8 alimente care ajută la construirea masei musculare

Conform Clinicii Mayo , proteinele ar trebui să constituie 10%-35% din calorii. Dacă consumați 2.000 de calorii pe zi, acestea ar trebui să însemne 200-700 de calorii sau 50-175 g de proteine.

Iată câteva alimente bogate în proteine pe care le poți încorpora în dieta ta pentru a te ajuta să-ți construiești masa musculară, potrivit lui Terry Tateossian, nutriționist și antrenor personal din SUA, și conform publicației Eat This, Not That!

Pieptul de pui este delicios și nutritiv, excelent pentru alimentația zilnică.

Pieptul de pui la grătar este o modalitate ușoară și nutritivă de a crește aportul de proteine. Potrivit lui Tateossian, pieptul de pui este o proteină slabă, conținând aproximativ 26 de grame de proteine per porție de 85 g, cu foarte puțină grăsime.

Deoarece este bogat în leucină, un aminoacid care declanșează direct sinteza proteinelor musculare, ajută mușchii să se recupereze și să crească mai repede după antrenamentele de anduranță.

Somon

8 loại thực phẩm giúp cơ bắp săn chắc, giảm mỡ thừa - Ảnh 1. — Somonul este o sursă excelentă de proteine, fiind plin de vitamine și nutrienți.

Somonul este o sursă excelentă de proteine, fiind plin de vitamine și nutrienți.

Somonul oferă aproximativ 22 de grame de proteine per porție de 115 g, împreună cu acizi grași omega-3 care ajută la reducerea inflamației și la îmbunătățirea recuperării, potrivit Tateossian. Grăsimile sănătoase ajută, de asemenea, la creșterea sensibilității la insulină, ceea ce ajută aminoacizii să pătrundă mai bine în țesutul muscular.

Ouă și albușuri de ou

Indiferent cum îți place să le prepari, ouăle sunt o modalitate ușoară și delicioasă de a-ți asigura doza de proteine. Potrivit lui Tateossian, ouăle sunt considerate standardul de aur în materie de proteine, deoarece conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali. Gălbenușurile de ou oferă nutrienți suplimentari, cum ar fi vitamina D și colina, în timp ce albușurile de ou oferă proteine slabe pure. Împreună, acestea maximizează recuperarea și creșterea musculară.

8 loại thực phẩm giúp cơ bắp săn chắc, giảm mỡ thừa - Ảnh 2. — Gălbenușurile de ou oferă nutrienți suplimentari precum vitamina D și colina, în timp ce albușurile de ou oferă proteine slabe pure.

iaurt grecesc

Cu iaurt grecesc, nu trebuie să gătești – ia doar o cană și savurează. Potrivit lui Tateossian, o cană de iaurt grecesc simplu oferă 18-20 g de proteine, în mare parte cazeină și zer. Această combinație oferă atât proteine cu digerare rapidă pentru a stimula recuperarea, cât și proteine cu digerare lentă pentru a menține aminoacizii timp de ore întregi, promovând construirea constantă a masei musculare.

Pudră proteică din zer

Zerul este una dintre sursele de proteine cu cea mai rapidă digestie, bogată în leucină, iar numeroase studii au demonstrat că promovează sinteza proteinelor musculare mai eficient decât multe alimente integrale, explică Tateossian. Este perfect pentru nutriția post-antrenament, atunci când corpul tău are nevoie imediat de aminoacizi, conform Eat This, Not That!

Brânză de vacă

Aceasta este o gustare sănătoasă, bogată în proteine. „Brânza de vaci conține aproximativ 25 g de proteine per cană, în mare parte cazeină, care se digeră lent și oferă aminoacizi timp de ore întregi”, spune Tateossian. Consumul de brânză de vaci înainte de culcare este deosebit de bun pentru recuperarea musculară peste noapte și pentru prevenirea degradării musculare.

Carne de vită slabă

Carnea de vită slabă oferă aproximativ 22 de grame de proteine per porție de 85 de grame, împreună cu creatină, fier și vitamine B, toate fiind importante pentru forță, metabolismul energetic și creșterea masei musculare. Conținutul natural de creatină din carnea de vită ajută la creșterea performanței și a recuperării.

Ton

Tonul este aproape proteină pură (aproximativ 20 g per porție de 85 g) și nu conține practic carbohidrați sau grăsimi. Este ideal pentru construirea masei musculare, controlând în același timp aportul total de calorii, mai ales dacă vrei să câștigi masă musculară fără să-ți faci griji pentru grăsime.

Antrenorul Tateossian a enumerat și alte alimente bogate în proteine pe care le poți include în dieta ta, cum ar fi edamame, linte, tofu ferm etc.