9 nutrienți „de aur” care ajută la menținerea creierului sănătos și limpede

Creierul este organul care controlează toate activitățile corpului, dar este și vulnerabil la stres, îmbătrânire sau o dietă nesănătoasă.

Mai multe studii au arătat că anumiți nutrienți pot ajuta la îmbunătățirea memoriei, a concentrării și la reducerea riscului de declin cognitiv.

Iată nouă suplimente care sunt dovedite științific că beneficiază de sănătatea creierului.

1. Uleiul de pește - o sursă esențială de omega-3 pentru creier

Uleiul de pește conține acizi grași omega-3, în special EPA și DHA - componente ale membranelor celulelor creierului și esențiale pentru activitatea neurologică. Potrivit Harvard Health Publishing, DHA reprezintă până la 40% din totalul acizilor grași din creierul uman.

Suplimentele cu ulei de pește s-au dovedit a îmbunătăți memoria, concentrarea și a reduce riscul de boală Alzheimer. Persoanele care nu consumă pește gras (cum ar fi somonul, macroul și sardinele) ar trebui să ia în considerare administrarea zilnică a unui supliment de omega-3, doza recomandată fiind de 250-500 mg EPA+DHA.

2. Vitamina D - menține funcția cognitivă

Vitamina D nu numai că ajută la menținerea oaselor puternice, dar ajută și la reglarea activității celulelor nervoase. Cercetările efectuate de Johns Hopkins Medicine arată că deficitul de vitamina D este asociat cu un risc mai mare de demență și depresie.

Corpul absoarbe vitamina D cel mai bine atunci când este expus la lumina soarelui timpurie sau prin alimente precum somonul, gălbenușurile de ou și laptele îmbogățit cu vitamina D. Dacă este dificil să asigurați cantitatea necesară, puteți suplimenta 600-1.000 UI pe zi, conform sfatului medicului dumneavoastră.

3. Vitamina B12 - un nutrient care protejează sistemul nervos

Vitamina B12 este necesară pentru formarea mielinei, teaca care ajută la transmiterea rapidă și precisă a semnalelor nervoase. O deficiență de vitamina B12 poate duce la probleme de memorie, concentrare slabă și oboseală.

Alimente bogate în vitamina B12. (Foto: iStock)

Vegetarienii, vârstnicii sau persoanele cu probleme stomacale sunt mai predispuși la deficit de vitamina B12. Conform Clinicii Cleveland, ar trebui să suplimentați 2,4 micrograme de vitamina B12 pe zi, prin alimente precum carne slabă, pește, ouă sau multivitamine.

4. Zincul - un mineral care susține învățarea și memoria

Zincul este implicat în peste 100 de reacții enzimatice din organism, în special în activitatea hipocampului - centrul de stocare a memoriei din creier. Clinica Mayo notează că nivelurile scăzute de zinc pot reduce capacitatea de învățare și concentrare.

Stridiile sunt bogate în zinc. (Foto: iStock)

Surse bune de zinc includ fructele de mare (în special stridiile), carnea de vită, lintea și semințele de dovleac. Dacă dieta dumneavoastră este inadecvată, puteți suplimenta cu 8-11 mg de zinc pe zi.

5. Magneziul - ajută creierul să se relaxeze și să reducă stresul

Magneziul joacă un rol în reglarea neurotransmițătorilor, reducerea stresului și îmbunătățirea somnului. Deficitul de magneziu poate crește riscul de depresie și anxietate.

Alimente bogate în magneziu. (Foto: iStock)

Legumele cu frunze verzi, semințele de floarea-soarelui, boabele de soia, bananele și ciocolata neagră sunt surse naturale bune de magneziu. Suplimentele de magneziu (200-400 mg/zi) pot fi utile persoanelor care au probleme cu somnul, sunt stresate sau depun eforturi mentale.

6. Curcumina - ingredientul activ „auriu” din turmeric

Curcumina, principalul compus din turmeric, este cunoscută pentru proprietățile sale antioxidante și antiinflamatorii puternice. Mai multe studii publicate în Frontiers in Aging Neuroscience au arătat că curcumina poate ajuta la îmbunătățirea memoriei și la încetinirea progresiei bolii Alzheimer prin prevenirea acumulării plăcilor de beta-amiloid în creier.

Poți folosi turmericul în gătit sau poți lua zilnic suplimente de curcumină cu 500-1.000 mg, combinate cu piper negru pentru a crește absorbția.

7. Ginkgo biloba - susține circulația sângelui către creier

Extractul de frunze de Ginkgo biloba este utilizat pe scară largă în Europa pentru îmbunătățirea memoriei și a circulației cerebrale. Unele studii clinice au arătat că ginkgo poate ajuta la reducerea simptomelor deficienței cognitive ușoare, în special la adulții în vârstă.

Totuși, efectele pot varia de la o persoană la alta. Doza recomandată este de obicei de 120-240 mg/zi, împărțită în două prize după mese.

8. Cafeina și L-teanina - ajută la concentrare

Cofeina ajută la creșterea stării de alertă, în timp ce L-teanina, un aminoacid găsit în ceaiul verde, oferă un sedativ ușor și îmbunătățește concentrarea. Combinate, cele două creează un efect echilibrat: alert, dar nu agitat.

O ceașcă de cafea sau ceai verde de dimineață poate fi suficientă pentru a-ți stimula creierul. Dacă iei suplimente, menține aportul de cafeină sub 400 mg/zi pentru a evita insomnia sau palpitațiile.

9. Coenzima Q10 - crește energia pentru celulele creierului

Coenzima Q10 (CoQ10) este un antioxidant care ajută celulele să producă energie și protejează creierul de deteriorarea radicalilor liberi. Nivelurile naturale de CoQ10 scad odată cu vârsta, ceea ce face creierul mai susceptibil la oboseală și pierderi de memorie.

Suplimentarea cu CoQ10 (100-200 mg/zi) poate îmbunătăți funcția cognitivă, în special la vârstnici sau la cei care iau statine - medicamente care reduc nivelurile de CoQ10 din organism.

Nutrienții potriviți, combinați cu o dietă echilibrată, somn adecvat și exerciții fizice regulate, pot susține semnificativ sănătatea creierului. Cu toate acestea, înainte de a începe să luați orice supliment, consultați medicul pentru a alege doza și forma potrivite. O dietă inteligentă este fundamentul unui creier ager și rezistent în timp.

Note privind utilizarea suplimentelor pentru creier

Suplimentele alimentare nu înlocuiesc tratamentul medical sau o dietă echilibrată.

Nu combinați mai multe medicamente în același timp, mai ales dacă luați medicamente pentru boli de inimă, diabet sau depresie.

Beți suficientă apă și mâncați în timpul meselor principale pentru a crește absorbția vitaminelor liposolubile.

Persoanele în vârstă, femeile însărcinate sau persoanele cu afecțiuni medicale preexistente trebuie să consulte un medic înainte de utilizare.

Sursă: https://baolangson.vn/9-duong-chat-vang-giup-nao-bo-luon-khoe-manh-va-minh-man-5062592.html