5 hábitos para manter a partir dos 30 anos para viver mais

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Siga uma dieta mediterrânea, faça exercícios, use protetor solar, cuide da sua pele e aprenda a controlar o estresse para viver uma vida mais longa e saudável.

Nunca é tarde para melhorar sua saúde, mas quanto mais cedo começar, melhor. Seis especialistas em saúde compartilham cinco coisas para fazer na faixa dos 20 e 30 anos para aumentar suas chances de viver uma vida longa e saudável.

Coma uma dieta mediterrânea

De acordo com a nutricionista Clare Thornton-Wood, suas principais dicas são comer menos açúcar, mais alimentos fermentados e seguir uma dieta mediterrânea, rica em frutas e vegetais, grãos integrais, azeite de oliva, peixe, ovos e pequenas quantidades de carne magra.

“ A ciência demonstrou que bactérias intestinais saudáveis impactam a saúde mental e o humor. Coma mais alimentos de origem vegetal e consuma pelo menos um alimento fermentado por dia”, diz Thornton-wood.

Os alimentos que ela recomenda que as pessoas comam são carboidratos integrais, como arroz integral ou cevada, bem como alimentos fermentados, como kefir, chucrute ou kimchi.

Além disso, reduzir o consumo de açúcar e alimentos processados pode ajudar a manter a pele e os dentes mais saudáveis. A má saúde bucal está associada a doenças cardíacas, o que pode dificultar a alimentação com o passar dos anos.

Todas essas mudanças ajudam a manter um peso saudável, o que impacta diretamente a pressão arterial, a resistência à insulina (um precursor do diabetes), o colesterol e a saúde do coração.

Além disso, comer refeições saudáveis com pessoas queridas regularmente também está relacionado ao envelhecimento saudável.

Dieta mediterrânea. Foto: American Heart Association — Dieta mediterrânea. Foto: *American Heart Association*

Planeje seu treino em torno dos 5 pilares do condicionamento físico

O personal trainer e cientista esportivo Luke Worthington divide a saúde física em cinco “pilares” que são igualmente importantes em todas as fases da vida: força física, aptidão cardiovascular, mobilidade, composição corporal e saúde mental.

“Devemos tentar manter um equilíbrio entre todos esses cinco elementos ao planejar nossos treinos”, diz Worthington.

A sarcopenia (perda muscular relacionada à idade) começa na casa dos 30 anos, diz ele. Desenvolver músculos desde cedo é importante para combater a perda muscular mais tarde na vida.

O exercício também reduz a perda de densidade óssea que leva à osteoporose. Combinado com a perda muscular, isso pode aumentar o risco de quedas e lesões à medida que a pessoa envelhece.

“Exercícios multiarticulares ou compostos, incluindo levantamento terra, agachamento, afundo, flexões e barras fixas, oferecem os maiores benefícios. Eles nos permitem trabalhar mais músculos ao mesmo tempo”, diz Worthington.

Além disso, Worthington recomenda tentar fazer o seguinte a cada semana:

Dois a três exercícios de treinamento de resistência.
Um treino cardiovascular de alta intensidade, como tênis, boxe ou dança.
Um exercício que se concentra na mobilidade e no controle motor, como Pilates, ioga ou barra.
Um ou dois exercícios cardiovasculares de baixa intensidade, como aqueles em uma bicicleta, máquina elíptica ou alpinista

No entanto, qualquer atividade é melhor que nenhuma, então faça o que você gosta e pode fazer, de acordo com Worthington.

Faça exercícios, pare de fumar e verifique sua pressão arterial para verificar a saúde do seu coração.

A Dra. Nicole Harkin, cardiologista preventiva em São Francisco (EUA), afirmou que seus hábitos de vida atuais podem ter um grande impacto na sua saúde cardíaca futura. Principalmente se sua família tem histórico de doenças cardíacas, você precisa começar um plano proativo de saúde cardíaca agora mesmo.

Ela recomenda que todos verifiquem a pressão arterial e o colesterol entre 20 e 30 anos. Valores acima do normal podem levar a doenças como a doença arterial coronariana, uma condição na qual o suprimento de sangue para o coração é bloqueado por depósitos de gordura.

Além disso, Harkin diz que apenas com mudanças na dieta, o colesterol caiu de níveis severamente anormais para níveis muito normais.

Para prevenir a hipertensão e garantir a saúde cardíaca, a American Heart Association recomenda seguir a dieta DASH, semelhante à dieta mediterrânea recomendada por Thornton-Wood. Essa abordagem alimentar concentra-se em proteínas magras, grãos integrais, frutas, vegetais e leguminosas, limitando o consumo de carne vermelha, sódio, açúcares adicionados e gordura saturada.

Joanne Whitmore, enfermeira cardíaca sênior no Reino Unido, acredita que parar de fumar é a coisa mais importante a se fazer para a saúde do coração.

Além disso, pessoas na faixa dos 20 e 30 anos também devem fazer pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada ou 75 minutos de exercícios de intensidade vigorosa por semana, manter um regime de exercícios adequado e reduzir o estresse ao mínimo.

Mas mesmo pequenas mudanças no estilo de vida, como usar as escadas em vez do elevador ou levantar da mesa a cada hora para caminhar, podem ter um grande impacto se forem feitas com consistência.

Cuidados com a pele com protetor solar, retinoides e AHAs

Qualquer pessoa pode ter câncer de pele, independentemente da idade ou cor da pele. A maioria dos casos é causada pela exposição excessiva aos raios UV.

A Academia Americana de Dermatologia recomenda que as pessoas protejam a pele do câncer ficando na sombra, usando roupas que protejam contra os raios UV (como camisas de manga comprida e chapéus de aba larga) e aplicando um protetor solar de amplo espectro, resistente à água, com FPS 30 ou superior.

Além do risco de câncer, a aparência da pele também é uma preocupação para muitas pessoas à medida que envelhecem. Segundo o Dr. Charles Puza, dermatologista de Nova York (EUA), a partir dos 20 anos, produzimos menos colágeno a cada ano. Esta é uma proteína estrutural que desempenha um papel fundamental na manutenção da elasticidade, do volume e da hidratação da pele.

À medida que os níveis de colágeno diminuem, sinais de envelhecimento, como flacidez e afundamento da pele, começam a aparecer. Entre 20 e 30 anos, alguns dos sinais sutis desse processo são rugas ao redor dos olhos, na testa ou perda de volume nas bochechas.

Puza acredita que pessoas que são regularmente expostas ao sol e têm uma dieta desequilibrada apresentarão sinais mais graves de envelhecimento do que aquelas que usam regularmente produtos de cuidados com a pele de alta qualidade, seguem uma dieta e se exercitam.

Além disso, Puza recomenda uma rotina de cuidados com a pele que inclua protetor solar diário durante todo o ano, retinoides à noite e alfa-hidroxiácidos (AHAs) regularmente. Ele os chama de "os três pilares do antienvelhecimento".

Em termos de estilo de vida, manter uma dieta equilibrada, beber bastante água e dormir de 7 a 9 horas por noite beneficiam sua pele. Puza também recomenda dormir de costas, pois isso protege o rosto de rugas ou perda de volume durante o sono.

Cuide do seu corpo para proteger seu cérebro

O Dr. Dale Bredesen, pesquisador de neurociência do Instituto Buck de Pesquisa sobre Envelhecimento, na Califórnia (EUA), disse que melhorar a saúde do cérebro está relacionado à melhoria da saúde de todo o corpo.

Isso inclui ter uma dieta rica em plantas, especialmente vegetais crucíferos, como brócolis e couve, minimizando alimentos processados e inflamatórios.

Além de exercícios regulares, dormir de sete a oito horas por noite e controlar o estresse, Bredesen recomenda que as pessoas mantenham a “estimulação cognitiva” — ou seja, manter hobbies e assumir novos desafios, como aprender um idioma.

Segundo Bredesen, certos suplementos também podem ajudar a manter a saúde do cérebro. Mais importante ainda, se você notar sinais de algo errado, consulte um médico que possa identificar e tratar a causa raiz.

Khanh Linh (de acordo com Business Insider )

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