Effektive øvelser for å redusere magefett, hjelpe deg med å slanke midjen raskt

[annonse_1]

Hvis du synes det er vanskelig å bruke trange bukser, eller har lidd av skjemmende magefett i lang tid, vil du innse at det er på tide å bli seriøs med trening.

Mange av oss er ikke begeistret for å tilbringe timevis på treningsstudioet, men nyere studier viser at bare 15 minutter med trening om dagen effektivt kan forbrenne fett, forbedre kroppens motstandskraft, utholdenhet og metabolisme.

Prøv denne treningsplanen for å få faste, tonede magemuskler raskt og permanent. Du trenger ikke noe spesielt utstyr – en yogamatte duger.

Ikke all trening passer for alle, så du bør ta hensyn til din fysiske tilstand og helse. Husk at trening er mest effektivt når det kombineres med et sunt kosthold.

1. Sit-ups

Dette er en av de beste øvelsene for flat mage du kan tenke deg, da den hjelper deg med å forbrenne magefett enkelt.

Slik gjør du:

Ligg på ryggen.

Bøy knærne og plasser føttene på matten. Hold føttene tett sammen eller litt fra hverandre.

Plasser hendene bak hodet. Sørg for at tomlene er bak ørene og at fingrene støtter hodet. Ikke grip fingrene sammen, da dette vil legge ekstra press på nakken.

Løft overkroppen fra gulvet. Pust ut mens du løfter deg opp, og hold albuene vidt spredte. Stram magemusklene mens du utfører bevegelsen.

Gå tilbake til startposisjonen. Pust inn mens du senker deg.

Gjenta øvelsen 10 ganger. Gjør 3 sett først. Når du har blitt vant til det, kan du gjøre 4–5 sett eller mer i løpet av treningsøkten.

Hvis du vil gjøre øvelsen litt vanskeligere, kan du heve beina og legge beina i kryss.

2. Bøy deg sidelengs

Denne øvelsen vil strekke og styrke de oblique musklene.

Slik gjør du:

Stå med føttene skulderbreddes avstand eller bredere. Løft armene rett opp over hodet mens du puster inn.

Senk høyre arm til høyre side og strekk venstre arm over hodet, pust ut og bøy kroppen til høyre.

Gå tilbake til startposisjon med armene over hodet og pust inn. Gjenta øvelsen på venstre side. Sørg for at du bare bøyer deg i midjen og spenner skråmuskulaturen.

Gjenta øvelsen 10 ganger på hver side. Gjør 3 sett.

Du kan også gjøre dumbbell crunches hvis du vil styrke de oblique musklene ytterligere.

3. Løft beina vertikalt

Denne øvelsen vil effektivt styrke de nedre magemusklene.

Slik gjør du:

Ligg på ryggen med beina strakt og samlet. Hold armene strakt langs sidene.

Løft begge bena mens du holder dem rette.

Senk sakte ned beinet til det er litt over gulvet. Hold i noen sekunder.

Løft beina igjen. Pust inn mens du senker dem og pust ut mens du løfter dem. Hvis det er for vanskelig for deg å løfte beina strake, kan du begynne med å løfte beina med beina i kors.

Gjenta øvelsen 10 ganger. Gjør 3 sett.

Jo saktere du gjør denne øvelsen, desto vanskeligere blir den. Så hvis du virkelig vil styrke magemusklene, prøv å gjøre løftene så sakte som mulig.

4. Planke

Denne øvelsen kan se enkel ut, men den er ekstremt effektiv for å styrke kjernemusklene – magemusklene, mellomgulvet og bekkenbunnen.

Slik gjør du:

Senk underarmene. Hold skuldrene rett over albuene. Armene dine skal danne en 90-graders vinkel.

Strekk beina bakover, løft knærne. Hold en rett linje fra hælene til toppen av hodet og se ned.

Stram magemusklene og hold posisjonen så lenge som mulig.

Når du kan holde posituren i 60 sekunder, gå videre til en mer kompleks plankepositur.

5. Brobevegelse

Denne øvelsen er bra for magemusklene og bidrar også til å styrke setemusklene og lårene.

Slik gjør du:

Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene under knærne. Plasser armene langs sidene.

Stram magemusklene og setemusklene. Løft hoftene for å lage en rett linje fra knærne til skuldrene.

Senk ryggraden tilbake til startposisjon. Pust inn mens du løfter og pust ut mens du senker.

Gjenta øvelsen 20 ganger. Gjør 3 sett.

6. Horisontal planke

Planke er en flott øvelse for å tone kjernemuskulaturen, øke stoffskiftet og forbedre kroppens utholdenhet.

Slik gjør du:

Ligg på siden med albuen rett under skulderen og den øverste foten plassert oppå den nederste.

Løft hoftene for å lage en rett linje fra føttene til toppen av hodet. Ikke la hoftene henge.

Prøv å holde stillingen i 60 sekunder. Pust rolig.

Hvis du er nybegynner, start med å gjøre en sideplanke med bøyd knærne.

7. Kobrapositur

Denne posituren toner magemusklene, styrker armer og skuldre, og bidrar til å forbedre og heve humøret.

Slik gjør du:

Ligg på magen med beina strukket ut bak deg.

Plasser hendene under skuldrene, bøy albuene bakover.

Press føttene og lårene ned i gulvet.

Styrk armene, løft brystet fra gulvet mens du puster inn. Press halebeinet mot kjønnsbenet.

Press skulderbladene inn i ryggen.

Hold stillingen i 15–30 sekunder. Pust rolig.

Gå tilbake til startposisjonen mens du puster ut.

8. Båtpositur

Båtposisjonen er den vanskeligste øvelsen i treningsplanen vår, så hvis du er nybegynner, er det bedre å velge enklere stillinger.

Slik gjør du:

Sitt med bøyde knær og føttene flatt på gulvet.

Len deg litt bakover og løft beina slik at leggene er parallelle med gulvet.

Strekk armene ut foran deg i skulderhøyde. Hold knærne bøyd i omtrent 30 sekunder. Spenn magemusklene og forleng ryggraden.

Sett føttene tilbake på gulvet og slapp av i noen sekunder.

Gjenta øvelsen, men denne gangen hold beina så rette som mulig slik at kroppen danner en V-form. Hold magemusklene stramme og ryggen rett.

Hold stillingen så lenge du kan. Hvis du føler at du mister V-formen, gå tilbake til den bøyd kneposisjonen i noen sekunder og start deretter på nytt.

Disse øvelsene vil ikke bare hjelpe deg med å miste magefett, men også forbedre kroppens utholdenhet – ikke glem at disse øvelsene bør gjøres regelmessig og konsekvent.

Kjenner du til andre øvelser som kan redusere magefett bedre? Del dem gjerne med oss.

Bao Chau (Kilde: brightside.me)

[annonse_2]
Kilde