Clara ou gema: qual parte do ovo tem mais proteína e nutrientes?

SKĐS - Os ovos são considerados há muito tempo um "superalimento" por conterem todas as proteínas, vitaminas e minerais que o corpo precisa. No entanto, nem todos sabem que a clara e a gema do ovo têm valores nutricionais muito diferentes.

Os ovos são um alimento comum, fácil de preparar e rico em valor nutricional. Os cientistas consideram os ovos um "multivitamínico natural" porque contêm mais de 13 vitaminas e minerais importantes, como vitamina D, B12, selênio, iodo e colina. É importante notar que o conteúdo dessas substâncias não é distribuído uniformemente — a clara e a gema têm cada uma sua função e benefícios específicos para a saúde.

1. Nutrição dos ovos

Contente

• 1. Nutrição dos ovos
• 2. Nutrientes nas claras de ovo
• 3. Nutrientes nas gemas de ovo
• 4. Claras de ovo vs. gemas de ovo: diferenças nutricionais e escolhas inteligentes
• 5. Benefícios para a saúde de cada parte
• 6. Quem deve escolher as claras e quem deve comer o ovo inteiro?

Os ovos são considerados há muito tempo um alimento completo graças à sua composição equilibrada de proteínas de alta qualidade, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais.

Segundo o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) e estudos publicados no ScienceDirect , a proteína presente nos ovos possui um valor biológico próximo de 100 – um nível quase perfeito, demonstrando que o organismo a absorve e utiliza com muita eficiência. Graças a isso, os ovos são especialmente úteis para a recuperação e o desenvolvimento muscular.

Além de serem ricos em proteínas, os ovos também são uma excelente fonte de colina – um nutriente essencial que ajuda a melhorar a função cerebral e a apoiar o desenvolvimento do cérebro fetal. Alguns estudos recentes também demonstraram que, quando consumidos com moderação, os ovos podem contribuir para a melhoria da saúde cardiovascular.

Pode-se dizer que os ovos são um alimento simples, mas que trazem muitos benefícios ao organismo: desde a manutenção da massa muscular e a proteção do cérebro até o auxílio na melhora da visão e o equilíbrio do metabolismo.

Os nutrientes presentes nos ovos podem contribuir para uma melhor saúde cardiovascular.

2. Nutrientes nas claras de ovo

As claras representam cerca de 60% do peso do ovo inteiro e são a parte transparente que envolve a gema. São uma fonte de proteína pura, com baixo teor calórico e praticamente isentas de gordura, o que as torna populares em dietas saudáveis ​​ou para perda de peso.

- Proteína: As claras de ovo fornecem mais da metade da proteína total do ovo, com alta qualidade biológica, fáceis de absorver e utilizar para construção muscular, recuperação e regeneração de tecidos.

- Micronutrientes: De acordo com dados dos Institutos Nacionais de Saúde dos EUA (NIH), as claras de ovo contêm pequenas quantidades de vitamina B2 (riboflavina) e oligoelementos como potássio, magnésio e sódio – elementos essenciais para ajudar a manter a função muscular, o sistema nervoso e o equilíbrio eletrolítico.

Vitaminas lipossolúveis: As claras de ovo não contêm vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K), pois praticamente não possuem gordura – o meio necessário para a absorção e o transporte dessas vitaminas.

Graças ao seu alto teor de proteínas e baixo teor de calorias e gorduras, as claras de ovo são frequentemente utilizadas em dietas, cardápios de fisiculturistas ou quando se busca controlar o colesterol.

Os nutrientes presentes nas claras dos ovos são populares em dietas saudáveis ​​ou para quem busca perder peso.

3. Nutrientes nas gemas de ovo

A gema representa cerca de 30 a 35% do peso total do ovo e é a parte que contém a maior parte dos nutrientes essenciais. Ela é considerada o verdadeiro "reservatório nutricional" dos ovos, rica em vitaminas, minerais, gorduras saudáveis ​​e proteínas altamente bioativas.

- Proteína: Embora as claras contenham mais proteína por peso, as gemas são mais concentradas em proteína. De acordo com pesquisas dos Institutos Nacionais de Saúde (NIH), proteínas exclusivas da gema, como a fosvitina, a livetina e a lipovitelina, possuem propriedades antioxidantes, de fortalecimento do sistema imunológico e de reparação celular — funções que as claras não apresentam.

- Micronutrientes: As gemas de ovo são uma importante fonte de vitaminas e minerais, incluindo vitamina B6, B12, folato, além de selênio, zinco, ferro e fósforo – elementos importantes para a energia, o sistema imunológico e a formação do sangue.

Colina: De acordo com o Escritório de Suplementos Alimentares do NIH (Institutos Nacionais de Saúde dos EUA), as gemas de ovo são a fonte natural mais rica em colina na dieta. Esse nutriente auxilia no desenvolvimento cerebral, protege a função hepática e desempenha um papel importante durante a gravidez, apoiando a formação do tubo neural do feto.

Graças à sua combinação de proteínas de alta qualidade, gorduras saudáveis ​​e uma variedade de micronutrientes, a gema do ovo é a parte que oferece o maior valor nutricional – embora também deva ser consumida com moderação devido ao seu teor natural de colesterol.

A gema do ovo é a parte que oferece o maior valor nutricional.

4. Claras de ovo vs. gemas de ovo: diferenças nutricionais e escolhas inteligentes

Tanto a clara quanto a gema oferecem benefícios distintos para a saúde. As claras são valorizadas por serem baixas em calorias, isentas de colesterol e ricas em proteínas puras, enquanto a gema é o "centro nutricional", contendo a maioria das vitaminas, minerais, gorduras saudáveis ​​e antioxidantes.

Compare a composição proteica e nutricional.

- Proteína: Embora a clara do ovo forneça mais da metade da proteína total do ovo, a gema tem, na verdade, uma concentração proteica maior por peso – cerca de 16,4 g/100 g, em comparação com 10,8 g/100 g na clara. No entanto, como a clara ocupa mais volume, ela continua sendo a principal fonte de proteína na dieta.

Nutrição: As gemas de ovo se destacam pela sua alta densidade nutricional, fornecendo vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K), vitaminas do complexo B, minerais como ferro, selênio e zinco, além de gorduras saudáveis ​​e ácidos graxos ômega-3. Ademais, a colina presente nas gemas desempenha um papel importante no cérebro e no fígado, auxiliando na manutenção da memória e da função nervosa.

5. Benefícios para a saúde de cada parte

Claras de ovo: Graças ao seu teor de proteína magra e sem gordura, as claras de ovo são uma escolha ideal para pessoas que tentam perder peso, atletas ou aqueles que buscam ganhar massa muscular. De acordo com o American Journal of Clinical Nutrition , a proteína da clara de ovo é tão eficaz quanto a proteína do soro do leite, um tipo comumente usado no fisiculturismo, para estimular a síntese muscular.

Gemas de ovo: Fornecendo colina, luteína e zeaxantina, as gemas de ovo ajudam no desenvolvimento do cérebro, melhoram a memória e protegem a visão. Muitos estudos mostram que esses dois carotenoides ajudam a proteger a retina e a reduzir o risco de degeneração macular relacionada à idade.

6. Quem deve escolher as claras e quem deve comer o ovo inteiro?

Pessoas que estão em processo de emagrecimento ou praticando exercícios físicos devem priorizar as claras de ovo, pois elas fornecem proteína pura, são baixas calorias e não contêm colesterol.

Mulheres grávidas, idosos e pessoas que realizam trabalhos mentais: devem consumir o ovo inteiro, especialmente a gema, para absorver colina, vitamina D e luteína – nutrientes importantes para o cérebro, os olhos e os hormônios.

- Pessoas com doenças cardíacas ou colesterol alto: Não há necessidade de eliminar completamente as gemas de ovo, mas devem consumi-las com moderação (cerca de 3 a 4 ovos por semana, dependendo da condição física), mantendo uma dieta equilibrada e com baixo teor de gordura saturada.

As claras são uma fonte pura de proteína, enquanto as gemas são um concentrado de nutrientes. Combinar as duas na sua dieta ajudará você a aproveitar ao máximo os benefícios dos ovos para a saúde.

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Fonte: https://suckhoedoisong.vn/long-trang-hay-long-do-phan-nao-cua-qua-trung-nhieu-protein-va-bo-duong-hon-169251101131830161.htm