5 hábitos para manter a partir dos 30 anos para viver mais tempo.

Adote uma dieta mediterrânea, pratique exercícios físicos, use protetor solar, cuide da sua pele e aprenda a controlar o estresse para viver uma vida mais longa e saudável.

Nunca é tarde demais para melhorar sua saúde, mas quanto mais cedo você começar, melhor. Seis especialistas em saúde compartilham cinco coisas que você deve fazer aos 20 e 30 anos para aumentar suas chances de viver uma vida longa e saudável.

Adote uma dieta mediterrânea.

De acordo com a nutricionista Clare Thornton-Wood, suas principais dicas são consumir menos açúcar, mais alimentos fermentados e seguir uma dieta mediterrânea, rica em frutas e vegetais, grãos integrais, azeite de oliva, peixe, ovos e pequenas quantidades de carne magra.

“ A ciência demonstrou que bactérias intestinais saudáveis impactam a saúde mental e o humor. Consuma mais alimentos de origem vegetal e pelo menos um alimento fermentado por dia”, afirma Thornton-Wood.

Os alimentos que ela recomenda para o consumo são carboidratos integrais, como arroz integral ou cevada, além de alimentos fermentados como kefir, chucrute ou kimchi.

Além disso, reduzir o consumo de açúcar e alimentos processados pode ajudar a manter a pele e os dentes mais saudáveis. A má saúde bucal está ligada a doenças cardíacas, o que pode dificultar a alimentação com o passar dos anos.

Todas essas mudanças ajudam a manter um peso saudável, o que impacta diretamente a pressão arterial, a resistência à insulina (um precursor do diabetes), o colesterol e a saúde do coração.

Além disso, fazer refeições saudáveis regularmente com pessoas queridas também está associado a um envelhecimento saudável.

Dieta mediterrânea. Foto: Associação Americana do Coração — Dieta mediterrânea. Foto: *Associação Americana do Coração*

Planeje seu treino com base nos 5 pilares do condicionamento físico.

O personal trainer e cientista do esporte Luke Worthington divide a saúde física em cinco "pilares" que são igualmente importantes em todas as fases da vida: força física, condicionamento cardiovascular, mobilidade, composição corporal e saúde mental.

“Ao planejar nossos treinos, devemos tentar manter um equilíbrio entre esses cinco elementos”, afirma Worthington.

A sarcopenia (perda muscular relacionada à idade) começa aos trinta anos, afirma ele. Desenvolver massa muscular na juventude é importante para combater a perda muscular mais tarde na vida.

O exercício também reduz a perda de densidade óssea que leva à osteoporose. Combinado com a perda muscular, isso pode aumentar o risco de quedas e lesões à medida que a pessoa envelhece.

“Exercícios multiarticulares ou compostos, incluindo levantamento terra, agachamentos, afundos, flexões e barras fixas, oferecem os maiores benefícios. Eles nos permitem trabalhar mais músculos ao mesmo tempo”, diz Worthington.

Além disso, Worthington recomenda tentar fazer o seguinte a cada semana:

Dois a três exercícios de treinamento de resistência.
Um treino cardiovascular de alta intensidade, como tênis, boxe ou dança.
Um exercício que se concentra na mobilidade e no controle motor, como Pilates, ioga ou barra.
Um ou dois exercícios cardiovasculares de baixa intensidade, como os realizados em bicicleta ergométrica, elíptico ou simulador de montanha.

No entanto, qualquer atividade é melhor do que nenhuma, então faça o que você gosta e consegue fazer, de acordo com Worthington.

Faça exercícios, pare de fumar e verifique sua pressão arterial para avaliar a saúde do seu coração.

A Dra. Nicole Harkin, cardiologista preventiva em São Francisco (EUA), afirmou que seus hábitos de vida atuais podem ter um grande impacto na sua saúde cardíaca futura. Principalmente se houver histórico familiar de doenças cardíacas, é fundamental iniciar agora um plano proativo de cuidados com a saúde do coração.

Ela recomenda que todos verifiquem a pressão arterial e o colesterol entre os 20 e 30 anos. Níveis acima do normal podem levar a doenças como a doença arterial coronariana, uma condição na qual o fluxo sanguíneo para o coração é bloqueado por depósitos de gordura.

Além disso, Harkin afirma que, apenas com mudanças na dieta, o colesterol caiu de níveis severamente anormais para níveis muito normais.

Para prevenir a hipertensão e garantir a saúde do coração, a Associação Americana do Coração recomenda seguir a dieta DASH, que é semelhante à dieta mediterrânea recomendada por Thornton-Wood. Essa abordagem alimentar prioriza proteínas magras, grãos integrais, frutas, verduras e legumes, limitando o consumo de carne vermelha, sódio, açúcares adicionados e gorduras saturadas.

Joanne Whitmore, enfermeira cardíaca sênior no Reino Unido, acredita que parar de fumar é a coisa mais importante a se fazer pela saúde do coração.

Além disso, pessoas na faixa dos 20 e 30 anos também devem fazer pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada ou 75 minutos de exercícios de intensidade vigorosa por semana, manter uma rotina de exercícios adequada e reduzir o estresse ao mínimo.

Mas mesmo pequenas mudanças no estilo de vida, como usar as escadas em vez do elevador ou levantar-se da mesa a cada hora para caminhar, podem ter um grande impacto se forem feitas de forma consistente.

Cuidados com a pele com protetor solar, retinoides e AHAs.

Qualquer pessoa pode desenvolver câncer de pele, independentemente da idade ou cor da pele. A maioria dos casos é causada pela superexposição aos raios UV.

A Academia Americana de Dermatologia recomenda que as pessoas protejam a pele do câncer permanecendo na sombra, usando roupas que protejam contra os raios UV (como camisas de manga comprida e chapéus de aba larga) e aplicando um protetor solar de amplo espectro, resistente à água e com FPS 30 ou superior.

Além do risco de câncer, a aparência da pele também é uma preocupação para muitas pessoas à medida que envelhecem. De acordo com o Dr. Charles Puza, dermatologista em Nova York (EUA), a partir dos 20 anos, aproximadamente, produzimos menos colágeno a cada ano. Essa é uma proteína estrutural que desempenha um papel fundamental na manutenção da elasticidade, do volume e da hidratação da pele.

Com a diminuição dos níveis de colágeno, começam a aparecer sinais de envelhecimento como flacidez e perda de volume da pele. Aos 20 e 30 anos, alguns dos sinais sutis desse processo são rugas ao redor dos olhos, na testa ou perda do volume das bochechas.

Puza acredita que pessoas que se expõem regularmente ao sol e têm uma dieta desequilibrada apresentarão sinais de envelhecimento mais severos do que aquelas que usam regularmente produtos de cuidados com a pele de alta qualidade, seguem uma dieta equilibrada e praticam exercícios físicos.

Além disso, Puza recomenda uma rotina de cuidados com a pele que inclui protetor solar diário durante todo o ano, retinoides à noite e o uso regular de alfa-hidroxiácidos (AHAs). Ele chama esses de “os três pilares do antienvelhecimento”.

Em termos de estilo de vida, uma alimentação equilibrada, a ingestão de bastante água e uma noite de sono de 7 a 9 horas são benéficas para a pele. Puza também recomenda dormir de costas, pois essa posição protege o rosto de rugas e da perda de volume durante o sono.

Cuide do seu corpo para proteger seu cérebro.

O Dr. Dale Bredesen, pesquisador em neurociência do Instituto Buck para Pesquisa sobre Envelhecimento, na Califórnia (EUA), afirmou que a melhoria da saúde cerebral está relacionada à melhoria da saúde de todo o corpo.

Isso inclui uma dieta rica em vegetais, especialmente crucíferos como brócolis e couve, minimizando o consumo de alimentos processados e inflamatórios.

Além de praticar exercícios físicos regularmente, dormir de sete a oito horas por noite e controlar o estresse, Bredesen recomenda que as pessoas mantenham a “estimulação cognitiva” — ou seja, que cultivem hobbies e assumam novos desafios, como aprender um novo idioma.

Segundo Bredesen, certos suplementos também podem ajudar a manter a saúde cerebral. Mais importante ainda, se você apresentar sinais de algum problema, consulte um médico que possa identificar e tratar a causa raiz.

Khanh Linh (de acordo com Business Insider )

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