20-minutowy trening spalający tłuszcz

Dzięki treningowi HIIT 20-20-20, który obejmuje 20 sekund intensywnych ćwiczeń, 20 sekund umiarkowanej aktywności i 20 sekund odpoczynku, osoby ćwiczące będą spalać tłuszcz skuteczniej.

Ćwiczenia fizyczne stanowią istotny element zdrowego stylu życia, oferując wiele korzyści wykraczających poza zdrowie fizyczne, od poprawy zdrowia układu sercowo-naczyniowego po lepsze samopoczucie psychiczne.

Częstym celem osób ćwiczących jest spalanie tkanki tłuszczowej, co jest trudne i czasochłonne. Jednak zdaniem ekspertów, skuteczne spalanie tłuszczu nie zawsze wymaga wielogodzinnego pocenia się na siłowni. W rzeczywistości, już krótkie treningi, trwające 20 minut lub krócej, pozwalają osiągnąć zauważalne rezultaty.

Andrew White, certyfikowany trener personalny, poleca trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) 20-20-20. To niezwykle efektywny trening, który przynosi rezultaty już po 20 minutach. Ćwiczenie składa się z trzech faz: 20 sekund ćwiczeń o wysokiej intensywności, 20 sekund odpoczynku i 20 sekund odpoczynku.

To ustrukturyzowane podejście treningowe sprawia, że ​​treningi są przyjemne i maksymalizuje spalanie tkanki tłuszczowej. Podczas intensywnych ćwiczeń organizm zużywa więcej zmagazynowanego tłuszczu na energię i przyspiesza tętno. Krótkie, lekkie okresy odpoczynku pozwalają na powrót do oddychania i pełnego wysiłku w kolejnych seriach. Powtarzający się cykl stymuluje układ sercowo-naczyniowy i mięśnie, co ostatecznie prowadzi do zwiększonego spalania kalorii i utraty tkanki tłuszczowej.

Trening HIIT 20-20-20 trwa zaledwie 20 minut i pomaga spalić kalorie, przyspieszyć metabolizm i spalanie tłuszczu, dzięki czemu jest skuteczną opcją dla osób z napiętym harmonogramem.

„Po treningu HIIT organizm wchodzi w stan zwany hiperoksygenacją powysiłkową (EPOC). Oznacza to, że nadal spala kalorie w szybkim tempie, nawet po zakończeniu ćwiczeń. Potraktuj to jako nagrodę; spalasz kalorie nie tylko podczas treningu, ale także w trakcie odpoczynku” – wyjaśnia White.

Osoba wykonuje ćwiczenia wspinaczkowe (symulujące wspinaczkę górską na świeżym powietrzu). Zdjęcie: Freepik

Aby wykonać trening HIIT 20-20-20, zacznij od dokładnej rozgrzewki, poświęcając dwie minuty na jogging, skakanie na skakance lub rozciąganie. Następnie wybierz ćwiczenia takie jak pompki z pajacykami, sprinty, wspinaczki górskie, rzuty hantlami lub unoszenie nóg. Celem jest szybkie zwiększenie tętna.

Przez pierwsze 20 sekund wykonujesz te ruchy szybko, forsując się do granic możliwości. Przez kolejne 20 sekund zmniejszasz intensywność, aby złapać oddech, przechodząc od ruchów o wysokiej intensywności do łagodniejszych. Na przykład, jeśli biegałeś sprintem, możesz przejść do chodzenia. Przez ostatnie 20 sekund odpoczywasz, biorąc głębokie oddechy, aby pozwolić ciału na regenerację. Powtarzasz ten cykl przez 20 minut.

Po zakończeniu treningu poświęć 3–5 minut na rozluźnienie się, wykonując delikatne ćwiczenia rozciągające. Skup się na grupach mięśni, które ćwiczyłeś najbardziej.

White podkreślił, że początkujący powinni skupić się na bezpiecznych i odpowiednich ćwiczeniach, rozpoczynając przygodę z treningiem HIIT.

„Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem , jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne” – dodała.

Thuc Linh (według Shefinds )

Link źródłowy: https://vnexpress.net/bai-tap-dot-mo-than-toc-trong-20-phut-4661771.html