Iată 5 alimente care te pot ajuta să-ți îmbunătățești starea de spirit.

„Legătura dintre mâncare, dispoziție și anxietate primește o atenție tot mai mare”, spune Dr. Uma Naidoo, psihiatru nutriționist format la Harvard, bucătar profesionist și autoare a cărții „Acesta este creierul tău în timpul mâncării”.

Este o pionieră în domeniul psihiatriei nutriționale, o disciplină în plină dezvoltare care studiază modul în care chiar și mici schimbări în dietă pot avea un impact semnificativ asupra sănătății mintale.

De exemplu, reducerea alimentelor procesate și creșterea consumului de legume verzi, proteine slabe și grăsimi sănătoase în mese pot îmbunătăți starea de spirit într-un mod pozitiv.

Mintea și instinctul tău „comunică” mereu una cu cealaltă.

„Avem acum o mulțime de date care arată că o dietă sănătoasă poate îmbunătăți starea de spirit”, a declarat Dr. Wolfgang Marx, cercetător principal la Centrul pentru Alimentație și Stare de Spirit de la Universitatea Deakin (Australia) și președinte al Asociației Internaționale a Psihiatrilor Nutriționiști.

„Numeroase studii observaționale au arătat că dietele sănătoase, în special dietele de tip mediteranean, sunt asociate cu un risc redus de depresie. În schimb, dietele bogate în alimente ultra-procesate sau cu un grad ridicat de inflamație sunt asociate cu un risc crescut de depresie.”

În centrul acestor descoperiri se află o înțelegere tot mai mare a axei intestin-creier, un termen care subliniază rolul unui intestin bine hrănit în reglarea stării de spirit.

„Informațiile din alimentele pe care le consumăm sunt transmise către creier și au un impact asupra sănătății noastre mintale generale”, spune dr. Naidoo. „Peste 90% dintre receptorii de serotonină - un neurotransmițător care afectează starea de spirit și cogniția - sunt localizați în intestin. Acest lucru arată cât de puternică este legătura dintre alimente și starea de spirit.”

Alimente care ar trebui crescute

Nu este greu să identifici grupul de alimente care ajută la îmbunătățirea stării de spirit: alimente integrale, colorate, uneori numite „superalimente”.

„Persoanele cu diete bogate în alimente sănătoase sunt asociate cu o sănătate mintală pozitivă”, a spus dr. Naidoo. „În schimb, dietele bogate în zahăr și alimente procesate sunt adesea asociate cu simptome de sănătate mintală precară, cum ar fi depresia și anxietatea.”

Totuși, nu credeți că fiecare aliment este un „leacul miraculos”.

„Niciun nutrient sau compus individual nu îmbunătățește sănătatea mintală”, a spus Dr. Marx. „Încurajăm consumul unei game diverse de alimente bogate în nutrienți. Concentrați-vă asupra dietei generale de-a lungul timpului, mai degrabă decât să vă uitați doar la o singură masă sau la un singur grup de alimente.”

Iată câteva alimente recomandate:

1. Somon

„Acizii grași Omega-3 au demonstrat în studiile clinice că ajută la ameliorarea simptomelor depresiei”, a spus Marx.

Surse bune de omega-3 includ: somonul, macroul, sardinele, nucile, semințele de chia și semințele de in.

2. Carbohidrați complecși

„Alegeți carbohidrați complecși, cum ar fi cereale integrale, leguminoase și legume cu amidon”, spune Sheeren Behairy, membru al consiliului de administrație al Centrului pentru Psihologie Nutrițională.

„Acestea oferă un aport constant de energie creierului și ajută la creșterea producției de serotonină, ducând la sentimente de calm și fericire.”

3. Legume și fructe

„Fructele și legumele sunt pline de antioxidanți, vitamine și minerale care susțin sănătatea generală, inclusiv sănătatea creierului”, spune Behairy. „Alegeți o varietate de culori pentru a obține cei mai mulți nutrienți.”

4. Alimente bogate în triptofan

„Triptofanul este aminoacidul care este un precursor al serotoninei”, a explicat Behairy.

Le puteți găsi în pui, ouă, lapte, nuci și semințe.

Combinarea alimentelor bogate în triptofan cu carbohidrați ajută, de asemenea, la creșterea producției de serotonină.

5. Alimente fermentate (cum ar fi murăturile)

„Probioticele promovează un microbiom intestinal sănătos, ceea ce poate avea un impact pozitiv asupra stării de spirit”, spune Behairy.

Dr. Naidoo a menționat și un studiu publicat în revista Psychiatry Research, care a arătat că alimentele bogate în probiotice, cum ar fi murăturile și varza murată, sunt asociate cu reducerea simptomelor de anxietate socială.

Legumele murate sunt o parte obișnuită a meselor în multe familii. (Sursa: Vietnam+)

Mențineți un plan pe termen lung.

Voința bună ne ajută să începem să mâncăm mai sănătos, dar pentru a obține rezultate, este important să o menținem pe termen lung.

„Schimbările mici, dar sustenabile, vor avea un efect mult mai bun decât un consum ocazional de alimente «curate» și apoi o revenire la o alimentație necontrolată”, spune dr. Naidoo.

Expertul Behairy este, de asemenea, de acord: „Schimbările alimentare sustenabile și pe termen lung dau rezultate mai bune. Este important să menținem un stil de viață sănătos în timp, mai degrabă decât să ne așteptăm la efecte imediate.”