Jakie pokarmy pomagają dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość żelaza?

sắt - Ảnh 1. — Chude mięso jest skutecznym źródłem żelaza - Ilustracja

Żelazo jest również niezbędne do wzrostu fizycznego i funkcjonowania komórek. Dzienne zapotrzebowanie na żelazo różni się w zależności od czynników takich jak wiek, płeć i preferencje dietetyczne (wegetariańska lub mięsna).

Ile żelaza potrzebujesz?

Wiek	Zalecane spożycie żelaza (w mg)
Niemowlęta w wieku 7-12 miesięcy	0,27
1-3	11
4-13	8-10
14-18 (mężczyźni)	11
14-18 (kobiety)	15
19-50 (mężczyźni)	8
19-50 (kobiety)	18
51 i więcej	8
Kobiety w ciąży	27
Kobiety karmiące piersią	9-10

Jeśli stosujesz dietę wegetariańską, będziesz potrzebować dwukrotnie więcej żelaza niż podano w tabeli, ponieważ organizm nie wchłania tak skutecznie żelaza niehemowego z produktów roślinnych, jak żelaza hemowego z produktów zwierzęcych.

Większą ilość żelaza mogą Ci również potrzebować osoby cierpiące na pewne schorzenia, takie jak celiakia (nietolerancja glutenu, białka występującego w pszenicy, jęczmieniu, życie i innych zbożach) lub choroba Leśniowskiego-Crohna (zapalna choroba jelit), które uniemożliwiają organizmowi skuteczne wchłanianie żelaza.

W takim przypadku możesz porozmawiać ze swoim lekarzem, który ustali optymalną, dzienną dawkę żelaza, dostosowaną do Twoich potrzeb.

Jak mogę dostarczyć sobie odpowiednią ilość żelaza?

Żelazo możesz pozyskiwać z pożywienia lub w postaci suplementów, w zależności od indywidualnego zapotrzebowania na żelazo. Produkty bogate w żelazo to m.in.:

Drób, owoce morza, chude mięso, ostrygi, jaja
Warzywa takie jak szpinak, buraki, liście amarantusa i soczewica.
Płatki śniadaniowe i chleb

Suplementy żelaza (w postaci tabletek) występują w różnych formach, takich jak siarczan żelaza(II), glukonian żelaza(II) i cytrynian żelaza(II). Stosowanie suplementów żelaza w tabletkach może prowadzić do przeciążenia żelazem, dlatego należy przestrzegać zaleceń dotyczących dawkowania produktu, którego się używa.

Oto kilka sposobów na zwiększenie spożycia żelaza i szybkości jego wchłaniania:

Przyjmuj suplementy żelaza z produktami zawierającymi witaminę C: Organizm lepiej wchłania żelazo ze źródeł roślinnych w połączeniu z produktami bogatymi w witaminę C, takimi jak owoce cytrusowe, truskawki, pomidory i brokuły. Możesz również przyjmować suplementy żelaza z sokiem pomarańczowym, aby zwiększyć spożycie witaminy C.
Unikaj przyjmowania suplementów żelaza z czarną herbatą, produktami mlecznymi i kawą: polifenole zawarte w czarnej herbacie mogą zmniejszać wchłanianie żelaza. Podobnie wapń zawarty w produktach mlecznych może spowalniać wchłanianie żelaza.
Nie należy przyjmować suplementów żelaza z niektórymi lekami: Leki zobojętniające kwas żołądkowy lub leki przeciwwrzodowe, takie jak omeprazol, mogą zakłócać wchłanianie żelaza. Jeśli przepisano Ci oba leki, przyjmuj je o różnych porach dnia.
Przyjmuj suplementy żelaza rano na pusty żołądek: Badania pokazują, że organizm wchłania suplementy żelaza skuteczniej na pusty żołądek, najlepiej rano. Dzieje się tak, ponieważ jedzenie może zakłócać wchłanianie żelaza. Jednak suplementy żelaza mogą powodować ból brzucha, nudności i biegunkę u niektórych osób. W takim przypadku przyjmowanie ich z niewielką ilością jedzenia może pomóc złagodzić te objawy.

NGUYET DUC

Source: https://tuoitre.vn/thuc-pham-nao-giup-ban-nhan-du-nhu-cau-sat-cho-co-the-20251128111913066.htm