Durerile de spate sunt una dintre cele mai frecvente probleme în rândul persoanelor de toate vârstele. Pot fi cauzate de statul pe scaun timp îndelungat la birou, de o postură incorectă în ședere, de lipsa exercițiilor fizice regulate sau pur și simplu de stresul zilnic...
Persoanele cu dureri lombare simt disconfort în zona lombară, o durere surdă sau o durere ascuțită, debilitantă. Indiferent de severitate, durerile lombare pot îngreuna chiar și sarcinile zilnice simple.
Deși durerile de spate persistente sau severe ar trebui întotdeauna evaluate de un profesionist din domeniul sănătății, mulți oameni găsesc ameliorare prin exerciții ușoare de întindere care ajută la eliberarea tensiunii, la îmbunătățirea flexibilității și la mobilizarea ușoară a coloanei vertebrale.
Iată 8 exerciții de stretching extrem de eficiente, ușor de făcut acasă, care nu necesită mult spațiu și pot fi făcute chiar și de începători. Mai important, atunci când sunt făcute corect, acestea pot ajuta la calmarea mușchilor dureroși, la îmbunătățirea circulației și la reducerea rigidității.
1. Întindere de la genunchi la piept
Cum se face:
- Întinde-te pe spate cu un picior drept, un genunchi îndoit și tălpile pe podea; folosind ambele mâini, trage ușor un genunchi spre piept, ținând celălalt picior pe podea.
- Mențineți poziția timp de 30-60 de secunde în timp ce respirați profund, eliberați, apoi repetați cu celălalt picior.
- Fă de 3 ori pe fiecare parte; poți apropia ambii genunchi și menține poziția timp de 15-20 de secunde pentru o întindere mai profundă.
Beneficii: Această întindere ajută la relaxarea mușchilor din zona lombară și stabilizează pelvisul, ceea ce ajută la ameliorarea tensiunii și poate reduce durerea.
Cum se face întinderea de la genunchi la piept.
2. Exerciții de rotație a coloanei vertebrale
Cum se face:
- Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea, cu brațele întinse în lateral în formă de „T”, cu palmele în jos.
- Coborâți încet ambii genunchi pe o parte, ținând umerii pe podea și rotiți ușor capul pe partea opusă.
- Mențineți răsucirea timp de 15-20 de secunde, apoi reveniți în centru și repetați pe cealaltă parte; faceți de 5-10 ori pe fiecare parte.
Beneficii: Această mișcare îmbunătățește mobilitatea coloanei vertebrale, întinde mușchii din jurul coloanei vertebrale și pelvisului și ajută la ameliorarea tensiunii din zona lombară.
Cum se fac exerciții de rotație a coloanei vertebrale.
3. Întinderea pisicii-vacii
Cum se face:
- Așează-te pe podea cu mâinile și genunchii sub șolduri și încheieturile mâinilor sub umeri.
- Echilibrați greutatea în mod egal între toate cele patru puncte.
- Inspiră în timp ce privești în sus, arcuindu-ți spatele pe saltea (poziția vacii)
- Expiră și rotește-ți spatele, trăgând buricul spre coloana vertebrală, cu bărbia în jos spre piept (poziția pisicii)
- Continuați să alternați între aceste două poziții timp de 15-20 de ori, menținând fiecare poziție timp de 5-10 secunde.
Beneficii: Acest exercițiu ușor de yoga ajută la creșterea flexibilității coloanei vertebrale, la ameliorarea tensiunii și la îmbunătățirea coordonării dintre mușchii spatelui și cei ai abdomenului.
Întinderea în poziția „vacă-pisică” ajută la creșterea flexibilității coloanei vertebrale.
4. Întinderea ischiogambierilor din poziție șezând
Cum se face:
- Stai pe podea cu un picior întins și celălalt îndoit, astfel încât talpa piciorului să atingă interiorul coapsei.
- Înfășoară un prosop, o curea sau o centură în jurul vârfului piciorului drept.
- Ținând spatele drept, trageți ușor de bandă pentru a aduce trunchiul spre picioare până când simțiți o întindere ușoară a ischiogambierilor și a zonei lombare; mențineți poziția aproximativ 10 secunde, apoi odihniți-vă scurt; repetați de 3 ori, apoi schimbați partea.
Efect: Încordarea ischiogambierilor este adesea asociată cu durerile lombare, deoarece poate trage asupra pelvisului și poate provoca întinderea coloanei vertebrale inferioare. Întinderea ajută la eliberarea acestei tensiuni.
5. Înclinarea pelviană
Cum se face:
- Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea; relaxează-ți coloana vertebrală astfel încât partea inferioară a spatelui să-și formeze curba naturală.
- Apoi, contractați încet mușchii abdominali și fesieri pentru a apăsa partea inferioară a spatelui pe podea, fără a ridica șoldurile.
- Mențineți poziția de înclinare timp de 5-10 secunde, apoi eliberați-o; începeți cu 10-15 repetări, crescând treptat până la 25-30 de repetări pe măsură ce vă simțiți confortabil.
Efect: Această mișcare ajută la întărirea mușchilor abdominali, ai spatelui, la îmbunătățirea posturii și la stabilizarea coloanei vertebrale, reducând astfel tensiunea din spate.
Exercițiile de înclinare pelviană ameliorează tensiunea din spate.
6. Exerciții de întindere și rotație
Cum se face:
- Întinde-te pe partea stângă cu ambele picioare întinse; îndoaie genunchiul drept și adu piciorul în fața genunchiului stâng.
- Folosind mâna stângă, țineți ușor genunchiul drept, apoi rotiți încet partea superioară a corpului înapoi, astfel încât umărul drept să fie orientat spre podea.
- Mențineți întinderea timp de 1-3 secunde, apoi reveniți la poziția inițială; faceți 10 repetări pe o parte, apoi schimbați partea și repetați pe cealaltă parte.
Beneficii: Acest exercițiu combină aplecarea și rotația, ajutând la întinderea mușchilor lombari și fesieri, la îmbunătățirea mobilității lombare și la reducerea rigidității.
Cum se fac exerciții de întindere, aplecare și rotație.
7. Poziția podului cu sprijin ajută la ameliorarea durerilor de spate lombare
Cum se face:
- Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea, depărtate la nivelul șoldurilor.
- Ridicați ușor șoldurile și așezați o rolă de spumă, un bloc de yoga, o pernă fermă sau un prosop rulat sub sacrum.
- Relaxează-ți corpul, permițând suportului să decomprime partea inferioară a coloanei vertebrale; menține poziția timp de 30-60 de secunde, odihnește-te timp de 30-60 de secunde și repetă de 3-5 ori.
Beneficii: Această postură decomprimă ușor coloana lombară și deschide flexorii șoldului. În timp, poate îmbunătăți alinierea coloanei vertebrale și poate ameliora presiunea asupra structurilor coloanei vertebrale.
Cum să faci poziția podului cu sprijin pe blocuri de yoga.
8. Poziția copilului
Cum se face:
- Îngenunchează pe podea cu genunchii lipiți sau ușor depărtați și așează-te pe călcâie.
- Aplecă-te înainte, întinzând brațele în fața ta (sau de-a lungul corpului), cu fruntea atingând podeaua.
- Respiră adânc și menține poziția timp de până la 1 minut (sau mai mult, dacă ți se pare confortabil).
Beneficii: Această postură de yoga restauratoare întinde coloana vertebrală, șoldurile și coapsele, calmând mintea și relaxând mușchii coloanei vertebrale.
Poziția copilului ajută la relaxarea mușchilor coloanei vertebrale, ameliorând durerile de spate.
Sursă: https://suckhoedoisong.vn/8-bai-tap-keo-gian-don-gian-va-hieu-qua-giup-giam-dau-lung-duoi-169251118153318387.htm
Comentariu (0)