Jesz dużo, a nie czujesz się syty. Jaki jest skuteczny sposób na utratę wagi?

Hormony „głodu” i „sytości”

Według Instytutu Żywienia, nadwaga i otyłość wynikają z nadmiaru spożywanej energii w stosunku do energii wydatkowanej. Tymczasem dla wielu osób otyłych największym wyzwaniem jest kontrolowanie apetytu, co utrudnia utratę wagi.

Otyłość charakteryzuje się opornością na hormony regulujące apetyt, co prowadzi do braku synchronizacji między fizjologicznymi sygnałami „głodu” i „sytości”.

Zwiększ spożycie zielonych warzyw, zrównoważ żywność dla zdrowego ciała

Odnosząc się do mechanizmu rozpoznawania głodu przez organizm, dr Ngo Thi Ha Phuong (Instytut Żywienia) wyjaśniła, że ​​gdy żołądek jest pusty, produkowany jest hormon zwany greliną. Substancja ta przenika do krwi i trafia do mózgu, pomagając mu odbierać sygnały z żołądka i wywołując uczucie głodu w organizmie.

Główną funkcją greliny jest zwiększanie apetytu, co powoduje, że spożywane są większe ilości pokarmu, dostarczana jest większa ilość energii, a tkanka tłuszczowa ulega odłożeniu.

Ponadto grelina wpływa również na cykle snu i czuwania u człowieka, odczuwanie smaku i metabolizm węglowodanów (skrobi).

Kiedy żołądek zawiera pewną ilość pokarmu, komórki tłuszczowe (które odgrywają ważną rolę) i żołądek zaczną produkować leptynę, która następnie zostanie uwolniona do krwiobiegu, a następnie do mózgu (podwzgórza), sygnalizując uczucie sytości.

Leptyna to hormon wytwarzany w tkance tłuszczowej i jelicie cienkim, głównie w enterocytach, który pomaga regulować równowagę energetyczną poprzez tłumienie uczucia głodu.

Jednak osoby otyłe mogą stać się oporne na leptynę, co oznacza, że ​​informacja o „pełności” nie dociera do mózgu, a efektem jest przejadanie się.

Regulacja wagi

Dr Ngo Thi Ha Phuong powiedziała, że ​​grelina i leptyna to dwa hormony, które odgrywają ważną rolę w regulacji masy ciała.

Apetyt wzrasta wskutek wzrostu stężenia greliny, a odwrotnie – spada stężenie leptyny – „hormonu sytości”.

Oprócz roli w regulacji apetytu, grelina i leptyna wpływają również na regulację energii, w tym spalanie kalorii i tłuszczu, a także magazynowanie tłuszczu w celu uzyskania energii.

Oprócz tych dwóch hormonów układ hormonalny produkuje i reguluje również inne hormony, które wchodzą w interakcje z greliną i leptyną.

Insulina reguluje poziom cukru we krwi i pomaga obniżyć poziom greliny po jedzeniu. Hormon kortyzol, znany również jako hormon stresu, stymuluje produkcję greliny, która zwiększa apetyt.

Ponadto zmiany w poziomie hormonów rozrodczych (estrogenu, progesteronu, testosteronu), zwłaszcza w okresie dojrzewania, ciąży lub menopauzy, mogą wpływać na regulację greliny i leptyny.

Kiedy czujesz się pełny, przekracza to potrzeby twojego organizmu.

Według dr Phuonga, zaburzenie równowagi jednego z dwóch hormonów (leptyny i greliny) może prowadzić do przejadania się i przybierania na wadze.

Można jednak zapobiec tej nierównowadze poprzez dietę bogatą w błonnik, zdrowe tłuszcze i odpowiednią ilość białka. Jednocześnie konieczne jest picie dużej ilości wody, odpowiednia ilość snu, redukcja stresu i regularne ćwiczenia fizyczne, aby utrzymać prawidłową masę ciała.

Aby więc uniknąć przejadania się i przybierania na wadze, należy stosować zdrową dietę z produktami bogatymi w błonnik, produkty pełnoziarniste i rozsądną ilość produktów bogatych w białko, takich jak chude mięso, kurczak, ryby... Należy jeść co najmniej 400 gramów warzyw i owoców każdego dnia.

W szczególności należy ograniczyć spożycie produktów zawierających dużo cukrów prostych (niektóre fast foody, słodkie napoje). Powodują one gwałtowne skoki i spadki poziomu cukru we krwi. Kiedy poziom cukru we krwi gwałtownie spada, organizm produkuje więcej greliny, która nasila uczucie głodu.

Doktor Phuong zauważył, że w codziennym odżywianiu, aby kontrolować wagę, musimy zwracać uwagę na zapewnienie zarówno sytości, jak i „wystarczającej ilości” pożywienia, aby zachować optymalny stan odżywienia i zdrowia. Powinniśmy przestać jeść, gdy organizm przestaje odczuwać głód, czyli w „połowie drogi”.

„Jeśli czujemy się syci, oznacza to, że jemy więcej, niż jest to konieczne” – zauważył dr Phuong.

Konieczne jest spożywanie wystarczającej, zalecanej ilości substancji wytwarzających energię, takich jak: węglowodany, białko, tłuszcze, a także substancji nieprodukujących energii, które odgrywają bardzo ważną rolę we wzroście i rozwoju organizmu, takich jak: witaminy, minerały, błonnik.

Błonnik znajduje się w produktach roślinnych, takich jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i fasola. Błonnik ma działanie przeczyszczające, pobudza pracę jelita grubego, przyspiesza trawienie, a także uczestniczy w usuwaniu produktów utleniania i substancji toksycznych z organizmu, zmniejszając ryzyko raka jelita grubego i odbytnicy; pomaga kontrolować wagę i schudnąć osobom otyłym.

Rafinowana żywność, np. mąka pszenna i mąka ryżowa, ma znacznie mniejszą zawartość błonnika.

Dla dorosłych minimalne zalecane spożycie błonnika wynosi 20-22 gramy na osobę dziennie. Błonnik pochodzi z warzyw, owoców i zbóż.

Dorośli powinni codziennie spożywać co najmniej 400 gramów warzyw i owoców, aby uzupełnić zapotrzebowanie na błonnik, zgodnie z zalecanym zapotrzebowaniem.

Osoby z nadwagą i otyłe powinny jeść więcej warzyw i błonnika, ponieważ sam błonnik zapewnia długotrwałe uczucie sytości, kontroluje apetyt i nie powoduje nagłego wzrostu poziomu cukru we krwi po jedzeniu.

(Instytut Żywienia)

Link źródłowy: https://thanhnien.vn/an-nhieu-ma-khong-thay-no-cach-nao-giam-can-hieu-qua-185231230192105119.htm