O której godzinie powinien być ostatni posiłek dnia?

Podjadanie w nocy to powszechny nawyk. Wiele osób sięga po przekąski podczas oglądania telewizji, relaksując się po długim dniu lub gdy się nudzi. Wieczorne podjadanie może mieć negatywny wpływ na zdrowie, jeśli posiłek jest słodki, tłusty lub słony.

Jogurt, szklanka mleka lub owoce to dobre propozycje na późną przekąskę - Ilustracja

Ponieważ może to prowadzić do zwiększenia masy ciała, problemów żołądkowych i zaburzeń snu.

Czy podjadanie wieczorem jest szkodliwe dla zdrowia?

Według wpisu na Health.com , choć nie ma zbyt wielu konkretnych badań, badania wykazały, że podjadanie w nocy jest niezdrowym nawykiem żywieniowym. Jeden z przeglądów wykazał, że osoby, które jedzą w nocy, mają tendencję do spożywania większej ilości kalorii i mniej zdrowej żywności, takiej jak słodycze, słodzone napoje i fast foody.

Mają również tendencję do pomijania lub opóźniania śniadania, jedząc więcej w późniejszych godzinach. Nawet spożywając tę ​​samą liczbę kalorii, osoby, które jedzą więcej wieczorem, są bardziej narażone na nadwagę i problemy metaboliczne.

Niedobór jedzenia w ciągu dnia może prowadzić do niezdrowego podjadania wieczorem. Zmęczenie utrudnia również podejmowanie świadomych wyborów żywieniowych. Możesz wybierać dowolne, szybkie i sycące posiłki, takie jak słodkie lub tłuste potrawy.

Niektórzy podjadają w nocy, aby poradzić sobie ze stresem, nudą lub smutkiem. Jedzenie pod wpływem emocji jest powiązane z lękiem, depresją, przyrostem masy ciała i niezdrowymi nawykami żywieniowymi.

Jeśli jest to problem, który występuje u Ciebie regularnie, pomocna może okazać się rozmowa ze specjalistą ds. zdrowia lub psychoterapeutą.

Z drugiej strony, podjadanie późnym wieczorem może być zupełnie zdrową częścią twojej rutyny, jeśli zaplanujesz to z wyprzedzeniem i podejmiesz świadome decyzje.

Pokarmy do spożycia przed snem

Według ekspertów tryptofan to aminokwas niezbędny do produkcji melatoniny i serotoniny – dwóch hormonów kontrolujących sen. Produkty bogate w tryptofan to m.in. ser, białka jaj, mleko, orzeszki ziemne i orzechy.

Łącz produkty bogate w białko z węglowodanami, aby tryptofan mógł łatwiej dotrzeć do mózgu.

Błonnik i białko pomagają dłużej zachować uczucie sytości, zapobiegając nocnym napadom głodu. Te składniki odżywcze pomagają również utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, zapobiegając jego gwałtownym wzrostom i spadkom, które mogą zakłócać sen.

Badania pokazują, że dieta bogata w błonnik pochodzenia roślinnego (owoce i warzywa) oraz zdrowe tłuszcze pochodzące z orzechów wiąże się z lepszą jakością snu.

Łączenie grup produktów spożywczych to świetny sposób na zapewnienie sobie zbilansowanej i sycącej przekąski na późny wieczór, bez nadmiernego obciążenia. Oto kilka propozycji na wieczorną przekąskę:

Szklanka mleka i owoce, np. banan, jabłko lub gruszka.

Jogurt z jagodami.

Jajka gotowane z krakersami pełnoziarnistymi.

Chleb pełnoziarnisty z masłem orzechowym lub kawałkami sera.

Potrawy z dużą ilością chili, tłuszczu, kwaśne potrawy... mogą wpływać na sen - Ilustracja

Produkty, których nie należy spożywać przed pójściem spać

Istnieją produkty spożywcze, które mogą utrudniać zasypianie lub zakłócać sen. Oto kilka produktów, których należy unikać przed snem:

- Żywność i napoje zawierające kofeinę: Kofeina może powodować senność i trudności z zasypianiem.

- Potrawy pikantne i tłuste: Mogą powodować zgagę, czyli uczucie pieczenia w klatce piersiowej lub gardle.

- Kwaśne pokarmy, takie jak pomidory i owoce cytrusowe: mogą również wywołać zgagę.

- Słodycze i słodkie napoje, takie jak desery i napoje gazowane: Dieta bogata w cukier wiąże się z problemami ze snem.

- Słone potrawy: mogą powodować odwodnienie i uczucie zmęczenia rano.

- Alkohol: Jest substancją zaburzającą sen. Choć może pomóc Ci zasnąć szybciej, powoduje łatwe wybudzanie się i pogarsza jakość snu.

Nie ma jednak potrzeby trzymania się sztywnych zasad – okazjonalne spożywanie któregoś z tych produktów nie zaszkodzi Twojemu zdrowiu. Jeśli martwisz się o swoje zdrowie i sen, przejrzyj swoje nocne przekąski i rozważ ograniczenie ich spożycia.

Pamiętaj o kontrolowaniu porcji. Zbyt obfite jedzenie tuż przed snem może powodować dyskomfort, utrudniając organizmowi relaks i dobry sen.

Kiedy należy przestać jeść przed snem?

Najlepszy moment na zakończenie posiłku to około 2-3 godziny przed planowanym pójściem spać. Pozwala to organizmowi na pełne strawienie pokarmu, co pomaga uniknąć dyskomfortu, wzdęć i zaburzeń snu.

Na przykład, jeśli kładziesz się spać o 22:00, staraj się przestać jeść około 19:00 lub 20:00.

Wieczorem warto sięgnąć po przekąski bogate w błonnik, białko i zdrowe tłuszcze, które wspomagają lepszy sen i zapobiegają przejadaniu się.

Zwracanie uwagi na wielkość porcji i zrozumienie, czy naprawdę jesteś głodny, czy też jesz pod wpływem przyzwyczajenia lub emocji, może mieć duże znaczenie. Jeśli nocne zachcianki są częstym problemem, zmiana nawyków żywieniowych w ciągu dnia, dbanie o nawodnienie organizmu i podejmowanie relaksujących aktywności przed snem może pomóc.

Przeczytaj więcej Powrót do tematów

NGUYET DUC

Source: https://tuoitre.vn/bua-an-muon-nhat-trong-ngay-nen-la-gio-nao-20250425082911608.htm