Doar exercițiile fizice de 2-3 ori pe săptămână pot ajuta la ameliorarea insomniei.

Insomnia nu numai că te ține treaz noaptea, dar îți afectează și energia, starea de spirit și sănătatea generală. Un studiu de 10 ani realizat în SUA a arătat că o persoană care menține o activitate fizică regulată de 2-3 ori pe săptămână poate obține, de asemenea, îmbunătățiri semnificative ale somnului.

Insomnia - o boală silențioasă, dar frecventă

Conform statisticilor, aproximativ 1/3 dintre adulții din lume prezintă simptome de insomnie, dintre care aproape 10% au tulburări cronice de somn. Insomnia nu numai că îngreunează adormirea sau trezirile frecvente în miez de noapte, dar crește și riscul de depresie, diabet, boli cardiovasculare și pierderi de memorie.

Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui (NHLBI) clasifică insomnia în două tipuri: tranzitorie (adesea legată de stres sau de schimbări de rutină) și cronică (care durează cel puțin trei nopți pe săptămână, timp de mai mult de trei luni). Indiferent de severitate, afecțiunea poate afecta serios calitatea vieții.

Exercițiile fizice - un medicament natural pentru somn

Un nou studiu a analizat date de la peste 4.300 de persoane cu vârste cuprinse între 39 și 67 de ani, pe o perioadă de 10 ani. Rezultatele au arătat că persoanele care făceau exerciții fizice cel puțin o oră pe săptămână aveau o probabilitate mai mică de a suferi de insomnie decât cele sedentare. Între timp, persoanele care erau mai active și făceau exerciții fizice în mod regulat aveau o probabilitate cu 55% mai mare de a avea un somn odihnitor de 6-9 ore pe noapte.

Acest lucru sugerează că doar câteva sesiuni de exerciții fizice moderate pe săptămână sunt suficiente pentru a îmbunătăți somnul – un „medicament natural” ieftin, dar cu multe beneficii pentru sănătate.

Legătura dintre exerciții fizice și somn

Acesta nu este primul studiu care găsește o legătură între exerciții fizice și somn. Cu toate acestea, acesta completează literatura existentă prin demonstrarea unei legături între activitatea regulată și somnul bun.

O meta-analiză a 22 de studii randomizate controlate, publicată în 2021, a constatat că persoanele active fizic au avut tendința de a avea o calitate mai bună a somnului și mai puține sau deloc simptome de insomnie. De asemenea, au avut tendința de a se simți mai alerte în timpul zilei.

O altă analiză a 34 de studii a constatat că 29 dintre acestea au concluzionat că exercițiile fizice au îmbunătățit atât calitatea somnului, cât și durata acestuia.

O analiză sistematică din 2023 a 23 de studii a descoperit o legătură între activitatea fizică regulată și îmbunătățirea calității somnului. Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că activitatea fizică s-a dovedit „promițătoare” în gestionarea tulburărilor de somn, cum ar fi insomnia.

Experții cred că acest beneficiu provine dintr-o serie de factori: exercițiile fizice ajută la arderea energiei, reglează ritmurile circadiene, reduc stresul și îmbunătățesc starea de spirit – toate acestea contribuind la un somn bun.

De ce te ajută exercițiile fizice să dormi mai bine?

Dr. W. Christopher Winter, neurolog și specialist în medicina somnului în Charlottesville (SUA), oferă următorul sfat: „Dacă nu dormi bine, fă mișcare. Iar dacă faci mișcare și tot ai probleme cu somnul, fă puțin mai multă mișcare.”

După exerciții moderate sau intense, corpul obosește în mod natural și adoarme mai profund mai ușor, explică el. De exemplu, jucătorii profesioniști de baseball tind să doarmă mai bine în timpul sezonului - când se antrenează mult - decât în extrasezon.

Dr. Shelby Harris, psiholog clinician, a adăugat: exercițiile fizice nu numai că „epuizează” organismul, dar ajută și la reducerea stresului, la echilibrarea hormonilor și la stabilirea unui ritm circadian stabil. Datorită acestui fapt, persoanele care fac exerciții fizice în mod regulat se simt adesea mai relaxate, mai alerte și mai sănătoase în timpul zilei.

Cum să faci mișcare pentru a îmbunătăți somnul?

Experții recomandă respectarea acestor instrucțiuni de exerciții:

150 de minute de exerciții fizice de intensitate moderată (cum ar fi mers rapid, ciclism, înot) pe săptămână sau

75 de minute de exerciții de intensitate ridicată (alergare, HIIT, sporturi de performanță) pe săptămână.

Adaugă 2 zile de antrenament muscular (greutăți, flotări, plank...)

Totuși, trebuie menționat că exercițiile fizice moderate și regulate sunt cele mai eficiente pentru somn. Nu faceți exerciții fizice prea intense seara, deoarece pot provoca agitație și dificultăți de somn. În mod ideal, faceți exerciții fizice dimineața, deoarece acestea ajută la stabilizarea ceasului biologic.

„Cheia este să găsești un moment pentru exerciții fizice care să se potrivească programului tău și să te ții de el”, subliniază Dr. Harris. „Pentru unii oameni, un antrenament ușor seara îi poate ajuta totuși să se relaxeze. Ascultă-ți corpul și evită exercițiile fizice intense chiar înainte de culcare.”

(Vietnam+)

Sursă: https://www.vietnamplus.vn/chi-can-tap-the-duc-2-3-buoi-moi-tuan-cung-giup-cai-thien-chung-mat-ngu-post1061789.vnp