12 gustări bogate în proteine ​​și sărace în carbohidrați pe care le poți încerca

Consumul de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în proteine ​​(ca parte a unei diete sănătoase și echilibrate, desigur) poate ajuta la pierderea în greutate, controlul apetitului, menținerea masei musculare și gestionarea glicemiei.

Somonul și alte fructe de mare au multe beneficii, dar nu consumați prea mult - Foto: Simply Recipes/Ciara Kehoe

Pentru început, poți schimba gustările pe care le consumi. Când faci cumpărături, ia în considerare conținutul nutrițional: alege alimente care au 10-20% din valoarea zilnică de proteine ​​per porție (o sursă bună de proteine) și mai puțin de 5% din totalul carbohidraților.

Iată câteva gustări bogate în proteine ​​și sărace în carbohidrați care să te ajute să-ți atingi obiectivele de sănătate.

1. Iaurt grecesc

O porție de 200 g de iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi oferă 19,9 g de proteine, 7,88 g de carbohidrați și 18%, respectiv 22% din valoarea zilnică recomandată de calciu și fosfor, ambele fiind importante pentru sănătatea oaselor. Alegeți iaurt grecesc simplu pentru a reduce aportul de zahăr și îndulciți-l în mod natural adăugând fructe proaspete.

2. Ouă fierte

Un ou oferă 6,24 grame de proteine ​​(în mare parte în albuș) și mai puțin de jumătate de gram de carbohidrați. De asemenea, oferă 30% din valoarea zilnică necesară de colină, care este bună pentru memorie și starea de spirit. Gălbenușul conține vitaminele A, B și D.

3. Nuci

Nucile oferă grăsimi sănătoase, proteine, vitamine, minerale și compuși vegetali antioxidanți. Consumul a 28,3 grame de nuci pe zi poate reduce riscul de boli de inimă.

Experimentați cu diferite nuci, cum ar fi migdalele, care oferă 6,01 grame de proteine ​​și 6,12 grame de carbohidrați per uncie (28,3 grame), și fisticul, care oferă 5,73 grame de proteine ​​și 7,71 grame de carbohidrați.

4. Brânză

Brânza oferă nutrienți esențiali precum proteine, calciu, fosfor și vitamine B. Cercetările arată că un consum regulat de brânză este legat de un risc redus de probleme de sănătate, cum ar fi bolile de inimă, diabetul și demența.

O uncie de mozzarella cu conținut scăzut de grăsimi oferă 6,89 grame de proteine ​​și mai puțin de un gram de carbohidrați. Brânza poate fi asociată cu fructe sau legume pentru o gustare echilibrată.

5. Brânză proaspătă

Brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi este bogată în proteine, cu 24,2 grame de proteine ​​și 9,48 grame de carbohidrați per cană. De asemenea, oferă 17% din valoarea zilnică recomandată de calciu și 26% de fosfor, împreună cu alți nutrienți esențiali.

6. Ton și somon la conservă

Conserva de ton în apă oferă 21,7 grame de proteine ​​și niciun carbohidrați într-o porție de 85 de grame. Tonul conține acizi grași omega-3 sănătoși, care ajută la reducerea riscului de boli de inimă. Un acid gras omega-3 numit acid docosahexaenoic (DHA), care se găsește în pește, ajută creierul să funcționeze corect și eficient.

Pe lângă faptul că conține grăsimi sănătoase și proteine, somonul oferă și mulți alți nutrienți importanți. Somonul din conservă oferă 19,6 grame de proteine, fără carbohidrați și 13% din valoarea zilnică recomandată de colină, 61% de vitamina D și 18% de calciu.

Laptele de soia și laptele de vacă sunt gustări sănătoase - Foto: TTO

8. Creveți

O porție de 85 de grame de creveți oferă 20,4 grame de proteine ​​și mai puțin de jumătate de gram de carbohidrați. De asemenea, oferă 16% din valoarea zilnică recomandată de fosfor și 14% de zinc, un nutrient care susține sănătatea sistemului imunitar.

9. Semințe de dovleac

Semințele de dovleac sunt o altă sămânță bogată în proteine, oferind 8,45 grame de proteine ​​și 4,17 grame de carbohidrați într-o porție de 30 ml. Acestea oferă 20% sau mai mult din valoarea zilnică de minerale precum zincul, magneziul și cuprul, care sunt implicate în producerea de energie și menținerea unui sistem imunitar sănătos.

10. Lapte de vacă

Ghidurile alimentare recomandă includerea produselor lactate precum laptele de vacă într-o dietă sănătoasă, totuși aproximativ 90% dintre americani nu consumă suficient lapte.

Laptele este bogat în proteine, vitamine și minerale. O cană de lapte cu conținut redus de grăsimi oferă 8,23 grame de proteine, 12 grame de carbohidrați, 14% din necesarul zilnic de vitamina D și 20% sau mai mult din necesarul zilnic de calciu, fosfor și vitamina A. Adăugați laptele în rutina dvs. de gustări adăugându-l în cereale integrale, amestecându-l în smoothie-uri sau servindu-l cu fructe.

11. Lapte de soia sau lapte de mazăre

Nu toate alternativele la laptele vegetal sunt la fel, dar laptele de soia și cel de mazăre ies în evidență în ceea ce privește conținutul de proteine. Sunt opțiuni excelente pentru persoanele alergice sau intolerante la laptele de vacă.

O cană de lapte de soia îndulcit conține 7,99 grame de proteine ​​și 9 grame de carbohidrați, în timp ce laptele de mazăre neîndulcit oferă 7,99 grame de proteine ​​și niciun carbohidrați.

Ambele sunt bogate în calciu și vitamina D. Atunci când alegeți lapte, alegeți unul care are puțin sau deloc zahăr adăugat și este îmbogățit cu vitamine și minerale.

12. Carne uscată

Când alegeți carne uscată (jerky), căutați produse cu puțin sau fără zahăr adăugat. Baza de date cu informații nutriționale menționează carnea uscată de vită (28,3 grame) ca conținând 9,41 grame de proteine ​​și 3,12 grame de carbohidrați, iar carnea uscată de porc (42 grame) ca conținând 13,9 grame de proteine ​​și 4,62 grame de carbohidrați.

Carnea uscată este adesea un produs cu conținut ridicat de sodiu. Cel mai bine este să o consumi cu moderație și să o combini cu alte alimente integrale, cum ar fi legume, fructe sau nuci, pentru a crea o gustare mai echilibrată și mai nutritivă.

Sfaturi pentru creșterea cantității de proteine ​​și reducerea amidonului

Nu uita că eliminarea carbohidraților nu înseamnă eliminarea lor completă. Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru celulele, țesuturile și organele corpului tău. Carbohidrații denși în nutrienți, cum ar fi fructele, fasolea și cerealele integrale, sunt esențiali și ar trebui să facă parte dintr-o dietă echilibrată.

Iată câteva sfaturi pentru a crește aportul de proteine ​​și a reduce aportul de carbohidrați din dieta ta:

- Alegeți proteine ​​animale slabe, cum ar fi carnea slabă de vită, pui, curcan și pește.

- Adăugați proteine ​​vegetale precum tofu, tempeh și fasole. Păstrați la îndemână alimente bogate în proteine ​​și cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi iaurtul grecesc, ouăle fierte tari, nucile și tonul din conservă, pentru pregătirea rapidă a meselor.

- Adăugați legume cu conținut scăzut de carbohidrați în mese și gustări, cum ar fi legume cu frunze verzi în smoothie-uri sau ouă. Limitați gustările și băuturile zaharoase și alegeți în schimb apă sau băuturi neîndulcite și fructe pentru o gustare dulce naturală.

- Alege alimente integrale, neprocesate, pentru un echilibru nutrițional mai bun. Ia în considerare utilizarea pudrei proteice în smoothie-uri, băuturi și preparate cu iaurt, mai ales dacă îți este greu să-ți satisfaci nevoile de proteine.

Sursă: https://tuoitre.vn/12-mon-an-vat-giau-protein-it-tinh-bot-ban-co-the-thu-xem-20241105091022552.htm