3 exerciții pentru a stimula creierul să producă celule noi, a îmbunătăți memoria și concentrarea

SKĐS - Menținerea creierului tânăr și ager nu depinde doar de nutriție sau somn, ci și de exerciții fizice adecvate...

Creierul se schimbă și se adaptează constant pe tot parcursul vieții – un fenomen numit neurogeneză. Exercițiile fizice regulate, în special exercițiile care stimulează corpul și provoacă mintea, pot contribui la promovarea acestui proces. Acest lucru, la rândul său, ajută creierul să producă celule noi, îmbunătățind memoria, capacitatea de învățare și flexibilitatea mentală.

Iată trei exerciții dovedite științific care pot ajuta la creșterea naturală a celulelor creierului:

1. Antrenament de rezistență: Creșterea forței musculare și a puterii creierului

Conţinut

• 1. Antrenament de rezistență: Crește forța musculară și puterea creierului
• 2. Exerciții duale: Activează-ți mintea și corpul în același timp
• 2.1 Mersul pe jos combinat cu numărarea sau conversația
• 2.2 Dansați sau practicați dans ritmic
• 2.3 Antrenament sportiv tactic (cum ar fi fotbal, badminton, tenis de masă)
• 3. Exerciții pentru picioare: o bază solidă pentru sănătatea creierului
• 4. Cum să încorporezi aceste exerciții în rutina ta zilnică?

Antrenamentul de rezistență (cunoscut și sub denumirea de antrenament cu greutăți) include multe forme de exerciții în care mușchii trebuie să lucreze împotriva unei forțe externe - cum ar fi greutățile, benzile de rezistență sau propria greutate corporală.

Studiile neurologice arată că antrenamentul de rezistență poate crește nivelurile de BDNF (factor neurotrofic derivat din creier), care ajută la stimularea formării de noi neuroni în zone importante precum hipocampul - centrul învățării și al memoriei.

Exercițiile de rezistență comune includ ridicarea de greutăți, genuflexiuni, fandări, flotări și exerciții cu benzi de rezistență. Atunci când sunt efectuate în mod regulat, aceste exerciții nu numai că ajută la construirea mușchilor, dar îmbunătățesc și funcția cognitivă prin promovarea neuroplasticității - capacitatea creierului de a se adapta, de a crea și de a consolida noi conexiuni neuronale.

Exercițiile de antrenament de forță au beneficii semnificative pentru sănătatea creierului și performanță.

Numeroase studii au arătat că, chiar și antrenamentul de rezistență moderat, efectuat de 2-3 ori pe săptămână, are beneficii semnificative pentru sănătatea creierului și performanță. În special, exercițiile fizice regulate ajută la combaterea pierderii musculare legate de vârstă (sarcopenie), îmbunătățesc mobilitatea și reduc riscul de căderi sau traumatisme craniene, factori care pot avea un impact negativ asupra sănătății cognitive pe termen lung.

2. Exerciții duale: Activează-ți mintea și corpul în același timp

Antrenamentul cu două sarcini este o formă de exercițiu care combină antrenamentul fizic și cel mental, ajutând corpul și creierul să funcționeze sincronizat. Aceste exerciții necesită ca practicantul să se miște, concentrându-se în același timp pe procesarea informațiilor sau pe reacția rapidă, astfel încât aduc rezultate superioare pentru sănătatea creierului în comparație cu antrenamentul unidirecțional.

Această formă de exercițiu „multitasking” activează simultan mai multe rețele neuronale responsabile de atenție, coordonare și funcția executivă, sporind capacitățile de procesare și răspuns ale creierului. Studiile neuroștiințifice arată că, deoarece necesită participarea mai multor regiuni ale creierului simultan, exercițiile duale cresc nivelurile de BDNF, stimulând astfel plasticitatea sinaptică și promovând formarea de noi neuroni.

Combinația dintre provocarea mentală și activitatea fizică ajută creierul să dezvolte rețele neuronale mai puternice, susținând gândirea flexibilă, îmbunătățind memoria și concentrarea. La adulții în vârstă, s-a demonstrat, de asemenea, că antrenamentul dual încetinește declinul cognitiv și crește autonomia în activitățile zilnice.

Iată câteva exemple specifice de „exerciții duale” - adică activități care mișcă atât corpul, cât și activează creierul, despre care neurologii au descoperit că sunt foarte eficienți în menținerea memoriei, creșterea concentrării și prevenirea declinului cognitiv:

2.1 Mersul pe jos combinat cu numărarea sau conversația

• Cum se face: În timp ce mergeți, numărați pașii în ritmuri diferite (de exemplu, numărați 2 pași, apoi 3 pași) sau vorbiți, recitați poezii sau cântați în ritm.
• Efect: Activează zona creierului responsabilă de limbaj, memoria pe termen scurt și coordonarea motorie.

2.2 Dansați sau practicați dans ritmic

• Cum se face: Dansează pe muzică cu diferite secvențe de mișcări, necesitând memorare și schimbarea ritmurilor.
• Efect: Stimulează hipocampul (memoria), cortexul motor și cortexul prefrontal (funcția executivă, luarea deciziilor).

2.3 Antrenament sportiv tactic (cum ar fi fotbal, badminton, tenis de masă)

• Cum se face: Participați la sporturi care necesită ca jucătorii să se miște rapid, să observe și să ia decizii instantanee.
• Efect: Exersați capacitatea de a gestiona situații, de a evalua spațiul și de a coordona mâini - ochi - picioare.

Exercițiile pentru picioare mențin sănătatea generală a corpului și claritatea creierului.

3. Exerciții pentru picioare: o bază solidă pentru sănătatea creierului

Exercițiile pentru picioare, cum ar fi genuflexiuni, fandări, urcatul scărilor și mișcări similare, nu numai că ajută corpul să rămână sănătos, dar sunt benefice și pentru creier. Acest lucru se datorează faptului că activează cele mai mari grupe musculare ale corpului. Atunci când acești mușchi se contractă, creează și trimit semnale biochimice puternice către creier, stimulând o producție crescută de BDNF (factor neurotrofic derivat din creier) - un factor cheie care ajută celulele nervoase să crească și să se conecteze mai eficient.

În plus, exerciții precum mersul rapid sau joggingul – cunoscute pentru beneficiile lor cardiovasculare – ajută și la creșterea fluxului sanguin către creier, transportând oxigen și nutrienți esențiali pentru recuperarea și regenerarea celulelor nervoase. Datorită acestui fapt, creierul funcționează mai flexibil, memoria și concentrarea sunt îmbunătățite semnificativ.

Pe lângă efectele directe asupra creierului, exercițiile pentru picioare ajută și la îmbunătățirea echilibrului, coordonării și rezistenței, reducând astfel riscul de căderi și accidentări, în special la adulții în vârstă. Menținerea sănătății picioarelor este una dintre cele mai importante chei pentru menținerea sănătății generale și a clarității mentale.

4. Cum să încorporezi aceste exerciții în rutina ta zilnică?

Este o idee bună să încorporezi toate cele trei tipuri de exerciții – exerciții de rezistență, exerciții compuse și exerciții pentru picioare – în regimul tău regulat de antrenament pentru a maximiza beneficiile pentru creier și cognitive.

- Antrenament de rezistență: Faceți exerciții de cel puțin 2-3 ori pe săptămână, cum ar fi genuflexiuni, îndreptări, fandări, flotări sau utilizarea benzilor de rezistență. Aceste mișcări ajută la întărirea mușchilor și stimulează creierul să producă BDNF - un factor important pentru formarea de noi neuroni.

- Exerciții duale: Ar trebui practicate zilnic sau de mai multe ori pe săptămână. Puteți merge și vorbi, arunca o minge și număra sau dansa în ritmul unei melodii. Aceste activități forțează creierul și corpul să se coordoneze în același timp, ajutând la îmbunătățirea memoriei, concentrării și reflexelor.

- Exerciții pentru picioare: Mențineți exercițiile zilnice cu activități simple, cum ar fi mersul rapid, urcatul scărilor sau genuflexiuni. Acesta este un grup de exerciții care ajută la creșterea fluxului sanguin către creier, la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare și a echilibrului.

Menținerea acestor obiceiuri nu numai că ajută la construirea masei musculare și la creșterea rezistenței, dar creează și un mediu favorabil pentru creier pentru a dezvolta celule noi, a crește conexiunile neuronale și a menține flexibilitatea creierului. Pe termen lung, aceste forme de exerciții fizice pot reduce, de asemenea, riscul de demență, Alzheimer și pot ajuta la protejarea creierului de deteriorarea cauzată de vârstă sau stres.

Vă rugăm să vizionați mai multe videoclipuri :

Sursă: https://suckhoedoisong.vn/3-bai-tap-kich-thich-nao-bo-san-sinh-te-bao-moi-tang-cuong-tri-nho-va-su-tap-trung-169251104211308211.htm