Jobber jeg sent, bør jeg trene om kvelden?

Selv om vi vet at fysisk trening er viktig i livet, har mange fortsatt problemer med å finne tid til å trene når de kommer hjem om kvelden etter en lang arbeidsdag.

Mange er for slitne til å trene om kvelden - Foto: WA

Er kveldstrening dårlig for søvnen?

Arbeidsopphopning på kontoret, trafikkork og familiematlaging gjør at mange bare har fritid etter klokken 20.00.

Alt dette reiser et kjent spørsmål: bør vi benytte oss av kveldstrening for å holde oss friske, eller bør vi unngå det fordi det påvirker søvnen og kroppens biologiske rytme?

Først og fremst er det ingen tvil om at regelmessig trening forbedrer den generelle søvnkvaliteten.

National Sleep Foundation sier at fysisk aktivitet bidrar til å regulere døgnrytmer og fremmer dyp, gjenopprettende søvn.

På samme måte hevder dr. Charlene Gamaldo, medisinsk direktør ved Johns Hopkins Sleep Center: «Vi har klare bevis for at trening hjelper deg med å sovne raskere og få bedre søvnkvalitet.»

Problemet ligger imidlertid i timingen og intensiteten på treningen.

Forskning publisert i Nature Communications (2025) viser at høyintensiv trening innen 3 timer før leggetid vil gjøre det vanskelig å sovne, forkorte den totale søvntiden, redusere søvnkvaliteten og påvirke det autonome nervesystemet negativt.

Det anbefales å avslutte treningen minst 3 timer før leggetid eller velge lettere øvelser for å unngå å påvirke søvnen.

Ikke all kveldstrening er dårlig. En gjennomgang av 23 studier fant at de fleste friske personer som trente moderat om kvelden ikke hadde problemer med å sove, og at de til og med sov dypere og sovnet raskere.

En medisinsk gjennomgang fra 2022 bekreftet også at moderat trening sannsynligvis ikke forårsaker skade, og noen ganger forbedrer den til og med søvnkvaliteten.

Så hva med noen som jobber sent (har fri etter klokken 20.00) og har hatt en lang og slitsom dag?

Ifølge råd fra eksperter, som Dr. Sairam Parthasarathy – direktør for Sleep and Circadian Rhythm Center, er kveldstrening et komplekst tema, og avhenger av kroppens biologiske egenskaper.

Hvis kveldstrening er uunngåelig, bør du prioritere lavintensitetsøvelser, som avslappende yoga, langsom tøying eller lett gange.

Disse aktivitetene kan bidra til å øke hormonet melatonin, redusere stress, senke blodtrykket og kroppstemperaturen, og dermed støtte søvnen.

En studie i Saudi-Arabia viste også at moderat til kraftig trening som varte i mer enn 90 minutter om kvelden var assosiert med dårlig søvnkvalitet.

Hvordan trene om kvelden?

Motsatt har lett trening, som lette bevegelser hvert 30. minutt, vist seg å forlenge søvntiden og forbedre søvndybden.

Regelen om å avslutte treningen 3 timer før leggetid gjelder imidlertid fortsatt. Utøvere står derfor overfor et vanskelig problem: å planlegge tiden sin.

Med unntak av personer med ulik biologisk rytme, bør folk flest trene om morgenen hvis de kommer sent hjem fra jobb - Foto: HT

Dette avhenger av din døgnrytme og dine individuelle omstendigheter. Forskning på kronotyper har vist at det finnes personer som har en tendens til å trene mest om kvelden.

Mer spesifikt, ifølge klassifiseringen til den amerikanske kliniske psykologen Michael Breus, er den typen person som representeres av delfiner vanligvis veldig sunn rundt kvelden, og bør legge seg sent rundt klokken 23:30.

Hvis du har en slik døgnrytme, er det mulig å trene om kvelden, selv om du kommer sent hjem fra jobb og føler deg litt sliten.

Selv om yoga og turgåing ofte anbefales for kveldstrening, kan personer med "delfin"-døgnrytme fortsatt jogge eller til og med spille sport som tennis om kvelden.

Tvert imot anbefaler eksperter at du legger deg tidlig og flytter treningen til tidlig om morgenen. På denne måten mister du ikke søvn, men setter også kroppen i den mest energiske og våkne tilstanden når du trener, noe som gjør treningen mer effektiv.

HUY DANG

Kilde: https://tuoitre.vn/di-lam-ve-muon-co-nen-tap-luyen-buoi-toi-20250903133738243.htm