Como se alimentar de forma saudável para emagrecer com segurança?

Sou uma mulher de 35 anos, com um pouco de sobrepeso. Estou seguindo uma dieta "alimentação limpa" para emagrecer, mas tenho receio do impacto na minha saúde. Gostaria de receber orientações sobre como me alimentar para estabilizar meu peso e, ao mesmo tempo, garantir minha saúde. (Thanh Hoai, Hanói ).

Responder:

"Coma limpo" é uma dieta com o objetivo de ser saudável, perder peso, manter uma boa forma física e priorizar o consumo de alimentos naturais. O princípio geral dessa dieta é incentivar o consumo de mais alimentos integrais, como frutas, verduras, carnes magras, grãos integrais e gorduras saudáveis. Ao mesmo tempo, é necessário limitar o consumo de fast food, alimentos processados, doces e outros alimentos industrializados.

Para se alimentar de forma saudável e perder peso ou manter um peso estável, é necessário aplicar alguns dos seguintes princípios:

Alimentos recomendados: grãos integrais, arroz integral, arroz germinado, arroz quebrado, pão preto, tubérculos, macarrão de arroz integral, aveia; aumentar o consumo de vegetais verdes (mais de 300g por dia): pepino, repolho, aipo, espinafre; frutas com baixo teor de açúcar: goiaba, toranja, ameixa, pitaya, maçã, pera... Cada pessoa precisa consumir proteína suficiente: escolha peixe, carne magra, peito de frango, tofu, feijão; deve beber mais leite sem açúcar e com baixo teor de gordura.

Alimentos para consumir com moderação: nozes como nozes, castanhas, amêndoas, sementes de abóbora, sementes de girassol... devem ser consumidas apenas com moderação, cerca de 30g por dia (equivalente a um punhado).

Alimentos a limitar: Alimentos e bebidas com alto teor de açúcar: bolos doces, balas, chocolate, refrigerantes, chá com leite, sopa doce, sorvete, frutas doces (durião, jaca, longan, lichia, banana...), batatas assadas, frutas secas (passas), geleias.

Alimentos ricos em gordura: pele, gordura, vísceras, manteiga, pratos fritos, refogados, assados, leite de coco, molhos (maionese, banha, caldo de ossos...).

Comida rápida : hambúrgueres, frango frito, pizza, batatas fritas...

Em relação aos métodos de cozimento, priorize o cozimento a vapor, a fervura, o refogado, o preparo de sopas e o grelhado de peixe (embrulhado em papel alumínio). A maneira segura de se alimentar de acordo com a dieta "coma limpo" é comer primeiro os vegetais, depois a sopa sem arroz, em seguida os alimentos sólidos, depois o arroz e, por fim, frutas com menos açúcar; coma devagar e mastigue bem os alimentos (pelo menos 20 minutos por refeição), não pule refeições. O jantar deve ser feito pelo menos 2 horas antes de dormir e evite armazenar alimentos prontos, gordurosos ou doces em casa.

Você pode adicionar recheios extras para saciar a fome (quando necessário). Algumas opções são rolinhos primavera (sem molho agridoce, substituindo a massa de arroz por folhas grandes de vegetais), claras de ovo cozidas, frutas menos doces como pepino, goiaba, pitaya, ameixa...

Você deve consultar um nutricionista para que ele possa avaliar seu estado de saúde e fornecer um cardápio adequado para ajudar a estabilizar seu peso de forma eficaz.

Doutora Tran Thi Tra Phuong
Sistema de Clínica de Nutrição Nutrihome

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