9 nutrienți „de aur” care ajută la menținerea creierului sănătos și ager.

Pe lângă îmbunătățirea memoriei, nutrienți precum Omega-3, vitamina D, zincul, curcumina, Ginkgo biloba și CoQ10 ajută, de asemenea, la reducerea riscului de declin cognitiv și la protejarea celulelor nervoase de deteriorare.

Báo Lạng Sơn•22/10/2025

Creierul este centrul de comandă pentru toate funcțiile corpului, dar este și vulnerabil la stres, îmbătrânire și nutriție deficitară.

Numeroase studii sugerează că anumiți nutrienți pot ajuta la îmbunătățirea memoriei, a concentrării și la reducerea riscului de declin cognitiv.

Mai jos sunt 9 suplimente dovedite științific care beneficiază sănătatea creierului.

1. Uleiul de pește - o sursă esențială de omega-3 pentru creier.

Uleiul de pește conține acizi grași omega-3, în special EPA și DHA – componente ale membranelor celulelor creierului și esențiale pentru funcția neurologică. Potrivit Harvard Health Publishing, DHA reprezintă până la 40% din totalul acizilor grași din creierul uman.

Suplimentele cu ulei de pește pot îmbunătăți memoria, concentrarea și pot reduce riscul de boală Alzheimer. Cei care nu consumă pește gras (cum ar fi somonul, macroul și sardinele) ar trebui să ia în considerare administrarea zilnică a unui supliment de omega-3, doza recomandată fiind de aproximativ 250-500 mg EPA+DHA.

2. Vitamina D - menține funcția cognitivă

Vitamina D nu numai că ajută la întărirea oaselor, dar joacă și un rol în reglarea activității celulelor nervoase. Cercetările efectuate de Johns Hopkins Medicine arată că deficitul de vitamina D este asociat cu un risc mai mare de demență și depresie.

Organismul absoarbe vitamina D cel mai bine prin expunerea la lumina soarelui de dimineață sau prin alimente precum somonul, gălbenușurile de ou și laptele îmbogățit cu vitamina D. Dacă este dificil să asigurați un aport suficient, puteți suplimenta cu 600-1.000 UI pe zi, conform recomandărilor medicului dumneavoastră.

3. Vitamina B12 - un nutrient care protejează sistemul nervos.

Vitamina B12 este esențială pentru formarea mielinei, stratul izolator care ajută la transmiterea rapidă și precisă a semnalelor nervoase. O deficiență de vitamina B12 poate duce la afectarea memoriei, reducerea concentrării și oboseală.

Alimente bogate în vitamina B12. (Imagine: iStock)

Vegetarienii, persoanele în vârstă sau cele cu probleme stomacale sunt mai susceptibili la deficitul de vitamina B12. Conform Clinicii Cleveland, doza zilnică recomandată de 2,4 micrograme de vitamina B12 poate fi obținută prin alimente precum carnea slabă, peștele, ouăle sau suplimentele multivitaminice.

4. Zinc - un mineral care susține învățarea și memoria.

Zincul este implicat în peste 100 de reacții enzimatice din organism, în special în activitatea hipocampului - centrul de stocare a memoriei din creier. Clinica Mayo notează că nivelurile scăzute de zinc pot afecta învățarea și concentrarea.

Stridiile sunt bogate în zinc. (Imagine: iStock)

Surse bune de zinc includ fructele de mare (în special stridiile), carnea de vită, lintea și semințele de dovleac. Dacă dieta ta este insuficientă, poți suplimenta zilnic cu 8-11 mg de zinc.

5. Magneziul - ajută creierul să se relaxeze și să reducă stresul.

Magneziul joacă un rol în reglarea neurotransmisiei, reducerea stresului și îmbunătățirea somnului. Deficitul de magneziu poate crește riscul de depresie și anxietate.

Alimente bogate în magneziu. (Imagine: iStock)

Legumele cu frunze verzi, semințele de floarea-soarelui, boabele de soia, bananele și ciocolata neagră sunt surse naturale bune de magneziu. Suplimentele de magneziu (200-400 mg/zi) pot fi utile pentru cei care se confruntă frecvent cu insomnie, stres sau desfășoară activități solicitante din punct de vedere mental.

6. Curcumina - ingredientul activ „auriu” din turmeric

Curcumina, principalul compus din turmeric, este renumită pentru proprietățile sale antioxidante și antiinflamatorii puternice. Numeroase studii publicate în Frontiers in Aging Neuroscience sugerează că curcumina poate ajuta la îmbunătățirea memoriei și la încetinirea progresiei bolii Alzheimer prin prevenirea acumulării plăcilor de beta-amiloid în creier.

Poți folosi turmericul în gătit sau poți lua suplimente de curcumină de 500-1.000 mg zilnic, combinate cu piper negru pentru a crește absorbția.

7. Ginkgo biloba - susține circulația sângelui către creier.

Extractul de frunze de Ginkgo biloba este utilizat pe scară largă în Europa pentru îmbunătățirea memoriei și a circulației sanguine cerebrale. Mai multe studii clinice au arătat că ginkgo poate ajuta la reducerea simptomelor de declin cognitiv ușor, în special la adulții în vârstă.

Totuși, efectele pot varia de la o persoană la alta. Doza recomandată este de obicei de 120-240 mg/zi, împărțită în două prize după mese.

8. Cafeina și L-teanina - ajută la îmbunătățirea concentrării.

Cofeina crește starea de alertă, în timp ce L-teanina — un aminoacid care se găsește în ceaiul verde — oferă un ușor efect sedativ și îmbunătățește concentrarea. Combinate, aceste două substanțe creează un efect echilibrat: alertă fără neliniște.

O ceașcă de cafea sau ceai verde de dimineață poate fi suficientă pentru a-ți stimula creierul. Dacă iei suplimente, fii atent la aportul de cafeină, menținându-l sub 400 mg pe zi pentru a evita insomnia sau bătăile rapide ale inimii.

9. Coenzima Q10 - stimulează energia celulelor creierului.

Coenzima Q10 (CoQ10) este un antioxidant care ajută celulele să producă energie și protejează creierul de daunele cauzate de radicalii liberi. Nivelurile naturale de CoQ10 scad treptat odată cu vârsta, ceea ce face creierul mai predispus la oboseală și declinul memoriei.

Suplimentarea cu CoQ10 (100-200 mg/zi) poate îmbunătăți funcția cognitivă, în special la adulții în vârstă sau la cei care iau statine - medicamente care scad nivelurile de CoQ10 din organism.

Nutrienții potriviți, combinați cu o dietă echilibrată, somn suficient și exerciții fizice regulate, pot susține semnificativ sănătatea creierului. Cu toate acestea, înainte de a începe orice suplimente, consultați medicul pentru a determina doza și forma adecvate. O dietă inteligentă este fundamentul unui creier ager și rezistent în timp.

Aspecte de luat în considerare atunci când utilizați suplimente pentru creier.

Suplimentele alimentare nu înlocuiesc medicamentele sau o dietă echilibrată.

Nu combinați mai multe medicamente în același timp, mai ales dacă luați medicamente pentru boli cardiovasculare, diabet sau depresie.

Beți multă apă și consumați-o în timpul meselor principale pentru a crește absorbția vitaminelor liposolubile.

Persoanele în vârstă, femeile însărcinate sau cele cu afecțiuni medicale preexistente trebuie să consulte un medic înainte de utilizare.

Sursă: https://baolangson.vn/9-duong-chat-vang-giup-nao-bo-luon-khoe-manh-va-minh-man-5062592.html