4 maneiras eficazes de proteger e melhorar a memória

(Dan Tri) - A memória não é um arquivo fixo, mas um sistema vivo que está sempre sendo reestruturado de acordo com a maneira como pensamos, nos movemos e interagimos com o mundo.

Graças aos avanços na neurociência e na psicologia cognitiva, há cada vez mais evidências de que a memória pode ser aprimorada por meio de hábitos e técnicas que afetam o cérebro tanto em nível celular quanto comportamental.

A memória atua como um fio invisível que conecta o passado ao presente, moldando a maneira como aprendemos e vivenciamos as experiências.

Mas, para manter essa acuidade, o cérebro precisa ser nutrido adequadamente. Estudos mostram que, desde a dieta e o sono até os métodos de aprendizagem, tudo tem um impacto direto na formação e retenção de memórias.

Compreender esses mecanismos ajuda cada pessoa a proteger proativamente a memória, manter a clareza mental e melhorar a capacidade de absorver informações.

1. Desenvolva hábitos saudáveis ​​para o cérebro.

A saúde física e cognitiva estão intimamente ligadas. Uma dieta rica em ômega 3, vitaminas e antioxidantes ajuda a reduzir o estresse oxidativo e a proteger as células nervosas contra danos.

Alimentar-se de forma saudável, descansar o suficiente e praticar exercícios físicos regularmente são a base para aumentar o desempenho cognitivo e proteger a memória do declínio relacionado à idade (foto: YARUNIV Studio/Shutterstock).

Estudos mostram que o DHA, uma forma de ômega-3 encontrada em peixes gordos e nozes, desempenha um papel importante na transmissão de sinais e no suporte ao funcionamento do hipocampo, a região do cérebro diretamente envolvida na aprendizagem e na memória.

Dietas ricas em vegetais, frutas vermelhas, nozes e peixe demonstraram reduzir o risco de declínio da memória relacionado à idade.

O sono também é um pilar importante. Durante o sono profundo e o sono REM, o cérebro processa informações, consolida o que aprendeu durante o dia e transfere esse conhecimento da memória de curto prazo para a de longo prazo. A privação prolongada de sono interrompe esse processo, levando a um aprendizado deficiente e a uma redução significativa da capacidade de recordar informações.

Exercícios aeróbicos moderados a vigorosos, realizados pelo menos três vezes por semana, aumentam o fluxo sanguíneo para o cérebro, estimulando a formação de novos neurônios no hipocampo. Além disso, a atividade física aumenta os níveis de BDNF, uma proteína importante que ajuda a manter redes neurais saudáveis.

Uma combinação de nutrição adequada, sono suficiente e exercícios regulares cria uma base sólida para que a memória permaneça estável e flexível ao longo da vida.

2. Aprendizagem espaçada e prática de recordação ativa

A psicologia cognitiva demonstrou que as duas técnicas de aprendizagem mais eficazes para aumentar a memória de longo prazo são a aprendizagem espaçada e a recuperação ativa.

A aprendizagem espaçada baseia-se no princípio de revisar informações em intervalos gradualmente crescentes. Revisar informações pouco antes de elas se dissiparem da memória aumenta sua durabilidade. O modelo ideal seria revisar após um dia, três dias, uma semana e, em seguida, um mês. Isso permite que o cérebro consolide gradualmente as informações e as armazene permanentemente.

A recuperação ativa é o processo de testar seus conhecimentos sobre uma informação, em vez de apenas lê-la passivamente. Tentar recordar do zero, usar cartões de memorização ou fazer perguntas a si mesmo força o cérebro a ativar as vias de memória, fortalecendo-as. Cada recuperação bem-sucedida equivale a um recondicionamento das conexões neurais.

Quando combinadas, essas duas técnicas criam um ciclo ideal: o aprendizado espaçado determina quando revisar, e a recuperação ativa determina como revisar de forma eficaz. Muitos aplicativos, como o Anki ou o Quizlet, integraram esse princípio, tornando o aprendizado mais sistemático e científico.

3. Palácio da Memória: Transformando a Imaginação em uma Ferramenta Poderosa

O método do palácio da memória, ou método dos loci, é uma técnica de memorização baseada na capacidade do cérebro de registrar imagens e espaços.

Os seres humanos são muito melhores em memorizar locais do que informações abstratas, portanto, colocar informações em espaços familiares pode transformar fatos difíceis de lembrar em imagens fáceis de recordar.

A ideia é simples: escolha um espaço familiar, como sua casa, seu trajeto para o trabalho ou sua sala de aula. Em seguida, "coloque" cada informação em locais específicos dentro desse espaço, usando imagens vívidas, às vezes um pouco exageradas, para ajudar seu cérebro a retê-la.

Quando precisar se lembrar de algo, basta "percorrer" esse espaço mentalmente. Graças à capacidade superior da memória visual, o cérebro restaurará automaticamente a informação.

Diversos estudos de ressonância magnética observaram aumento da atividade no hipocampo e em outras áreas de processamento espacial em pessoas que utilizam o método do palácio da memória. Isso explica por que essa técnica é escolhida por muitos campeões de memória ao redor do mundo .

Embora exija prática, o método dos loci pode ser uma ferramenta poderosa para memorizar listas longas, discursos ou informações complexas. A criatividade com que você usa sua imaginação determinará a eficácia dessa técnica.

4. Aprenda uma nova habilidade para ativar a neuroplasticidade

Aprender uma nova habilidade não só melhora as capacidades pessoais, como também é uma forma eficaz de exercitar o cérebro.

Aprender um instrumento musical, experimentar um novo idioma ou se envolver em uma atividade cognitiva estimulam o cérebro a formar novas redes de conexões, criando neuroplasticidade. Este é o mecanismo fundamental pelo qual a memória se adapta e se desenvolve.

Estudos mostram que adultos que aprendem novas habilidades regularmente apresentam taxas mais lentas de declínio cognitivo, melhor retenção de memória e maior capacidade de resolução de problemas. Mesmo períodos curtos, porém consistentes, de prática podem levar a mudanças positivas na memória de trabalho e na atenção.

O importante é que a habilidade seja desafiadora o suficiente para tirar o cérebro da sua zona de conforto. Cada vez que é exposto a algo novo, o cérebro ativa seu mecanismo de autorrenovação, criando mais caminhos para armazenar e processar informações. Isso ajuda a memória a se tornar flexível, resiliente e sustentável.

Fonte: https://dantri.com.vn/khoa-hoc/4-cach-bao-ve-va-cai-thien-tri-nho-hieu-qua-20251121024614395.htm