7 lucruri despre brânză: Care sunt aspectele ei bune și rele și cum ar trebui să o consumi pentru sănătatea inimii?

Fie că apare în pâine prăjită, paste sau pur și simplu ca câteva felii pe o farfurie cu gustări, brânza este de mult timp un ingredient familiar în multe gospodării vietnameze. Bogată în nutrienți, dar care prezintă și potențiale riscuri cardiovasculare, brânza îi face adesea pe oameni să se întrebe: cât de multă este suficientă și sunt unele tipuri de brânză „mai sănătoase” decât altele?

Acest articol rezumă șapte lucruri despre brânză dintr-o perspectivă nutrițională, ajutându-vă să înțelegeți mai bine un aliment care este atât apetisant, cât și necesită moderație într-o dietă modernă.

Este brânza într-adevăr bună pentru sănătate?

Brânza oferă mulți nutrienți esențiali, cum ar fi proteinele și calciul - componente importante care ajută la menținerea forței musculare, a oaselor și a dinților și susțin procesele metabolice.

Totuși, natura bogată și cremoasă a brânzei vine la pachet cu o cantitate relativ mare de grăsimi saturate și sare. Dacă este consumată în exces, vă puteți confrunta cu riscul de creștere a colesterolului, hipertensiune arterială și boli cardiovasculare, cum ar fi infarctul miocardic sau accidentul vascular cerebral.

Brânzeturile moi și proaspete, precum ricotta sau brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, conțin în general mai puține grăsimi saturate, ceea ce le face mai potrivite pentru persoanele care trebuie să își controleze nivelul lipidelor din sânge sau greutatea. Chiar și brânzeturile cu conținut scăzut de grăsimi conțin grăsimi, dar proporția de grăsimi saturate este semnificativ mai mică decât în brânzeturile cu conținut ridicat de grăsimi.

Câtă brânză ar trebui să consumi pe zi?

Brânza poate fi absolut inclusă într-o dietă sănătoasă, atâta timp cât controlezi aportul. Porția recomandată de brânză tare este de aproximativ 30 g pe zi - aproximativ dimensiunea unei cutii mici de chibrituri sau jumătate din lungimea degetului arătător înmulțită cu înălțimea vârfului degetului.

Porțiile de brânză moale variază. Crema de brânză cu conținut integral de grăsime este de obicei în jur de 15 g (echivalentul a o lingură), în timp ce variantele cu conținut scăzut de grăsimi sunt în jur de 30 g, iar brânza proaspătă - care are un conținut mai scăzut de grăsimi saturate - are aproximativ trei linguri.

Brânză și colesterol

Ca majoritatea produselor lactate cu conținut integral de grăsimi, brânza conține o cantitate semnificativă de grăsimi saturate. Acest grup de grăsimi poate crește colesterolul „rău”, crescând astfel riscul de boli cardiovasculare.

Regatul Unit recomandă ca bărbații să nu consume mai mult de 30 g de grăsimi saturate pe zi, iar femeile 20 g. O porție obișnuită de brânză cheddar oferă deja aproximativ 6 g de grăsimi saturate.

Statisticile nutriționale din Marea Britanie din 2020 arată că 9% din grăsimile saturate din dieta medie provin din brânză – o cifră demnă de remarcat. Pentru persoanele cu colesterol ridicat, moderarea dietei și prioritizarea brânzeturilor cu conținut scăzut de grăsimi sunt esențiale.

Este brânza o sursă bună de proteine?

Brânza este un aliment bogat în proteine, furnizând aminoacizi esențiali pentru creșterea și repararea organismului. Aproximativ 25% din energia din brânză provine din proteine. O porție de 30 g de brânză tare sau 60 g de brânză proaspătă conține aproximativ 8 g de proteine.

Totuși, necesarul zilnic de proteine depinde de greutatea corporală. O persoană care cântărește 60 kg are nevoie de aproximativ 45 g de proteine pe zi, în timp ce o persoană care cântărește 75 kg are nevoie de aproximativ 55 g. Prin urmare, brânza poate contribui, dar nu ar trebui să fie principala sursă de proteine; totuși, trebuie să o suplimentați cu carne, pește, ouă, fasole, linte, nuci și iaurt.

Cât de bogată în calciu este brânza?

Calciul din brânză joacă un rol în menținerea oaselor și a dinților puternici, reglarea ritmului cardiac și susținerea coagulării sângelui. Necesarul zilnic pentru un adult este de aproximativ 700 mg de calciu.

Brânzeturile tari precum cheddar sau edam sunt mai bogate în calciu decât brânzeturile moi. O porție de cheddar oferă aproximativ 220 mg de calciu; mozzarella conține peste 100 mg. Pe lângă brânză, puteți obține calciu din lapte, iaurt, legume cu frunze verzi sau pește consumat întreg, cum ar fi sardinele.

Este brânza de capră mai bună decât brânza de vacă?

Mulți oameni cred că brânza de capră este o alegere „mai sănătoasă”, dar, în realitate, diferența nutrițională nu este atât de semnificativă. Brânza de capră tare conține aproximativ 6 g de grăsimi saturate și 0,6 g de sare per porție - aproximativ la fel ca brânza cheddar. Brânza de capră moale are aproximativ 5,5 g de grăsimi saturate, similară cu brânza brie.

Brânza de capră este uneori mai ușor de digerat pentru persoanele cu intoleranță la lactoză, dar conținutul său de lactoză este totuși comparabil cu multe alte brânzeturi semi-moi.

Este mai bună brânza rasă sau brânza feliată?

Din perspectiva sănătății, brânza rasă poate fi „mai sigură” dacă o folosiți cu moderație. O felie de brânză cântărește de obicei 20-30 g, iar mulți oameni folosesc în mod obișnuit 2-3 felii într-un sandviș, ceea ce este dublul cantității recomandate. Când radeți brânza, de obicei presărați o cantitate mai mică, dar trebuie să fiți atenți, deoarece este ușor să depășiți porția recomandată fără să vă dați seama.

Brânza nu este în sine rea și nici nu este în întregime „sănătoasă”. Important este să înțelegeți caracteristicile fiecărui tip și să vă ajustați aportul în consecință. Atunci când este consumată cu moderație și ca parte a unei diete variate, brânza poate fi în continuare o parte delicioasă - și sigură - a meselor zilnice.

(Vietnam+)

Sursă: https://www.vietnamplus.vn/7-su-that-ve-phomai-tot-xau-ra-sao-va-nen-an-the-nao-de-tot-cho-tim-mach-post1081770.vnp