Alimentos fáceis de encontrar, baratos e ricos em ômega

O ômega é um nutriente muito importante para a formação e o desenvolvimento do cérebro, pois a massa cinzenta cerebral é composta principalmente de ácidos graxos ômega. No entanto, o ômega é uma substância que o corpo não consegue sintetizar, precisando ser obtido por meio da alimentação.

As sardinhas também são classificadas como um excelente suplemento de ômega - Ilustração: Cozinha da Sra. Hoa

Segundo o Mestre Nguyen Van Tien, do Instituto Nacional de Nutrição, a estrutura do cérebro humano é composta por até 60% de ácidos graxos. O ômega é essencial para o perfeito desenvolvimento da função visual e do sistema nervoso.

O ômega é muito importante, mas o corpo não consegue sintetizá-lo sozinho e precisa obtê-lo de fontes alimentares.

Alguns efeitos específicos do ômega

Ômega é um grupo de ácidos graxos poli-insaturados essenciais, a saber, DHA, EPA e ALA. Destes, DHA e EPA participam da formação da estrutura e função cerebral. O ALA é um ácido graxo ômega 3 tão valioso quanto o DHA e o EPA.

Ao entrar no organismo, o ALA será convertido em DHA e EPA conforme necessário, ajudando a fornecer energia e servindo como matéria-prima para a construção da estrutura cerebral, protegendo o cérebro e aumentando a neurotransmissão.

Para as crianças, o ômega desempenha um papel muito importante no desenvolvimento cerebral, ajudando a melhorar a memória e os reflexos nervosos. Não só as crianças, mas também os adultos precisam de ômega, especialmente ômega 3 e 6, para o desenvolvimento cerebral e da visão.

A deficiência de ômega afeta negativamente o desenvolvimento do cérebro e dos nervos, reduz a eficácia dos neurotransmissores dos órgãos-alvo para o cérebro e diminui a fluidez das membranas celulares. Crianças com deficiência de ômega podem apresentar baixo QI e QE, além de aumentar o risco de transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH), distúrbios comportamentais ou depressão.

O ômega também tem o efeito de melhorar alguns distúrbios neurológicos e combater algumas doenças autoimunes, além de contribuir para o tratamento de doenças como reumatismo, colite ulcerativa, psoríase, etc.

Alimentos ricos em ômega

O ômega tem duas fontes: vegetal e animal. No entanto, o ômega não é armazenado em quantidade suficiente e precisa ser obtido diariamente através da alimentação.

Suplementos populares de ômega - Foto ilustrativa

Ômega Animal

O ômega animal é encontrado em peixes, gordura de peixe e peixes marinhos. Alguns tipos de peixe têm alto teor de ômega, como cavala, salmão, arenque, sardinha, atum, ostras, etc.

Esses tipos de peixe são uma rica fonte de ômega e também contêm muitos nutrientes, como vitamina B12, selênio... portanto, as mães que amamentam não devem se abster de alimentos à base de peixe, mas sim consumi-los para aumentar os nutrientes para seus filhos e para sua própria saúde.

Cavala: Frequentemente defumada e fileteada inteira para o café da manhã em países ocidentais. A cavala é muito rica em nutrientes; um pedaço de 100g fornece até 200% da vitamina B12 e 100% do selênio necessários para um dia inteiro. Além disso, a cavala também é rica em ômega 3.

Salmão: Possui alto teor de proteína e muitos nutrientes, como magnésio, potássio, selênio e vitamina B. 100g de salmão contêm 2.260mg de ômega 3. Estudos demonstraram que pessoas que consomem salmão regularmente reduzem o risco de doenças como doenças cardiovasculares, demência ou depressão.

Arenque: Geralmente em conserva ou processado, depois enlatado e vendido como aperitivo. 100 g de arenque contêm 1.729 mg de ômega 3.

Ostras: As ostras contêm muitos nutrientes, como vitamina B12, ferro, magnésio, fósforo, zinco, cobre, etc. Além disso, cada 100g de ostras cruas contém 672mg de ômega 3.

Sardinhas: As sardinhas são muito nutritivas, contendo nutrientes como: vitamina B12, selênio, fósforo, cálcio, proteína, vitamina D; 100g de sardinhas contêm 1.480mg de ômega 3.

Anchovas: são peixes pequenos, frequentemente secos e enlatados. As anchovas são ricas em cálcio, vitamina B3 e selênio. 100 g de anchovas contêm 2.113 mg de ômega 3.

Ômega vegetal

O ômega vegetal é abundante em nozes e vegetais verdes, como: couve-de-bruxelas, couve, espinafre, brócolis, couve-flor, ervilha...

Espinafre: 100g de espinafre contêm 138mg de ômega 3 e 26mg de ômega 6.

O espinafre, também conhecido como espinafre-da-nova-zelândia, é considerado um dos vegetais favoritos de muitas pessoas, não só por ser delicioso, mas também por ser muito rico em nutrientes, como vitaminas A, C, E, K e ômegas.

Sementes de linhaça: As sementes de linhaça são pequenas, de cor marrom ou amarela, e são frequentemente usadas como aditivos e na produção de óleo. Por serem um alimento rico em gorduras boas, as sementes de linhaça também são uma fonte de ômega. Além disso, são consideradas um alimento perfeito para vegetarianos, pois fornecem muita fibra, vitamina E, magnésio...

Sementes de chia suplementam com cálcio e ômega - Foto ilustrativa

Sementes de chia: 100g de sementes de chia contêm 4.915mg de ômega 3 e 1.620mg de ômega 6.

As sementes de chia são ricas em cálcio, fósforo e proteínas, o que as torna muito adequadas para quem frequenta a academia.

Nozes: Além de serem ricas em ômega, as nozes também são muito nutritivas, ricas em fibras e cobre. Ao consumir nozes, não remova a casca, pois ela contém muitos antioxidantes.

Leguminosas: feijão verde, feijão preto, ervilha e amendoim são ricos em ômega.

LINH HAN

Fonte: https://tuoitre.vn/nhung-thuc-pham-de-tim-gia-re-rat-giau-omega-20251030203226664.htm