5 grunner til å «rettferdiggjøre» poteter: Ikke fetende, men bra for hjertet

Poteter har eksistert hos mennesker i over 7000 år og er fortsatt en av verdens viktigste matkilder. I det moderne liv er imidlertid mange nølende med å nevne poteter, fordi de tenker at dette er en matvare som er «rik på stivelse, lett å forårsake fedme».

Men mange vitenskapelige studier har vist det motsatte: hvis poteter tilberedes riktig, kan de absolutt være en del av et sunt kosthold, og bidra til å beskytte hjertet, hjelpe fordøyelsen og til og med kontrollere vekten.

Mer næringsrikt enn du tror

Ifølge Harvard Medical School Nutrition Center er poteter en av de mest næringstette knollene i rotgrønnsaksfamilien.

En mellomstor potet (ca. 213 g) gir 168 kalorier, 4,5 g protein, nesten 3 g fiber og nesten 900 mg kalium – dobbelt så mye som i en banan. Poteter inneholder også kalsium, magnesium, fosfor og vitamin C – viktige mikronæringsstoffer for å opprettholde sunne bein, muskler og immunforsvar.

Det er verdt å merke seg at poteter er så godt som fettfrie og har en lavere energitetthet enn ris eller pasta, noe som betyr at du kan mette uten å bekymre deg for overflødige kalorier – en stor fordel for de som ønsker å kontrollere vekten sin.

Rik på fiber og resistent stivelse – «venner» av fordøyelsessystemet

Poteter er en viktig kilde til naturlig fiber, som hjelper med avføring og stabiliserer blodsukkeret. Ifølge Cleveland Clinic bidrar fiberen i poteter også til å redusere dårlig kolesterol (LDL), og reduserer dermed risikoen for hjerte- og karsykdommer.

Poteter inneholder også resistent stivelse – en form for stivelse som fungerer på samme måte som fiber, ikke fordøyes i tynntarmen, men fermenteres i tykktarmen, og blir til «mat» for gunstige tarmbakterier. Forskning fra Johns Hopkins University viser at det å øke mengden resistent stivelse i kostholdet kan bidra til å forbedre tarmfloraen, øke mineralopptaket og redusere kronisk betennelse.

Hvis du vil øke inntaket av naturlig resistent stivelse, kan du prøve å kjøle ned poteter etter koking og tilsette dem i salater – et smakfullt og magevennlig triks.

Naturlig kaliumskatt bidrar til å stabilisere blodtrykket

En av de mindre kjente fordelene med poteter er det høye kaliuminnholdet, som spiller en nøkkelrolle i reguleringen av blodtrykket. Verdens helseorganisasjon (WHO) anbefaler at voksne konsumerer omtrent 3500 mg kalium per dag for å redusere risikoen for høyt blodtrykk og hjerneslag.

En mellomstor potet kan gi opptil 25 % av ditt daglige kaliumbehov. (Foto: iStock)

Én middels stor potet kan gi opptil 25 % av ditt daglige kaliumbehov, noe som bidrar til å balansere elektrolytter, støtte hjertet og redusere de negative effektene av salt (natrium) i det moderne kostholdet.

Harvard Health-eksperter understreker: «Å tilsette naturlige kaliumkilder fra grønnsaker som poteter vil være mer effektivt og tryggere enn å bruke funksjonell mat.»

Rik på antioksidanter, beskytter cellene

Poteter er ikke bare en energikilde, de er også rike på antioksidanter som vitamin C, polyfenoler, karotenoider og flavonoider – forbindelser som bidrar til å nøytralisere frie radikaler og redusere oksidativt stress i kroppen.

Ifølge American Journal of Clinical Nutrition (AJCN) bidrar disse forbindelsene til å redusere risikoen for kroniske sykdommer som diabetes, kreft og Alzheimers. Spesielt inneholder lilla og røde poteter mye antocyaniner – den samme gruppen antioksidanter som finnes i blåbær og lilla druer – som gir enestående fordeler for hjerte- og blodårehelsen.

Eksperter anbefaler å spise potetskallen (etter å ha vasket den) fordi de fleste antioksidantene er konsentrert i dette tynne laget.

Hjelper deg med å holde deg mett lenger og kontrollere vekten

En av de mindre kjente fordelene med poteter er deres evne til å gjøre deg mett. En studie fra University of Sydney (Australia) rangerte kokte poteter som matvaren med den høyeste «metthetsindeksen» av mer enn 30 undersøkte matvarer, og overgikk til og med ris, pasta og fullkornsbrød.

En studie publisert i European Journal of Clinical Nutrition i 2020 fant også at folk som spiste hvite poteter til lunsj hadde en tendens til å spise mindre til neste middag – en faktor som bidrar til å opprettholde en sunn vekt.

Når poteter spises sammen med magre proteinkilder (som laks eller kyllingbryst) og grønne grønnsaker, blir de et balansert måltid som er både energitett og næringsrikt.

Øker poteter virkelig blodsukkeret?

Det er sant at poteter midlertidig kan øke blodsukkernivået på grunn av karbohydratinnholdet. Ifølge Harvard Medical School er imidlertid ikke alle poteter skapt like.

Gule, lilla eller søtpotetvarianter har en lavere glykemisk indeks (GI) enn hvite poteter, noe som bidrar til å holde blodsukkeret mer stabilt etter måltider.

Du kan også redusere denne effekten ved å spise poteter med sunt fett (olivenolje, avokado) eller proteinrik mat, og unngå frityrsteking – da oljer med høy varme vil forstyrre GI-balansen og tilføre betydelige kalorier.

Riktig bearbeiding for å gjøre poteter "bra for hjertet"

Hvordan du koker poteter påvirker direkte næringsverdien deres. Ifølge Cleveland Clinic inneholder retter som pommes frites eller potetmos med smør og ost ofte mye mettet fett og natrium, noe som opphever de opprinnelige helsefordelene.

Velg heller lettere tilberedningsmetoder som koking, damping eller steking med olivenolje. Å tilsette urter som rosmarin, sort pepper eller dill gir ikke bare smak, men bidrar også til å redusere behovet for salt.

Grillet laks med kremet dillsaus og poteter. (Foto: iStock)

En tallerken med bakte poteter med laks eller en grønn salat kan absolutt bli et «standard sunt» måltid som anbefalt av American Heart Association (AHA).

Hvor mange poteter er nok?

I følge kostholdsretningslinjene for amerikanere for 2020–2025 bør voksne spise omtrent 1,5 dl stivelsesholdige grønnsaker per uke, hvorav hvite poteter eller søtpoteter teller. Det er rimelig å spise poteter 2–3 ganger per uke, da det bidrar til å balansere ernæringen og diversifisere grønnsakskildene.

Hvis du har diabetes, høyt blodtrykk eller er på en spesiell diett, snakk med en ernæringsfysiolog for å justere kostholdet ditt deretter.

(Vietnam+)

Kilde: https://www.vietnamplus.vn/5-ly-do-giai-oan-cho-khoai-tay-khong-gay-beo-ma-con-tot-cho-tim-mach-post1069701.vnp