Utrata wagi: ile % tłuszczu i mięśni traci organizm?

Kiedy ludzie zaczynają tracić na wadze, najbardziej martwią się o liczbę utraconych kilogramów, zapominając, że nie cała utracona waga to tłuszcz. W rzeczywistości utrata wagi obejmuje utratę tłuszczu, mięśni i wody.

Zbyt duża utrata masy mięśniowej może spowolnić metabolizm, ułatwiając ponowny przyrost masy ciała i osłabiając siłę fizyczną. Wręcz przeciwnie, jeśli utrzymasz masę mięśniową, spalając jednocześnie tkankę tłuszczową, Twoje ciało będzie jędrne, zdrowe i łatwiejsze do utrzymania wagi, według serwisu zdrowotnego Verywellfit (USA).

Zbyt szybka utrata wagi spowodowana nadmiernym ograniczeniem kalorii spowoduje utratę masy mięśniowej.

ILUSTRACJA: AI

Szybkość utraty tkanki mięśniowej i tłuszczowej podczas odchudzania zależy od następujących metod:

Dieta, brak ćwiczeń

Wiele osób decyduje się na ograniczenie kalorii bez ćwiczeń, co skutkuje szybką utratą wagi, ale także znaczną utratą masy mięśniowej.

Badanie opublikowane w czasopiśmie „The American Journal of Clinical Nutrition” wykazało, że utrata wagi wyłącznie poprzez dietę, to około 20-25% utraconej masy ciała, czyli beztłuszczowa masa mięśniowa. Dzieje się tak, ponieważ jeśli nie dostarczasz organizmowi wystarczającej ilości kalorii, nie tylko spala on tłuszcz, ale także rozkłada białko mięśniowe, aby uzyskać energię.

Dlatego utrata wagi wyłącznie poprzez dietę może pomóc Ci szybko schudnąć, ale może łatwo spowodować utratę masy mięśniowej i spowolnić metabolizm. Co więcej, waga wraca szybciej po zakończeniu diety.

Łączenie diety z podnoszeniem ciężarów

Trening siłowy jest najważniejszym czynnikiem zapobiegającym utracie masy mięśniowej podczas odchudzania. Łącząc dietę o umiarkowanie niskiej kaloryczności z ćwiczeniami takimi jak podnoszenie ciężarów, przysiady czy pompki, Twój organizm będzie priorytetowo traktował spalanie tłuszczu, a nie mięśni.

Według tego samego badania, połączenie diety z treningiem siłowym lub odpowiednią podażą białka może zmniejszyć utratę masy mięśniowej o 10-15%. W niektórych przypadkach dieta o umiarkowanie niskiej kaloryczności, ale bogata w białko i trening siłowy nie tylko pomagają utrzymać, ale nawet nieznacznie zwiększyć masę mięśniową.

Dzieje się tak, ponieważ mechaniczna stymulacja podczas ćwiczeń stymuluje syntezę białek mięśniowych, co równoważy rozpad białek mięśniowych spowodowany ograniczeniem kalorii. W rezultacie ćwiczący spala tkankę tłuszczową, utrzymując jednocześnie masę i siłę mięśni.

Ekstremalne cięcie kalorii

Drastyczne ograniczenie kalorii doprowadzi do dużego deficytu energetycznego. Może to skutkować szybką utratą wagi. W rezultacie jednak stracisz więcej mięśni niż tłuszczu.

Szybka utrata masy ciała powoduje ubytek glikogenu mięśniowego i wody, co powoduje gwałtowny spadek masy ciała w ciągu pierwszych kilku dni, ale jest to głównie woda i mięśnie, a nie tłuszcz. Niektóre badania sugerują, że około 30-50% utraconej w ten sposób masy ciała to beztłuszczowa masa mięśniowa.

Ponieważ przy ekstremalnym ograniczeniu kalorii, organizmowi będzie doskwierał poważny niedobór energii, spada stężenie hormonów tarczycy i insuliny. W rezultacie organizm przechodzi w tryb oszczędzania energii. W tym czasie białko mięśniowe rozpada się, aby wytworzyć glukozę dla mózgu, co prowadzi do znacznej utraty masy mięśniowej, według Verywellfit.

Źródło: https://thanhnien.vn/giam-can-co-the-mat-bao-nhieu-la-mo-bao-nhieu-la-co-185251109135157892.htm