Ce să mănânci pentru a dormi bine: Medicii recomandă alimentele pline de „somnifere naturale”

Dieta are un impact semnificativ asupra somnului. Potrivit Fundației Somnului, anumite alimente conțin compuși naturali care pot ajuta organismul să se relaxeze, să regleze hormonii și să promoveze un somn mai profund.

Iată câteva alimente dovedite științific a fi benefice pentru somn, împreună cu alimente care ar trebui limitate seara.

Alimentele bogate în melatonină te ajută să dormi mai bine în fiecare noapte și îți îmbunătățesc somnul

Ouăle, laptele și nucile sunt bogate în melatonină

ILUSTRAȚIE: IA

Melatonina este un hormon care reglează ritmurile circadiene și somnul. Deoarece nivelurile de melatonină scad odată cu vârsta, suplimentarea acesteia cu alimente poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului.

Nucile precum migdalele, nucile, fisticul și cajuul conțin melatonină, omega-3, magneziu și zinc – care promovează un somn mai profund.

Ouăle și laptele sunt deosebit de bogate în melatonină. Laptele are niveluri foarte ridicate de melatonină, despre care s-a demonstrat că are un efect calmant, reduce anxietatea și îmbunătățește somnul.

Alimente care conțin triptofan

Triptofanul este un aminoacid pe care organismul îl folosește pentru a produce serotonină și melatonină - doi compuși importanți pentru somn și starea de spirit.

Alimentele bogate în triptofan includ peștele gras, puiul, ouăle, brânza, soia și tofu.

Un studiu publicat în Journal of Clinical Sleep Medicine a constatat că un consum de somon de trei ori pe săptămână ajută la un somn mai bun datorită vitaminei D și omega-3.

În plus, produsele lactate precum brânza sunt bogate în triptofan și calciu – care ajută organismul să transforme triptofanul în melatonină mai eficient.

Alimente bogate în magneziu

Magneziul ajută la relaxarea mușchilor și la reglarea hormonului melatonină. Alimentele bogate în magneziu includ bananele, semințele de dovleac, ovăzul, spanacul, cartofii dulci și avocado.

O mână de semințe de dovleac conține până la 37% din necesarul zilnic de magneziu și oferă, de asemenea, triptofan, acizi grași și antioxidanți care ajută la promovarea somnului, potrivit Sleep Foundation .

Alte alimente care ajută la somn

Fructe precum kiwi conțin serotonină și antioxidanți care ajută la reducerea inflamației și la îmbunătățirea duratei și calității somnului. Ceaiul de mușețel s-a dovedit, de asemenea, că are un efect calmant datorită unui compus numit apigenină, care ajută la reducerea anxietății și la promovarea somnului.

Alimente de evitat înainte de culcare

Anumite alimente pot perturba somnul, printre care:

• Alimentele picante și grase provoacă reflux și arsuri la stomac.
• Dulciurile și băuturile carbogazoase îngreunează somnul și fac trezirea ușoară.
• Cafeaua, ceaiul tare și ciocolata conțin cafeină - un stimulent al sistemului nervos.
• Alcoolul te poate ajuta să adormi inițial, dar poate provoca un somn agitat și superficial.

Dr. Lulu Guo (specialist american în medicina somnului) a spus: Important nu este un singur fel de mâncare, ci menținerea unei diete generale sănătoase pe parcursul zilei pentru a susține un somn mai bun.

Sursă: https://thanhnien.vn/an-gi-de-ngu-ngon-bac-si-chi-ra-nhung-mon-chua-day-thuoc-ngu-tu-nhien-185251026084743172.htm