Doctor: Nu mâncați un mic dejun prea dulce sau prea bogat în amidon rafinat.

Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, dar mulți oameni fac greșeli care provoacă fluctuații ale glicemiei și o energie instabilă.

Mic dejun prea dulce sau prea bogat în carbohidrați rafinați

Specialista 2 Chau Thi Anh - responsabilă cu Departamentul de Nutriție, Spitalul General Xuyen A, Ho Chi Minh City, a declarat că prima greșeală este un mic dejun prea dulce sau cu prea mult amidon rafinat, cum ar fi pâinea albă, orezul lipicios, găluștele, vermicelli, pho alb, terciul alb, cafeaua cu lapte sau prăjiturile. Aceste feluri de mâncare determină o creștere bruscă a nivelului zahărului din sânge, pancreasul trebuie să secrete multă insulină, apoi acesta scade rapid, ceea ce face ca organismul să fie obosit și flămând devreme. Pe termen lung, acest obicei duce la rezistență la insulină și crește riscul de prediabet. Soluția este de a alege amidon din cereale integrale (pâine neagră, ovăz, orez brun) și de a combina întotdeauna proteinele cu fibre pentru a încetini absorbția zahărului.

Prima greșeală este să consumi un mic dejun prea dulce sau prea mult amidon rafinat, cum ar fi pâinea albă, orezul lipicios, găluștele, vermicelli-ul, pho alb, terciul alb, cafeaua cu lapte sau prăjiturile.

Fotografie: AI

Nu mânca proteine ​​la micul dejun

Următoarea greșeală este să nu consumi proteine ​​la micul dejun , ci doar amidon sau fructe. Lipsa de proteine ​​te face să te simți sătul pentru o perioadă scurtă de timp, reduce capacitatea de a controla glicemia și face ca organismul să nu aibă materiile prime necesare pentru a sintetiza hormoni și enzime în prima jumătate a zilei de lucru. Adaugă întotdeauna o sursă de proteine ​​slabe, cum ar fi ouă, piept de pui, pește sau tofu.

Mulți oameni beau și cafea cu lapte, ceai cu lapte sau băuturi răcoritoare dimineața , ceea ce duce la creșterea rapidă a glicemiei din cauza conținutului ridicat de zahăr și lapte condensat, crescând în același timp grăsimile saturate și trigliceridele. Înlocuiți-o cu cafea neagră fără zahăr sau adăugați puțin lapte neîndulcit dacă doriți un gust ușor, gras.

Mănâncă micul dejun în grabă, nu mesteca bine.

O altă greșeală este să iei micul dejun în grabă, fără să mesteci bine . Când mănânci repede, glucoza se absoarbe prea repede, insulina crește brusc și, în același timp, creierul nu are timp să primească semnalul de sațietate, ceea ce te face să mănânci mai mult. Cel mai bine este să acorzi 15-20 de minute micul dejun și să prioritizezi consumul de legume sau proteine ​​înaintea amidonului.

Bea pur și simplu suc de fructe în loc de micul dejun

Consumul de suc de fructe în loc de micul dejun este, de asemenea, un obicei prost, deoarece sucul elimină aproape toate fibrele, lăsând doar fructoză, ceea ce duce la creșterea rapidă a zahărului din sânge, dar lipsește energie și proteine. Folosește fructe întregi sau combină-le cu iaurt grecesc și semințe de chia pentru suficiente substanțe nutritive.

Sari peste tot peste micul dejun sau mâncarea prea târzie a micului dejun

În special, săritul complet peste micul dejun sau consumul prea târziu al micului dejun (după orele 9-10 dimineața) poate provoca tulburări ale glicemiei. În timpul postului, organismul mobilizează glucoza din ficat, crescând glicemia bazală; dar când se mănâncă prea târziu, ritmul de secreție de insulină-cortizol este perturbat, determinând o creștere mai puternică a glicemiei postprandiale. Cel mai bine este să mâncați în termen de 60-90 de minute de la trezire, chiar dacă este vorba doar de o masă mică de ouă, pâine integrală și un pahar de lapte neîndulcit.

Pentru micul dejun, ar trebui să alegi carbohidrați cu absorbție lentă și un indice glicemic scăzut, cum ar fi cerealele integrale, cartofii, ovăzul, orezul brun sau pâinea neagră.

Fotografie: AI

Principii nutriționale care te ajută să te simți sătul mai mult timp și să-ți stabilizezi glicemia

Potrivit Dr. Chau Anh, pentru a menține o senzație de sațietate pentru o perioadă lungă de timp și pentru a menține glicemia stabilă după mese, puteți aplica câteva principii nutriționale simple, dar eficiente. În primul rând, acordați prioritate alimentelor bogate în proteine ​​și grăsimi bune. Proteinele ajută la încetinirea golirii stomacului, ajutându-vă astfel să vă simțiți sătul mai mult timp și evitând o creștere bruscă a glicemiei după masă. Între timp, grăsimile bune, cum ar fi omega-3 sau grăsimile mononesaturate, ajută, de asemenea, la menținerea unei senzații de sațietate și la reducerea aportului energetic total pe parcursul zilei.

În continuare, ar trebui să alegi carbohidrați cu absorbție lentă și un indice glicemic scăzut, cum ar fi cerealele integrale, tuberculii, ovăzul, orezul brun sau pâinea neagră. Dimpotrivă, limitează amidonul rafinat, cum ar fi orezul alb, pâinea albă, vermicelli, pho, orezul lipicios sau alimentele bogate în zahăr, deoarece acestea determină creșterea rapidă a glicemiei și apoi scăderea bruscă, provocând din nou cu ușurință foamea.

În plus, adăugarea de fibre solubile este, de asemenea, un secret pentru a ajuta la controlul glicemiei. Fibrele încetinesc absorbția glucozei în sânge, ajutând nivelul zahărului din sânge să crească mai lent și mai stabil. Puteți găsi surse abundente de fibre în legumele cu frunze verzi, avocado, semințele de chia, ovăz, mere, guava și legumele fierte.

În cele din urmă, ar trebui să reduci consumul de zaharuri simple și alimente procesate, în special băuturile dulci și alimente precum cafeaua cu lapte, băuturile răcoritoare, prăjiturile sau laptele condensat. Aceste alimente determină creșterea rapidă a glicemiei, dar și scăderea rapidă, obosindu-te și simțindu-ți foamea mai repede.

Sursă: https://thanhnien.vn/bac-si-khong-nen-an-sang-qua-ngot-hoac-qua-nhieu-tinh-bot-tinh-che-18525102311071293.htm