoek aan de Universiteit van Californië toont aan dat magnesiumsuppletie helpt bij het verminderen van krampen en vermoeidheid.
Voedingsmiddelen rijk aan vitamine C zijn onder andere sinaasappels, grapefruits, mandarijnen, citroenen en kiwi's, en voedingsmiddelen rijk aan kalium zijn onder andere bananen en zoete aardappelen. Magnesium is te vinden in spinazie en pompoenpitten.
- De rol van water en elektrolyten: Water en elektrolyten spelen een belangrijke rol bij het handhaven van de vochtbalans in het lichaam, het reguleren van energie en het verbeteren van het herstelvermogen. Tijdens het sporten verliest het lichaam water en mineralen zoals natrium, kalium en magnesium via zweten.
Het aanvullen van elektrolyten na het sporten helpt niet alleen om het risico op krampen te verminderen en prestaties te behouden... maar helpt ook om vermoeidheid te verminderen en het uithoudingsvermogen te vergroten.
Kokoswater is een vrucht die gemakkelijk te vinden is in Vietnam. Naast water, het hoofdingrediënt, bevat het ook kalium en natrium en levert het veel calorieën. Enkele vruchten die rijk zijn aan water en elektrolyten zijn watermeloen, sinaasappels, kiwi's, enzovoort.
Wacht niet tot je dorst hebt om water te drinken; drink meer dan genoeg om je dorst te lessen; drink meer dan je denkt nodig te hebben voor een evenement of training om ervoor te zorgen dat je lichaam goed gehydrateerd is. Het is het beste om elke 15 tot 20 minuten tijdens het sporten een glas koud water te drinken.
Voorbeeld trainingsmenu
Pre-workout: Een kom havermout met banaan en notenpasta. Een verse fruitsmoothie. Koolhydraten leveren snelle energie en eiwitten helpen om de energie op peil te houden.
Tijdens het sporten: Kokoswater of andere fruitsmoothies zoals guavesap, abrikozensap, passievruchtsmoothie...
Na de training: 1 kom gegrilde kip met rijst en groene groenten. 1 glas chocolademelk (rijk aan koolhydraten en eiwitten) om het glycogeen aan te vullen en de spieren snel te regenereren.
Bron: https://tuoitre.vn/xuan-son-thi-dau-cuong-do-cao-van-co-cach-hoi-phuc-nhanh-20250104194740405.htm
Reactie (0)