Vegetais crus versus vegetais cozidos: qual deles retém mais nutrientes?

Não existe uma resposta simples para a questão de se os vegetais são melhores consumidos crus ou cozidos. Acredita-se que comer vegetais crus ajuda a reter mais nutrientes naturais. Mas, às vezes, cozinhá-los pode aumentar a absorção de alguns nutrientes.

Ao cozinhar vegetais, as vitaminas hidrossolúveis e sensíveis ao calor, especialmente a vitamina C, o folato e as vitaminas do complexo B, são facilmente destruídas, de acordo com o site de saúde Healthline (EUA).

Adicionar azeite aos vegetais cozidos ajudará o corpo a absorver melhor as vitaminas lipossolúveis.

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O teor de vitamina C nos vegetais após o cozimento varia bastante. Isso ocorre porque a vitamina C é muito sensível ao calor e ao tempo de cozimento. Alguns métodos de cozimento, como ferver por muito tempo em água, podem destruir quase toda a vitamina C. Em contrapartida, métodos como cozinhar rapidamente no vapor ou refogar com pouca água podem preservar mais de 90% da vitamina C.

Além disso, diferentes vegetais reagem de forma diferente ao calor. Como resultado, a retenção de vitamina C pode variar de quase zero a 90%. Isso significa que comer vegetais crus ou cozinhá-los muito rapidamente ajudará a maximizar a retenção de vitaminas C, do complexo B e do ácido fólico.

Por outro lado, se você ferver por muito tempo ou descartar a água, a maioria das vitaminas hidrossolúveis se perderá. Portanto, para objetivos como aumentar a ingestão de vitamina C ou folato, as pessoas devem optar por consumir vegetais crus ou cozidos rapidamente no vapor.

Muitos compostos vegetais são absorvidos mais facilmente quando os vegetais são cozidos.

Entretanto, muitos compostos vegetais são absorvidos mais facilmente quando os vegetais são cozidos. O processo de aquecimento rompe as paredes celulares das plantas, liberando betacaroteno, licopeno e pigmentos antioxidantes.

Pesquisas da Universidade Tufts (EUA) mostram que produtos de tomate cozidos, como molho de tomate, têm níveis mais altos de licopeno biodisponível do que tomates crus. Isso explica por que comer cenouras cozidas no vapor, sopa de tomate ou espinafre rapidamente escaldado às vezes proporciona melhores efeitos antioxidantes do que consumi-los crus.

Além disso, minerais como potássio, magnésio, zinco e cobre podem se desprender na água do cozimento, especialmente quando se utiliza grande quantidade de água para ferver. No entanto, cozinhar no vapor ou no micro-ondas, que exigem menos água e menos tempo, preserva muito mais minerais. Portanto, se o seu objetivo é maximizar o teor de minerais, priorize o cozimento no vapor ou com pouca água em vez da fervura prolongada.

A melhor maneira é combiná-las em paralelo.

A maneira mais eficaz não é escolher apenas vegetais crus ou cozidos, mas combiná-los. Pode-se consumir salada de vegetais crus ou vegetais frescos para garantir a ingestão de vitamina C e ácido fólico. Ao mesmo tempo, a refeição deve incluir vegetais cozidos no vapor, fervidos rapidamente ou refogados levemente para aproveitar o betacaroteno, o licopeno e aumentar a digestibilidade.

Nutricionistas também recomendam cozinhar no vapor ou no micro-ondas para preservar ao máximo os nutrientes. Além disso, adicionar um pouco de óleo vegetal benéfico, como o azeite de oliva, ao consumir vegetais cozidos ajudará o corpo a absorver melhor as vitaminas lipossolúveis, de acordo com o Healthline .

Fonte: https://thanhnien.vn/rau-song-va-rau-chin-loai-nao-giu-duoc-nhieu-chat-dinh-duong-hon-185251118184512054.htm