20-minutowy trening spalający tłuszcz

Dzięki ćwiczeniom HIIT 20-20-20, które składają się z 20 sekund intensywnego wysiłku, 20 sekund umiarkowanego wysiłku i 20 sekund odpoczynku, osoba ćwicząca będzie spalać tłuszcz skuteczniej.

Ćwiczenia fizyczne stanowią istotny element zdrowego stylu życia, przynosząc korzyści wykraczające poza zdrowie fizyczne, od poprawy zdrowia serca po poprawę zdrowia psychicznego.

Częstym celem ćwiczących jest spalanie tkanki tłuszczowej, co jest trudne i czasochłonne. Jednak zdaniem ekspertów, skuteczne spalanie tkanki tłuszczowej nie zawsze wymaga od ćwiczących wielogodzinnego pocenia się na siłowni. W rzeczywistości, dzięki krótkim treningom trwającym 20 minut lub krócej, można osiągnąć wyraźne rezultaty.

Certyfikowany trener personalny Andrew White rekomenduje trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) 20-20-20. Ten program zapewnia imponujące rezultaty w zaledwie 20 minut. Trening składa się z trzech odrębnych faz: 20 sekund intensywnych ćwiczeń, 20 sekund odpoczynku i 20 sekund odpoczynku.

To ustrukturyzowane podejście do treningu sprawia, że ​​trening jest ciekawy i maksymalizuje spalanie tkanki tłuszczowej. W okresach wysokiej intensywności organizm zużywa więcej zapasów tłuszczu na energię i przyspiesza tętno. Okres odpoczynku to krótki, łatwy trening, który pozwala złapać oddech i dać z siebie więcej w kolejnej serii. Kontynuacja tego cyklu stymuluje układ sercowo-naczyniowy i mięśnie, co ostatecznie prowadzi do zwiększonego spalania kalorii i utraty tkanki tłuszczowej.

W zaledwie 20 minut trening HIIT 20-20-20 może pomóc spalić kalorie, przyspieszyć metabolizm i spalanie tłuszczu, dzięki czemu jest skutecznym wyborem dla osób z napiętym harmonogramem.

„Pod koniec treningu HIIT organizm wchodzi w stan zwany nadmiernym zużyciem tlenu po wysiłku (EPOC). Oznacza to, że organizm nadal spala kalorie w szybkim tempie, nawet po zakończeniu ćwiczeń. Potraktuj to jako bonus: spalasz kalorie nie tylko podczas ćwiczeń, ale także w spoczynku” – wyjaśnia White.

Osoba wykonuje ćwiczenie wspinaczkowe (symulujące ruchy wspinaczkowe na świeżym powietrzu). Zdjęcie: Freepik

Trening HIIT 20-20-20 rozpoczyna się od gruntownej rozgrzewki, poświęcając dwie minuty na jogging, skakanie na skakance lub rozciąganie. Następnie wybierasz ćwiczenia takie jak pompki połączone z pajacykami w miejscu, sprinty, wspinaczki górskie (symulujące ruchy wspinaczkowe na świeżym powietrzu), rzuty z obciążeniem i unoszenie nóg. Celem jest szybkie przyspieszenie tętna.

Przez pierwsze 20 sekund wykonujesz te ruchy szybko, forsując się do granic możliwości. Przez kolejne 20 sekund wykonujesz umiarkowaną aktywność, aby złapać oddech, przechodząc od ruchów o wysokiej intensywności do lżejszych. Na przykład, jeśli biegniesz sprintem, możesz przejść do chodzenia. Przez ostatnie 20 sekund odpoczywasz, oddychając głęboko, aby pozwolić ciału na regenerację. Powtarzasz ten cykl przez 20 minut.

Po zakończeniu ćwiczeń poświęć 3–5 minut na rozluźnienie się, wykonując delikatne ruchy rozciągające, koncentrując się na grupach mięśni, które ćwiczysz najczęściej.

White podkreśla, że ​​osoby ćwiczące o wysokiej intensywności (HIIT) powinny w pierwszej kolejności skupić się na bezpiecznych i odpowiednich ruchach.

„Pamiętaj, żeby skonsultować się z lekarzem , jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości dotyczące stanu zdrowia” – dodała.

Thuc Linh (według Shefinds )

Link źródłowy: https://vnexpress.net/bai-tap-dot-mo-than-toc-trong-20-phut-4661771.html