Grupy produktów spożywczych, które są dobre dla naszych jelit i układu trawiennego

Układ pokarmowy zawiera wiele bakterii, które współistnieją w jelitach i pełnią różne funkcje. Pożyteczne bakterie, głównie enterobakterie, pomagają trawić pokarm, syntetyzować niektóre mikroelementy i wspomagają układ odpornościowy.

Stoisko z warzywami na targu w Pekinie w Chinach. Warzywa są dobrym pożywieniem dla układu pokarmowego. Zdjęcie: AFP

Bakterie te wykorzystują spożywane przez Ciebie pożywienie jako źródło składników odżywczych, dlatego dieta odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowej mikrobiomu jelitowego.

Spożywanie pokarmów, które odżywiają pożyteczne bakterie, wspomaga ich wzrost i funkcjonowanie. Jednocześnie ogranicza to źródła składników odżywczych dla szkodliwych bakterii, pomagając kontrolować ich wzrost.

Produkty bogate w błonnik

Istnieją dwa główne rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Bakterie w jelitach rozkładają błonnik rozpuszczalny, wytwarzając związki prozdrowotne i gazy.

Błonnik nierozpuszczalny nie rozpuszcza się w wodzie, ale pomaga zmiękczyć stolec i zwiększyć jego objętość, dzięki czemu pokarm łatwiej przesuwa się przez układ pokarmowy.

Oto niektóre produkty spożywcze bogate w błonnik:

Pełne ziarna: mąka pszenna pełnoziarnista, owies, dziki ryż, gryka

Nasiona: nasiona słonecznika, nasiona sezamu, nasiona chia, migdały, orzechy laskowe, pistacje, orzechy makadamia

Fasola: groch i soczewica, fasola czerwona, fasola biała, ciecierzyca...

Warzywa: cebula, marchew, grzyby, buraki, kapusta...

Owoce: brzoskwinie, pomarańcze, morele, jeżyny, granaty, awokado...

Jogurt jest bogaty w prebiotyki i zalecany jest w celu wspomagania trawienia - Zdjęcie: TTO

Żywność zawierająca prebiotyki

Bakterie w jelitach mogą rozkładać prebiotyki i wytwarzać związki zwane krótkołańcuchowymi kwasami tłuszczowymi (SCFA). SCFA odgrywają wiele ważnych ról, takich jak utrzymanie zrównoważonego pH w jelitach, zapobieganie rozwojowi szkodliwych bakterii i wspomaganie trawienia.

Oto niektóre produkty spożywcze zawierające prebiotyki:

Cebula

Czosnek

Asparagus

Banan

Fasola

Mleko

Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które mogą bytować w jelitach i wspomagać zdrowie układu trawiennego. Niektóre produkty spożywcze, takie jak jogurt, są fermentowane przy użyciu żywych bakterii. Probiotyki można również dodawać do żywności niefermentowanej, takiej jak soki, koktajle mleczne, mleko, płatki śniadaniowe i mleko modyfikowane.

Produkty zawierające probiotyki mogą pomóc w łagodzeniu problemów trawiennych, takich jak biegunka lub zaparcia.

Badanie wykazało, że u dzieci przyjmujących antybiotyki, którym przez pięć dni podawano jogurt probiotyczny, ryzyko wystąpienia biegunki związanej z antybiotykoterapią (AAD) było znacznie niższe niż u dzieci otrzymujących wyłącznie standardową opiekę.

Podobne badanie przeprowadzone wśród osób dorosłych nie wykazało jednak różnicy w ryzyku wystąpienia AAD między osobami spożywającymi probiotyki a tymi, które jadły wyłącznie zwykły jogurt.

Fermentowane produkty spożywcze

Fermentowane produkty spożywcze, takie jak kiszona kapusta, kombucha, tempeh i jogurt, są wytwarzane z żywych, aktywnych bakterii lub je zawierają. Jeśli występują w wystarczającej liczbie i jeśli bakterie te mogą przetrwać w układzie pokarmowym, mogą zapewniać korzyści probiotyczne.

Jednak nie wszystkie produkty fermentowane zawierają probiotyki. Przetwarzanie żywności, długi czas przechowywania oraz kwasy i enzymy w układzie pokarmowym mogą niszczyć pożyteczne bakterie.

Niezależnie od tego, czy fermentowana żywność zawiera żywe bakterie, może ona wspierać zdrowie jelit, ponieważ zawiera związki produkowane przez bakterie w trakcie fermentacji.

W jednym z badań uczestnicy spożywali 100 gramów sfermentowanych warzyw dziennie, 100 gramów kiszonych warzyw dziennie lub nie spożywali niczego przez sześć tygodni.

Po przeanalizowaniu wyników badań krwi i kału uczestników przed i po eksperymencie naukowcy doszli do wniosku, że codzienne spożywanie 100 gramów sfermentowanych warzyw może poprawić mikroflorę jelitową.

Żywność, której należy unikać

Żywność ultraprzetworzona często zawiera dużo cukru, tłuszczów nasyconych, soli i dodatków. Spożywana w nadmiarze może szkodzić mikrobiomowi jelitowemu.

Niektórzy ludzie unikają również pewnych produktów spożywczych lub grup produktów spożywczych, takich jak zboża, rośliny strączkowe, nabiał oraz niektóre warzywa i owoce, aby złagodzić objawy trawienne lub poprawić zdrowie jelit.

Jednak unikanie niektórych produktów spożywczych lub grup produktów przez długi czas może prowadzić do niedoborów żywieniowych, zmniejszenia różnorodności mikrobiomu jelitowego (co może negatywnie wpłynąć na zdrowie jelit) oraz utraty niektórych pożytecznych bakterii. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz specjalne potrzeby dietetyczne.

Przeczytaj więcej Powrót do tematów

NGUYET DUC