6 alimente bogate în melatonină care te ajută să dormi mai bine

SKĐS - Melatonina se găsește în cantități mici în unele alimente despre care se crede că promovează un somn mai bun.

CONŢINUT:

• 1. Cireșe acre
• 2. Somon
• 3. Ouă
• 4. Ciuperci
• 5. Tipuri de nuci care te ajută să dormi bine.
• 6. Lapte de vacă
• Adaugă în dieta ta alimente bogate în melatonină.

Anumite alimente conțin melatonină, un hormon natural care reglează ciclul somnului. Ciupercile, ouăle, cireșele acrișoare și alte alimente pot ajuta la creșterea nivelului de melatonină și conțin, de asemenea, alți nutrienți care pot susține un somn mai bun.

1. Cireșe acre

Conținut de melatonină: 13,5 nanograme (ng) per gram (g).

Cireșele acre, în special soiul Montmorency, sunt una dintre cele mai studiate surse naturale de melatonină. Acestea pot ajuta la susținerea ritmului natural somn-veghe al organismului.

De fapt, s-a demonstrat că s-a demonstrat că se îmbunătățește somnul consumând suc de cireșe acrișoare (cea mai obișnuită modalitate de a consuma cireșe acrișoare). Într-un studiu de mici dimensiuni, participanții care au băut 240 ml de suc de cireșe acrișoare de două ori pe zi, timp de două săptămâni, au dormit mai mult și mai profund. Aceste descoperiri au fost replicate și în alte studii.

Pe lângă melatonină, cireșele acrișoare sunt și o sursă importantă de antioxidanți. Mai exact, cireșele acrișoare conțin polifenoli, compuși vegetali care pot reduce inflamația și radicalii liberi care afectează celulele din organism. Cercetările sugerează că acest lucru ar putea îmbunătăți și somnul.

2. Somon

Unele alimente conțin melatonină, care contribuie la un somn bun. (Imagine ilustrativă)

Conținut de melatonină: 3,7 ng/g

O porție standard de somon de 85 g (85 g) oferă aproximativ 314 ng de melatonină, dar beneficiile sale pentru somn se pot extinde mult dincolo de atât. Somonul conține doi nutrienți importanți care pot ajuta la un somn mai bun:

Acizi grași omega-3: Aceste grăsimi sănătoase au fost asociate cu o calitate și o durată îmbunătățite a somnului, posibil pentru că omega-3 afectează căile serotoninei din creier. Serotonina este un neurotransmițător crucial pe care organismul îl transformă în melatonină.

Vitamina D: Această vitamină ajută organismul să regleze producția de melatonină pentru a se alinia cu ritmul circadian sau ceasul biologic. Studiile au arătat o legătură între deficitul de vitamina D și un risc mai mare de somn necorespunzătoare și tulburări de somn.

Studiile au arătat că un consum regulat de pește este asociat cu o calitate îmbunătățită a somnului, o adormire mai ușoară și o performanță mai bună în timpul zilei. Cu toate acestea, aceste beneficii sunt de obicei observate în contextul unei diete generale echilibrate, bogate în nutrienți, nu provenite dintr-un singur aliment.

3. Ouă

• 

Conținut de melatonină: 3,1 ng per două ouă

Ouăle conțin puțin mai puțină melatonină, dar conțin și alți nutrienți care sunt, de asemenea, buni pentru somn, inclusiv:

Triptofan: Organismul folosește acest aminoacid pentru a produce serotonină și melatonină, care joacă un rol în reglarea ritmurilor circadiene și promovarea unui somn odihnitor.

Vitamina D: Ouăle sunt o sursă bogată a acestei vitamine, care este implicată în producerea de melatonină și reglează ritmurile circadiene.

Studii noi indică, de asemenea, că ouăle sunt o opțiune practică, bogată în nutrienți, de adăugat la dietă în timpul perimenopauzei - o perioadă a vieții în care tulburările de somn sunt frecvente.

4. Ciuperci

Conținut de melatonină: 4.300 - 6.400 ng/g

Ciupercile champignon ( Agaricus bisporus ) ar putea fi una dintre cele mai bogate surse alimentare de melatonină. Sunt necesare mai multe cercetări, dar este posibil ca acestea să aibă concentrații semnificativ mai mari de melatonină decât majoritatea celorlalte alimente care „stimulau somnul”.

O porție obișnuită de ciuperci champignon (85 g) oferă, de asemenea, 31% din doza zilnică recomandată de seleniu, un mineral esențial care poate ajuta la îmbunătățirea somnului. Seleniul are proprietăți antioxidante, protejând astfel organismul împotriva stresului oxidativ, o afecțiune în care există prea mulți radicali liberi care deteriorează celulele. Stresul oxidativ este asociat cu o calitate mai slabă a somnului.

5. Tipuri de nuci care te ajută să dormi bine.

Conținut de melatonină: 2,6 ng/g pentru fistic; 2,5 ng/g pentru nuci.

Cantitatea de melatonină din nuci variază în funcție de tipul de nucă ales, precum și de modul în care nucile sunt procesate, cultivate sau prăjite.

Cu toate acestea, cercetările sugerează că un consum de nuci este asociat cu un somn mai bun. Într-un studiu de mici dimensiuni din 2025, participanții care au mâncat 40 g de nuci înainte de culcare timp de două luni au avut o probabilitate mai mare de a avea un somn de o calitate mai bună și de a dormi mai eficient.

Alte studii au arătat că oamenii dorm puțin mai bine în zilele în care mănâncă nuci (deși acele zile includ de obicei o varietate mai mare de alimente bogate în nutrienți).

Beneficiile potențiale ale nucilor pentru somn ar putea proveni dintr-o combinație de nutrienți care acționează împreună, inclusiv melatonina și vitamina E, care se găsesc în majoritatea nucilor. Vitamina E este considerată un compus antiinflamator, așa că experții au emis ipoteza că ar putea ajuta la îmbunătățirea somnului.

6. Lapte de vacă

Conținut de melatonină: 0,015 ng/g

Laptele conține o cantitate mică de melatonină naturală. Cu toate acestea, nivelurile de melatonină pot varia semnificativ în funcție de momentul în care este extras laptele – studiile arată că laptele extras noaptea are de 10 ori mai multă melatonină decât laptele extras dimineața.

Asta înseamnă că este dificil să știi exact câtă melatonină primești dintr-un pahar de lapte, dar laptele de vacă conține și alți nutrienți care susțin somnul:

Triptofan: Acest aminoacid este utilizat de organism pentru a produce melatonină și serotonină, două substanțe care reglează ciclul somn-veghe.

Magneziu și zinc: Aceste minerale sunt componente esențiale în reacția chimică ce transformă serotonina în melatonină. Magneziul ajută, de asemenea, la calmarea mușchilor și a sistemului nervos, pregătindu-vă pentru somn.

Carbohidrați: Carbohidrații ajută la creșterea cantității de triptofan care circulă în organism, încurajând astfel creierul să absoarbă și să utilizeze mai mult triptofan.

Cercetările sugerează că dietele care includ lapte și alte produse lactate sunt asociate cu o calitate mai bună a somnului. Cu toate acestea, rezultatele cercetărilor sunt inconsistente, iar multe studii sunt la scară mică sau au designuri limitate, astfel încât dovezile nu sunt concludente.

Adaugă în dieta ta alimente bogate în melatonină.

În prezent, nu există recomandări specifice privind necesarul zilnic de melatonină prin dietă, deși unele estimări sugerează că o persoană obișnuită poate absorbi peste 25.000 de nanograme pe zi.

Pe baza studiilor privind suplimentele de melatonină, se recomandă în general administrarea acestora cu până la două ore înainte de culcare - o abordare practică care prioritizează alimentele ar putea fi următoarea:

• Cu 4-5 ore înainte de culcare: Puteți adăuga la cina principală câteva alimente care conțin melatonină.
  
• Cu 1-2 ore înainte de culcare: Consumați o gustare ușoară care conține melatonină.

În general, încorporarea alimentelor bogate în melatonină într-o dietă sănătoasă este cea mai bună opțiune. Cu toate acestea, dieta este doar o modalitate de a îmbunătăți somnul; asigurați-vă că faceți exerciții fizice, evitați cofeina și alcoolul noaptea, opriți dispozitivele electronice înainte de culcare și adoptați obiceiuri de somn sănătoase.

Sursă: https://suckhoedoisong.vn/6-loai-thuc-pham-giau-melatonin-giup-ngu-ngon-hon-169260526175817859.htm