Consumul unui mic dejun prea dulce sau care conține prea mult amidon rafinat.
Potrivit Dr. Chau Thi Anh, șefa Departamentului de Nutriție de la Spitalul General Xuyen A din orașul Ho Chi Minh, prima greșeală este consumul unui mic dejun prea dulce sau care conține prea mulți carbohidrați rafinați, cum ar fi pâinea albă, orezul lipicios, chiflele fierte la abur, tăițeii albi, pho alb, terciul alb, cafeaua cu lapte sau produsele de patiserie. Aceste alimente determină creșterea nivelului zahărului din sânge, forțând pancreasul să secrete mai multă insulină, care apoi scade rapid, ducând la oboseală și senzație precoce de foame. Pe termen lung, acest obicei duce la rezistență la insulină și crește riscul de prediabet. Soluția este alegerea carbohidraților integrali (pâine integrală, fulgi de ovăz, orez brun) și combinarea lor întotdeauna cu proteine și fibre pentru a încetini absorbția zahărului.
Prima greșeală este consumul unui mic dejun prea dulce sau care conține prea mult amidon rafinat, cum ar fi pâinea albă, orezul lipicios, chiflele fierte la abur, tăițeii albi, pho alb, terciul alb, cafeaua cu lapte sau produsele de patiserie.
Fotografie: AI
Nu mânca proteine la micul dejun
Următoarea greșeală este săritul peste proteine la micul dejun și consumul exclusiv de carbohidrați sau fructe. Lipsa de proteine duce la o senzație de sațietate care nu durează mult, reduce controlul glicemiei și privează organismul de materiile prime necesare pentru sintetizarea hormonilor și enzimelor în prima jumătate a zilei de lucru. Includeți întotdeauna o sursă de proteine slabe, cum ar fi ouă, piept de pui, pește sau tofu.
Mulți oameni beau și cafea cu lapte, ceai cu lapte sau băuturi răcoritoare dimineața , ceea ce duce la creșterea rapidă a glicemiei din cauza conținutului ridicat de zahăr și lapte condensat, crescând totodată grăsimile saturate și trigliceridele. Înlocuiți-le cu cafea neagră neîndulcită sau adăugați mai puțin lapte neîndulcit dacă preferați un gust cremos mai blând.
A mânca micul dejun în grabă, fără a mesteca corect.
O altă greșeală este să iei micul dejun repede fără să mesteci corect . Când mănânci repede, glucoza este absorbită prea repede, nivelul de insulină crește brusc, iar creierul nu are timp să primească semnalul de sațietate, ceea ce te face să mănânci mai mult. Cel mai bine este să acorzi 15-20 de minute micului dejun și să prioritizezi legumele sau proteinele înaintea carbohidraților.
Bea pur și simplu suc de fructe în loc de micul dejun
A bea doar suc de fructe la micul dejun este, de asemenea, o greșeală, deoarece sucul elimină aproape toate fibrele, lăsând doar fructoză, care face ca glicemia să crească rapid, lipsindu-i în același timp de energie și proteine. În schimb, optează pentru fructe întregi sau combină-le cu iaurt grecesc și semințe de chia pentru o dietă echilibrată.
Sari peste micul dejun complet sau mănânci micul dejun prea târziu.
În special, săritul peste micul dejun sau consumul prea târziu al micului dejun (după orele 9-10 dimineața) poate perturba nivelul zahărului din sânge. În timpul postului, organismul mobilizează glucoza din ficat, crescând glicemia inițială; în timp ce un consum prea târziu perturbă ritmul secreției de insulină-cortizol, provocând o creștere mai accentuată a glicemiei post-prandiale. În mod ideal, ar trebui să mâncați în termen de 60-90 de minute de la trezire, chiar dacă este vorba doar de o masă mică, cu ouă, pâine integrală și un pahar de lapte neîndulcit.
Micul dejun ar trebui să conțină carbohidrați cu absorbție lentă și un indice glicemic scăzut, cum ar fi cereale integrale, legume rădăcinoase, fulgi de ovăz, orez brun sau pâine integrală.
Fotografie: AI
Principii nutriționale care te ajută să te simți sătul pentru mai mult timp și să stabilizezi glicemia.
Potrivit Dr. Chau Anh, pentru a menține o senzație de sațietate și a menține glicemia stabilă după mese, puteți aplica câteva principii nutriționale simple, dar eficiente. În primul rând, acordați prioritate alimentelor bogate în proteine și grăsimi sănătoase. Proteinele ajută la încetinirea golirii gastrice, astfel încât să vă simțiți sătul mai mult timp și să evitați vârfurile de zahăr din sânge după masă. Între timp, grăsimile sănătoase, cum ar fi omega-3 sau grăsimile mononesaturate, ajută, de asemenea, la menținerea unei senzații de sațietate și la reducerea aportului caloric zilnic total.
Apoi, alege carbohidrați cu absorbție lentă și un indice glicemic scăzut, cum ar fi cerealele integrale, legumele rădăcinoase, ovăzul, orezul brun sau pâinea integrală. În schimb, limitează carbohidrații rafinați, cum ar fi orezul alb, pâinea albă, tăițeii, pho, orezul lipicios sau alimentele zaharoase, deoarece aceștia determină creșterea bruscă a glicemiei și apoi scăderea bruscă, ducând cu ușurință la reluarea senzației de foame.
În plus, suplimentarea cu fibre solubile este, de asemenea, un secret pentru controlul glicemiei. Fibrele încetinesc absorbția glucozei în fluxul sanguin, ajutând nivelul zahărului din sânge să crească mai lent și mai stabil. Puteți găsi surse abundente de fibre în legumele cu frunze verzi, avocado, semințele de chia, ovăz, mere, guava și legumele fierte.
În cele din urmă, ar trebui să reduci consumul de zaharuri simple și alimente procesate, în special băuturi și dulciuri zaharoase precum cafeaua cu lapte, băuturile răcoritoare, prăjiturile sau laptele condensat. Aceste alimente determină creșterea rapidă a glicemiei, dar și scăderea rapidă, ceea ce te face să te simți mai des obosit și flămând.
Sursă: https://thanhnien.vn/bac-si-khong-nen-an-sang-qua-ngot-hoac-qua-nhieu-tinh-bot-tinh-che-18525102311071293.htm
Comentariu (0)