7 alimente bogate în colagen și adevărul despre ce fac ele pentru corpul tău

Colagenul este ca „lipiciul” care menține pielea fermă și articulațiile flexibile. Pe măsură ce îmbătrânim, nivelurile naturale de colagen scad, provocând lăsarea pielii și articulații mai puțin flexibile.

Mulți oameni apelează la alimente bogate în colagen pentru a compensa, dar consumul de alimente bogate în colagen este cu adevărat benefic pe măsură ce îmbătrânim? Să aruncăm o privire la sursele naturale de colagen pe care le puteți adăuga în dieta dumneavoastră.

Colagenul și rolul său în organism

Colagenul este cea mai abundentă proteină din organism, reprezentând aproximativ 30% din totalul proteinelor. Acesta ajută la menținerea structurii pielii, mușchilor, oaselor, tendoanelor și ligamentelor. Potrivit Clinicii Cleveland, corpul uman are cel puțin 16 tipuri de colagen, dintre care tipurile I, II și III reprezintă peste 80%.

Totuși, capacitatea de a produce colagen scade treptat odată cu vârsta, de la vârsta de 25 de ani încolo. Combinată cu factori precum lumina soarelui, stresul, fumatul și o dietă nesănătoasă, colagenul este distrus mai repede decât producția nouă. De aceea, mulți oameni apelează la alimente sau suplimente de colagen pentru a-și „salva” pielea și articulațiile.

Sunt alimentele bogate în colagen cu adevărat eficiente?

În teorie, alimentele de origine animală precum carnea, pielea, cartilajul și peștele conțin toate colagen. Cu toate acestea, potrivit Harvard Health Publishing, atunci când este consumat, colagenul este descompus în aminoacizi - bucăți mici pe care organismul le folosește pentru a produce diferite proteine, nu neapărat colagen.

Asta înseamnă că, în combinație cu vitamina C, zincul și cuprul, consumul de alimente bogate în colagen nu va crește în mod direct producția de colagen din piele sau articulații.

Iată 7 alimente bogate în colagen și potențialele lor beneficii.

1. Supă de oase - o sursă naturală populară

Supa de oase este gătită din oase de animale și țesuturi conjunctive timp de ore întregi, ceea ce ajută la extragerea colagenului și a mineralelor.

Un studiu publicat în Journal of Agricultural and Food Chemistry (2022) a descoperit că supa de oase conține peptide de colagen care au proprietăți antioxidante și susțin structura pielii. Cu toate acestea, conținutul real de colagen depinde în mare măsură de timpul de fierbere la foc mic și de tipul de os utilizat.

În plus, Johns Hopkins Medicine notează că cantitatea de metale grele din supa de oase este foarte scăzută, ceea ce nu reprezintă o problemă dacă este preparată corespunzător.

2. Meduzele - o sursă neașteptată de colagen marin

Meduzele conțin cantități mari de proteine, iar aproximativ 50% din acestea sunt colagen. Conform cercetărilor realizate de Food Chemistry (2021), colagenul extras din meduze are proprietăți antiinflamatorii și ajută la repararea țesuturilor.

În plus, meduzele sunt aproape lipsite de grăsimi și bogate în minerale precum fierul și magneziul, care ajută la îmbunătățirea circulației. Puteți încerca salate răcoritoare cu meduze - ambele nutritive și susțin o piele sănătoasă.

3. Carne de vită - bogată în colagen de tipurile I și III

Colagenul din carnea de vită, în special din tendoane și țesutul conjunctiv, este în principal de tip I și III - două tipuri asociate cu elasticitatea pielii și sănătatea oaselor și articulațiilor.

Totuși, OMS recomandă limitarea consumului de carne roșie la maximum 500 g pe săptămână, deoarece un consum excesiv poate crește riscul de boli cardiovasculare și cancer de colon. Prin urmare, dacă doriți să suplimentați colagenul din carnea de vită, alegeți carnea cu tendoane și gătiți-o lent pentru a extrage cât mai mult colagen, dar consumați-o doar cu moderație.

4. Pielea și cartilajul de pui - o sursă populară de colagen în mese

Un studiu publicat în Journal of Medicinal Food (2020) a demonstrat că peptidele de colagen din pielea de pui reduc inflamația.

Cartilajul de pui este, de asemenea, un ingredient în multe suplimente de colagen, care ajută la îmbunătățirea flexibilității articulațiilor și la reducerea durerii cauzate de osteoartrita. Cu toate acestea, pielea de pui conține multe grăsimi saturate, așa că persoanele cu colesterol ridicat ar trebui să îl limiteze.

5. Pielea de porc - o sursă familiară de colagen

Pielea de porc (sau pielea de porc) este un ingredient bogat în colagen, folosit în bucătăria asiatică și europeană.

Un studiu realizat în Biblioteca Națională de Medicină (2021) a descoperit că colagenul extras din pielea de porc ajută la îmbunătățirea elasticității pielii și la reducerea durerilor de genunchi. Cu toate acestea, similar pielii de pui, pielea conține multe grăsimi saturate - așa că este recomandat să o consumați în cantități mici și să evitați prăjirea în ulei.

6. Somon - colagen și omega-3 într-un singur fel de mâncare

Somonul conține colagen în principal în piele și solzi. Când gătești sau faci la grătar peștele cu piele, poți absorbi o parte din colagenul natural.

Món cá hồi nướng măng tây. — Somon la grătar cu sparanghel.

Cercetările efectuate de Clinica Cleveland (2023) arată că colagenul din pește combinat cu omega-3 ajută la îmbunătățirea umidității și elasticității pielii, reducând în același timp inflamația din organism. Adăugarea vitaminei C din legumele care însoțesc organismul poate crește eficacitatea absorbției colagenului.

7. Sardine - bogate în colagen de tip I și calciu

Sardinele sunt printre puținii pești care sunt consumați cu pielea, oasele și organele – părțile care conțin cel mai mult colagen. Conform Journal of Nutritional Science (2022), colagenul de tip I din sardine ajută la regenerarea țesuturilor și la menținerea densității osoase.

Sardinele la conservă sunt practice, pot fi consumate cu pâine sau salată și reprezintă o alegere bună pentru cei care doresc să suplimenteze colagenul, controlând în același timp aportul de grăsimi saturate.

Există riscuri în cazul consumului de alimente bogate în colagen?

Alimente precum pielea de pui, pielea de porc și carnea roșie, deși bogate în colagen, sunt și bogate în grăsimi saturate. Școala de Sănătate Publică TH Chan de la Harvard avertizează că o dietă bogată în grăsimi saturate poate crește colesterolul „rău” (LDL), poate promova inflamația și poate crește riscul de boli de inimă.

Dacă vrei să suplimentezi colagenul într-un mod sănătos, acordă prioritate surselor de colagen marin (pește, meduze) combinate cu grăsimi nesaturate precum omega-3 - care susțin producția naturală de colagen și sunt benefice pentru inimă.

Cum să crești colagenul în mod natural fără a mânca piele sau carne

Pe lângă alimentele care conțin deja colagen, poți susține producția de colagen cu alimente bogate în aminoacizi precum glicina, prolina și lizina.

Aceste substanțe sunt din abundență în alimente precum ouă, soia fermentată (natto, tempeh); fasole, mazăre; cereale integrale precum orzul, amarantul; alge marine și produse lactate.

Combinarea acestor alimente cu vitamina C (portocale, kiwi, ardei gras) va ajuta la creșterea capacității naturale de sinteză a colagenului de către organism.

vietnamplus.vn

Sursă: https://baolaocai.vn/7-thuc-pham-giau-collagen-va-su-that-ve-cong-dung-cua-chung-voi-co-the-ban-post885095.html