O cină sănătoasă ajută organismul să își refacă rezervele de glicogen muscular, oferă proteine pentru recuperarea musculară în timpul somnului, stabilizează glicemia peste noapte și îmbunătățește calitatea somnului. Toate acestea afectează performanța de dimineață. Dimpotrivă, consumul excesiv de grăsimi sau alcoolul poate provoca un somn deficitar, poate afecta digestia și poate reduce energia în timpul exercițiilor fizice, potrivit site-ului web de sănătate Verywell Health (SUA).
Cartofii dulci sunt bogați în carbohidrați complecși și ar trebui consumați cu moderație seara.
FOTO: IA
Pentru a optimiza performanța la antrenament a doua zi dimineață, oamenii trebuie să mănânce cina științific , de la moment la compoziția mesei.
Consumați carbohidrați complecși cu moderație
Carbohidrații sunt principalul combustibil pentru activitatea fizică. O cină cu carbohidrați complecși, cum ar fi ovăzul, cartofii dulci și orezul brun, va ajuta la refacerea glicogenului pentru mușchi și ficat, reducând riscul de deficit de energie atunci când faceți exerciții fizice dimineața.
Totuși, cantitatea de amidon ar trebui să fie moderată. Dacă mâncați prea mult amidon la cină, în special amidon simplu, cum ar fi prăjiturile și băuturile răcoritoare, acest lucru va face ca glicemia să fluctueze noaptea, ceea ce va îngreuna somnul.
Proteină
Adăugarea de proteine la cină sau la gustare înainte de culcare poate crește sinteza proteinelor musculare peste noapte, ajutând mușchii să se recupereze mai bine. Acest lucru este util mai ales dacă ai o sesiune de antrenament de forță sau un antrenament de înaltă performanță mâine dimineață.
Grăsime
Grăsimile te ajută să te simți sătul pentru mai mult timp și stabilizează glicemia. Cu toate acestea, consumul excesiv de grăsimi la cină, în special alimente prăjite, mult unt și sosuri cremoase, poate încetini digestia, poate provoca insomnie, creștere în greutate și poate reduce energia de dimineață. Prin urmare, la cină, oamenii ar trebui să limiteze alimentele grase și să acorde prioritate consumului moderat de grăsimi benefice, cum ar fi uleiul de măsline, avocado, nucile și semințele.
În plus, un alt factor important la care trebuie să fii atent este ora mesei. Deoarece timpul dintre mese și ora de culcare va afecta digestia și somnul. Dacă te duci la culcare devreme, încearcă să termini cina cu 2-3 ore înainte de culcare. Acest lucru ajută sistemul digestiv să digere eficient alimentele.
Dacă dormi până târziu, ar trebui să consumi o gustare cu conținut scăzut de zahăr și bogată în proteine, cum ar fi iaurt sau nuci, cu 30-60 de minute înainte de culcare.
În special, oamenii trebuie să bea suficientă apă de la cină până înainte de culcare. Cu toate acestea, evitați să beți prea multă apă aproape de ora de culcare, deoarece veți fi nevoiți să urinați în mijlocul nopții. Deshidratarea ușoară reduce, de asemenea, performanța la exerciții fizice a doua zi dimineață.
Dacă intenționezi să faci exerciții fizice mult timp sau să transpiri mult dimineața, cina din seara precedentă poate include alimente bogate în potasiu, cum ar fi bananele sau cartofii dulci. Alcoolul, în special, este ceva de evitat, deoarece reduce calitatea somnului și recuperarea, potrivit Verywell Health .
Sursă: https://thanhnien.vn/3-mon-nen-an-vao-bua-toi-de-sang-hom-sau-tap-hieu-qua-hon-185251120124120589.htm
Comentariu (0)