5 ćwiczeń wzmacniających mięśnie ramion

[reklama_1]

Trening mięśni ramion poprzez ćwiczenia takie jak uginanie ramion ze sztangą na biceps i triceps pomaga zwiększyć siłę ramion i poprawić ich pracę.

Przednia część ramienia zawiera mięsień dwugłowy (biceps), mięsień ramienny i mięsień kruczy (najmniejszy z trzech mięśni przyczepionych do wyrostka kruczego kości ramiennej). Tylna część ramienia zawiera mięsień trójgłowy (triceps), mięsień naramienny, położony nad ramieniem. Tylna część ramienia to stożek rotatorów, który składa się z czterech małych mięśni: nadgrzebieniowego, podgrzebieniowego, obłego mniejszego i podłopatkowego.

Każdy z tych mięśni odgrywa odrębną i ważną rolę w poruszaniu ramieniem na różne sposoby. Każdy ruch, taki jak pchanie, ciągnięcie, sięganie czy wymachiwanie ramieniem, wymaga zaangażowania innego zestawu mięśni. Trening tych mięśni wzmocni ramię i pomoże mu wykonywać wszystkie czynności lepiej.

Oto kilka ćwiczeń wzmacniających ramiona.

Uginanie bicepsów

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając hantle w każdej dłoni. Z wyprostowanymi ramionami i hantlami na wysokości ud, dłońmi skierowanymi do przodu i łokciami przyklejonymi do bioder, unieś hantle w kierunku barków, przytrzymaj je nieruchomo na barkach przez dwie sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz kilka razy.

Hammer Curl

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i ramionami wzdłuż ciała, trzymając hantle w każdej dłoni. Trzymając dłonie skierowane do ciała i łokcie przyciągnięte do ciała, unieś hantle do ramion, a następnie opuść je, aby wykonać jedno powtórzenie i powtórz. Odliczaj po dwie sekundy w każdą stronę.

Szerokie loki

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami opuszczonymi wzdłuż ciała, trzymając hantle w każdej dłoni. Odwróć dłonie od ciała, tak aby były skierowane w narożniki pomieszczenia. Trzymając łokcie blisko tułowia, napnij mięśnie brzucha i unieś hantle do barków, a następnie opuść je z powrotem na boki, aby wykonać jedno powtórzenie i powtórzyć.

Ćwiczenie na triceps (w pozycji pochylonej)

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle w każdej ręce, z rękami luźno opuszczonymi wzdłuż ciała. Dłonie powinny być skierowane do wewnątrz.

Obróć się w biodrach, lekko uginając kolana, pochylając tułów do przodu, aż ciało utworzy kąt około 45 stopni z podłożem. Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj prosty kręgosłup, upewniając się, że głowa jest w jednej linii z kręgosłupem, a broda lekko uniesiona. Trzymając ramiona blisko tułowia, z łokciami po bokach, wyprostuj przedramiona do tyłu, aż będą równoległe do podłoża, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Ćwiczenie na prostowanie tricepsów nad głową

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, lekko ugnij kolana i napnij mięśnie brzucha, trzymając hantle w każdej dłoni. Unieś hantle nad głowę, aż ramiona będą wyprostowane, uważając, aby nie zablokować łokci. Dłonie zwrócone są do siebie. Utrzymując łokcie i ramiona nieruchomo, powoli opuszczaj przedramiona, aż hantle znajdą się lekko za głową. Wyprostuj plecy nad głową, aby wykonać jedno powtórzenie i powtórz. Upewnij się, że głowa jest w linii z klatką piersiową i staraj się rozluźnić ramiona przez cały czas trwania ćwiczenia.

Jeśli to ćwiczenie jest zbyt trudne, użyj tylko jednego hantla, trzymaj go obiema rękami przed ciałem i unieś go nad głowę obiema rękami.

Aby zwiększyć siłę mięśni, należy wykonywać 2-3 serie po 8-12 powtórzeń na sesję, a w zależności od celu można zwiększyć liczbę powtórzeń. Używanie lżejszych ciężarów i wykonywanie większej liczby powtórzeń i serii pomoże w budowaniu większej wytrzymałości mięśni. Warto skonsultować się ze specjalistą, aby ustalić odpowiednie obciążenie i częstotliwość treningu.

Mai Cat (według Everyday Health )

Czytelnicy zadają tutaj pytania dotyczące chorób kości i stawów, na które lekarze mogą odpowiedzieć

Link źródłowy