Como comer de forma saudável para perder peso com segurança?

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Sou mulher, tenho 35 anos e estou um pouco acima do peso. Estou seguindo a dieta "coma saudável" para perder peso, mas tenho medo de que isso afete minha saúde. Por favor, me aconselhem sobre como me alimentar para estabilizar meu peso e, ao mesmo tempo, garantir minha saúde. (Thanh Hoai, Hanói ).

Responder:

"Coma saudável" é uma dieta que visa manter a saúde, perder peso, manter a boa forma e focar no consumo de alimentos naturais. O princípio geral dessa dieta é incentivar o consumo de mais alimentos integrais, como frutas, vegetais, carnes magras, grãos integrais e gorduras saudáveis... Ao mesmo tempo, o consumidor precisa limitar o consumo de fast food, alimentos processados, doces e outros alimentos industrializados.

Para ter uma alimentação saudável e perder peso ou manter um peso estável e saudável, você precisa aplicar alguns dos seguintes princípios:

Alimentos a escolher: grãos integrais, arroz integral, arroz germinado, arroz quebrado, pão preto, tubérculos, macarrão de arroz integral, aveia; aumentar a ingestão de vegetais verdes (mais de 300 g por dia): pepino, repolho, aipo, espinafre; frutas com baixo teor de açúcar: goiaba, toranja, ameixa, pitaia, maçã, pera... Cada pessoa precisa comer proteína suficiente: escolher peixe, carne magra, peito de frango, tofu, feijão; deve beber mais leite sem açúcar e com baixo teor de gordura.

Alimentos para comer com moderação: frutos secos como nozes, castanhas, amêndoas, sementes de abóbora, sementes de girassol... devem ser consumidos com moderação, cerca de 30g por dia (equivalente a um punhado).

Alimentos a limitar: Alimentos e bebidas com alto teor de açúcar: bolos doces, doces, chocolate, refrigerantes, chá com leite, sopa doce, sorvete, frutas doces (durião, jaca, longan, lichia, banana...), batatas assadas, frutas secas (passas), geleias.

Alimentos ricos em gordura: pele, gordura, vísceras, manteiga, alimentos fritos, refogados, assados, leite de coco, molhos (maionese, banha, caldo de osso...).

Fast food : hambúrgueres, frango frito, pizza, batatas fritas...

Em relação aos métodos de cozimento, você deve priorizar cozinhar no vapor, ferver, refogar, fazer sopa e grelhar peixe (embrulhado em papel-alumínio). A maneira segura de se alimentar de acordo com a dieta "coma limpo" é comer vegetais primeiro, depois tomar sopa sem arroz, comer comida, comer arroz e, por fim, comer frutas com baixo teor de açúcar; você precisa comer devagar e mastigar bem (pelo menos 20 minutos por refeição) e não pular refeições. O jantar deve ser servido mais de 2 horas antes de dormir, e você não deve guardar alimentos prontos, gordurosos ou doces em casa.

Você pode usar recheios adicionais para saciar a fome (quando necessário). Esses pratos podem ser rolinhos primavera, rolinhos primavera (sem molho doce, substitua o papel de arroz por folhas grandes de vegetais para embrulhar), claras de ovos cozidas, frutas menos doces como pepino, goiaba, pitaia, ameixa...

Você deve consultar um nutricionista para que ele possa avaliar seu estado de saúde e fornecer um cardápio adequado para ajudar a estabilizar seu peso de forma eficaz.

Doutor Tran Thi Tra Phuong
Sistema de Clínica Nutricional Nutrihome

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